Come costruire i muscoli a casa

Vuoi sapere come aumentare la massa muscolare? Vuoi conoscere le regole del allenamento di forza ? Se è così, sei nel posto giusto.

In questa rubrica passo dopo passo, espongo tutto ciò che devi sapere e tutte le linee guida di allenamento che devi seguire per ottenere i migliori risultati possibili. E funziona sia all’interno che per le tue sessioni a casa.

Diamo inizio alla festa…

LE NOSTRE SEZIONI DEDICATE AL ALLENAMENTO DI FORZA

Prima di andare oltre, ecco le diverse sezioni dedicate a questo argomento:

MUSCOLI DEL CORPO E ANATOMIA : È importante conoscere i diversi gruppi muscolari e le loro funzioni per farli funzionare bene.

PROGRAMMI : Sessioni già pronte all’uso e consigli per creare i tuoi programmi di allenamento di forza su misura.

ESERCIZI PER COSTRUIRE MUSCOLARE : Movimenti classificati per muscoli e gruppi muscolari.

AUMENTO DI PESO : Tutto quello che devi sapere per costruire muscoli.

PREPARAZIONE FISICA GENERALE E SPECIFICA : Tutto ciò che devi sapere su PPG e PPS per i tuoi allenamenti, riscaldamento e allungamenti.

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L’elenco completo degli articoli è disponibile all’indirizzo questa pagina.

PASSAGGIO 1: CAPIRE COSA COSTRUISCE I MUSCOLI

Che ci crediate o no, ci sono solo 2 requisiti principali che devono essere in atto per aumentare la massa muscolare:

1. Segnale

La prima cosa di cui hai bisogno è un programma di allenamento della forza che segnali l’inizio del processo di costruzione muscolare. La ricerca ha dimostrato che un programma ben progettato genererà questo “segnale” combinando:

• una sovraccarico progressivo muscoli per rafforzarsi nel tempo;
• da stress metabolico per affaticare il muscolo e ottenere il famoso effetto pump;
• delle danno al tessuto muscolare.

2. Carburante

Una volta che quel segnale è lì, allora hai bisogno di una dieta che fornisca al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per costruire effettivamente nuovo tessuto muscolare. Questa fornitura assumerà principalmente la forma di sufficienti calorie e proteine.

Naturalmente, ci sono molte altre cose importanti coinvolte nel processo, ma lì hai le uniche 2 cose di cui hai davvero bisogno per costruire muscoli.

PASSAGGIO 2: LA REALTÀ DEL ALLENAMENTO DI FORZA “VELOCE”

Odio dire cose che ti renderanno infelice… ma la realtà è che la crescita muscolare è un processo estremamente lento.

Tutti vorremmo arrivarci velocemente, ma la realtà è che non sta accadendo a un ritmo che qualsiasi persona sana di mente considererebbe “veloce”. Naturalmente, l’uso di una routine di allenamento o di una dieta più efficiente ti aiuterà ad andare più veloce. Tuttavia, anche quando stai facendo tutto bene e hai ottimizzato ogni fattore principale e minore, la verità è che la costruzione muscolare richiede tempo.

Quanto velocemente puoi costruire muscoli?

I tassi di crescita muscolare realistici sono:

• Uomini: da 220 g a 1,2 kg di muscoli guadagnati al mese
• Donne: da 100 a 600 g di muscoli guadagnati al mese

In particolare, puoi aspettarti di essere nella metà superiore SOLO se sei un principiante, se sei giovane e/o se hai una genetica incredibile. Puoi aspettarti di essere nella metà inferiore se sei già ben addestrato, più anziano e/o hai una genetica media. La persona media può aspettarsi di trovarsi da qualche parte nel mezzo.

Vedi, niente di trascendente… soprattutto perché probabilmente non noterai davvero la differenza da un mese all’altro. E questo, anche se ti accorgi di essere più forte e resistente durante le sessioni di allenamento con i pesi.

Perché alcune persone credono che tu possa costruire muscoli velocemente?

Prima di tutto, devi capire che gli specialisti del bodybuilding ti stanno ingannando. Nessun atleta con tonnellate di muscoli è pulito. Devi essere consapevole di questo prima di andare oltre. Le scorciatoie sono, tra gli altri, steroidi anabolizzanti, ormoni della crescita e per alcuni anche l’iniezione di Synthol nei muscoli (un orrore).

Ma queste pratiche non dovrebbero esistere. Digita “bodybuilder che è finito male” nello strumento di ricerca di YouTube per vedere chiaramente.

Ecco perché la realtà della costruzione muscolare in modo naturale è diversa… è la realtà e potresti rimanere deluso quando te lo dico. Dopotutto, probabilmente hai visto gli innumerevoli allenamenti, diete, integratori, programmi, prodotti e persone che affermano che una crescita muscolare super veloce è possibile.

Tieni un occhio (molto) critico

Probabilmente hai anche visto articoli e video su Internet come “guadagna 10 libbre di muscoli in 1 mese”. Alcuni dicono che è possibile, ma è una stronzata. I siti seri parlano al massimo di 10 chili in un anno. Lì è possibile.

Quindi sii sospettoso quando leggi o guardi un video sull’incredibile trasformazione delle persone cosiddette “naturali” (bodybuilder, celebrità, atleti, guru del fitness dei social media, ecc.). È in gran parte (se non del tutto) una combinazione di bugie, inganni, sciocchezze e false dichiarazioni che sono lì per creare l’illusione di una costruzione muscolare irrealistica.

Come mai ? Per attirare la tua attenzione…poi la tua fiducia…poi i tuoi soldi. Sai, il solito processo in 3 fasi su cui si basa l’intero settore della dieta e del fitness.

Smetti di sognare e pensa alla tua salute a lungo termine…

Perché hai bisogno di sapere la verità sul allenamento di forza?

Ci sono 2 ragioni principali per questo:

1. Devi avere obiettivi sportivi realistici

Sai cosa succede quando qualcuno cerca di costruire muscoli più velocemente di quanto possa? Non riesce, quindi si chiedono perché non funziona così velocemente come pensavano.

Se dovessi passare attraverso questo, passeresti da un allenamento, una dieta e un integratore a un altro nella speranza di trovare finalmente l’anello mancante che farà la differenza. Ma ciò non accadrà. Sprecherai energia, tempo e denaro alla ricerca di qualcosa che non esiste. E forse alla fine sarai tentato di prendere pericolose scorciatoie per la tua salute.

2. Eviterai di ingrassare

Per farla breve, è COMUNE aumentare di peso rapidamente nella speranza di aumentare rapidamente la massa muscolare. Il problema è che la maggior parte dei chili che guadagni in questo caso sarà grasso corporeo piuttosto che massa muscolare. Questo è qualcosa che dovrebbe essere evitato a tutti i costi, e di questo parleremo un po’ più tardi…

Ora è il momento di vedere cosa devi fare per costruire muscoli il più rapidamente possibile. Iniziamo con il tuo programma di potenziamento muscolare…

PASSAGGIO 3: SCEGLI LA FREQUENZA DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

In generale, 3-5 allenamenti a settimana saranno l’ideale per costruire muscoli. Ma devi anche definire la frequenza con cui lavorerai ogni gruppo muscolare durante la settimana.

Le 3 scelte più comuni sono:

• Una volta a settimana. Ad esempio, fai una sessione di pettorali e tricipiti ogni lunedì.
• Due volte a settimana. In questo caso alleni, ad esempio, pettorali e tricipiti ogni lunedì e giovedì.
• Tre volte a settimana. Ad esempio, alleni pettorali e tricipiti ogni lunedì, mercoledì e venerdì.

Nonostante ciò che alcuni potrebbero affermare o ciò che altri potrebbero fraintendere, TUTTE queste frequenze possono funzionare per la crescita muscolare se il programma è progettato ed eseguito correttamente. La vera domanda è… quale funziona meglio?

Qual è la frequenza migliore per i muscoli

La ricerca e l’esperienza di molti atleti ha dimostrato che una frequenza di 2-3 volte a settimana è più efficace per l’ipertrofia (link a uno studio americano dell’NCBI).

Naturalmente, troverai spesso programmi di culturisti che affermano che un giorno per i pettorali è sufficiente a settimana. Ma è completamente sbagliato per le persone normali come te e me che sviluppano muscoli naturalmente e sono geneticamente nella media. Funziona davvero per gli utenti di steroidi con una genetica eccellente?

Ecco perché chi vuole sviluppare i propri muscoli il più velocemente possibile senza doping dovrà lavorare ogni parte del corpo 2 o 3 volte a settimana.

PASSAGGIO 4: SCEGLI LA DISTRIBUZIONE DEI GRUPPI MUSCOLARI

Dopo la frequenza dell’allenamento, il passaggio successivo è scegliere una suddivisione dell’allenamento o una suddivisione dell’esercizio. Questo determinerà la tempistica del tuo programma. Tipo… quel giorno allenerai la schiena, l’altro giorno i quadricipiti, quel giorno riposerai, ecc.

Fattori da considerare per il tuo programma di allenamento

Quando si tratta di scegliere la distribuzione del proprio programma di allenamento per la forza, è necessario considerare 5 fattori principali:

1. La tua frequenza di allenamento ideale. Ne abbiamo appena parlato, quindi non c’è bisogno di ripeterlo.
2. Il vostro programma. Devi effettivamente prendere in considerazione tutti i tuoi obblighi che limitano il tempo e la frequenza della formazione. Ad esempio, ci sono giorni in cui puoi allenarti e altri no? Riesci ad allenarti 5 giorni a settimana o da 3 a 4 al massimo? Questa scelta è fondamentale affinché il tuo programma duri nel tempo.
3. La tua capacità di recupero. Anche se hai un programma flessibile, potresti non avere la capacità di recupero per farlo funzionare. Potrebbe essere dovuto a fattori genetici, età, problemi di salute, ecc. In questo caso, otterrai risultati migliori con 3-4 allenamenti a settimana.
4. Il tuo livello di esperienza. Alcune distribuzioni sono più efficaci per i principianti che per gli atleti esperti.
5. Le tue preferenze. Svolgono anche un ruolo importante in questa decisione. Devi apprezzare il tuo ritmo di allenamento per unirti a 100%.

Quindi, come puoi vedere, ci sono molti fattori che vale la pena considerare, molti dei quali riguardano le tue esigenze e preferenze. Detto questo, diamo un’occhiata a ciò che tende ad essere meglio per la maggior parte delle persone…

Raccomandazioni sulla distribuzione delle sessioni

Ci sono in realtà una serie di possibili guasti per la costruzione muscolare. Ecco i più comuni e facili da implementare:

1. Programma per tutto il corpo

Questa è la distribuzione ideale per i principianti che vogliono progredire rapidamente. È l’ideale sia per chi vuole dimagrire sia per chi vuole preparare i propri muscoli a uno sforzo maggiore in futuro. Ogni sessione deve far lavorare tutti i muscoli del corpo.

Ecco come puoi configurarlo:

• Lunedì : Sessione per tutto il corpo
• Martedì : Riposo (o cardio)
• Mercoledì : Sessione per tutto il corpo
• Giovedì: Riposo (o cardio)
• Venerdì : Sessione per tutto il corpo
• Sabato : Riposo (o cardio)
• Domenica : Riposo

2. Programma per metà corpo

Questa è una distribuzione estremamente comune. È particolarmente adatto per allenatori di peso di livello intermedio ed esperto. Aiuta anche a gestire meglio la fatica fisica.

Puoi configurarlo in questo modo:

• Lunedì : Sessione per la parte superiore del corpo
• Martedì : Sessione gambe e addominali
• Mercoledì : Riposo (o cardio)
• Giovedì: Sessione per la parte superiore del corpo
• Venerdì : Sessione gambe e addominali
• Sabato : Riposo (o cardio)
• Domenica : Riposo

3. La divisione Push/Pull/Legs

Questo è il tipo di programma che preferisco da tempo, e ancor di più da quando ho compiuto 50 anni per motivi di gestione del dispendio energetico per seduta. In effetti, le sessioni rimangono più brevi, ma c’è solo un giorno di riposo.

Un esempio di programma settimanale:

• Lunedì : Push (pettorali, tricipiti, spalle)
• Martedì : Tirare (indietro, bicipiti)
• Mercoledì : Le gambe
• Giovedì: Push (pettorali, tricipiti, spalle)
• Venerdì : Tirare (indietro, bicipiti)
• Sabato :  Le gambe
• Domenica : Riposo

Nei post del blog troverai altri modelli di programma. Ma questi 3 sono i più facili da configurare.

PASSAGGIO 5: QUANTE RIPETIZIONI PER SERIE

Il numero di ripetizioni per serie dipende sostanzialmente dall’intensità dell’esercizio. Più è facile, ad esempio se si utilizza un carico leggero o una bassa resistenza, minore è l’intensità. In cambio, la tua serie sarà più lunga. Tu mi segui ?

E così capirai, più pesante o difficile è il peso per te, o più forte è la resistenza dell’elastico, maggiore è l’intensità. E quindi la tua serie sarà necessariamente più breve. Logico, vero?

L’intera questione dell’intensità si riduce a una cosa: quante ripetizioni sei in grado di fare in un dato set prima di avvicinarti al fallimento. Nel allenamento di forza, chiamiamo “fallimento” il momento in cui non puoi più fare una ripetizione aggiuntiva in buone condizioni.

I miei consigli

Alcuni dicono che le tue serie dovrebbero sempre essere comprese tra 5 e 8 per aumentare la massa muscolare. E altri dicono che devi fare da 8 a 10 o anche da 10 a 15. Ma la verità sulla crescita muscolare è che una gamma più ampia di ripetizioni con una varietà di intensità di allenamento è ciò che funziona meglio.

Durante una sessione, devi iniziare con il esercizi poliarticolari o composti per andare al esercizi di isolamento monoarticolare. Ad esempio, dovresti eseguire le distensioni su panca o le flessioni con i pesi, quindi le distensioni o le flessioni inclinate prima di arrivare agli esercizi per i tricipiti come le flessioni o i contraccolpi. Perché se inizi bruciando i tuoi tricipiti, in seguito non sarai in grado di usare correttamente i pettorali.

Per questi diversi esercizi, il numero di ripetizioni è:

• Da 5 a 8 ripetizioni per i principali esercizi composti (panca, push-up con pesi, pull-up, ecc.);
• Da 8 a 10 ripetizioni per esercizi composti secondari (pressa inclinata, pull-up con puleggia, remi con manubri o elastici, ecc.);
• Da 10 a 15 ripetizioni per esercizi di isolamento (torace vola, estensioni tricipiti, contraccolpi, curl bicipiti, ecc.).

Stai attento, non ti sto dicendo che un’altra scelta non funzionerà per te. Ma questi numeri funzionano per la maggior parte di coloro che vogliono seriamente costruire muscoli, uomini o donne che siano.

Dovremmo arrivare fino all’insufficienza muscolare?

Cercare di ottenere il fallimento in ogni esercizio è una cattiva idea. Questo spesso fa più male che bene. Nella maggior parte dei casi, dovresti avvicinarti al fallimento… idealmente, terminare il tuo set 1-2 ripetizioni prima che si verifichi effettivamente il fallimento.

Quindi, se hai pianificato 8 ripetizioni ma alla 7a senti di essere quasi alla fine, fermati lì piuttosto che rimanere bloccato all’8a.

Prima di parlare degli esercizi che puoi integrare nelle tue sessioni, ecco l’elenco degli articoli pubblicati su questo blog su come stabilire il tuo programma:

PASSAGGIO 6: SELEZIONA I TUOI ESERCIZI DI FORZA

Ora arriviamo alla parte più complessa della progettazione di una routine di allenamento per la costruzione muscolare… la scelta degli esercizi. Ci sono così tanti fattori diversi da considerare e coprirli tutti richiederebbe un intero libro.

Rendiamolo il più semplice possibile…

Raccomandazioni per la scelta degli esercizi muscolari

Esercizi composti o di isolamento?

La maggior parte dei tuoi allenamenti dovrebbe consistere in esercizi multi-articolari. Esempi comuni includono squat, stacco da terra, affondi, panca, pull-up, ecc. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con pesi e manubri, bande di resistenza e una barra per trazioni.

Anche gli esercizi di isolamento dovrebbero far parte del tuo programma, ma dopo gli esercizi composti corrispondenti. Esempi comuni includono curl bicipiti, estensioni tricipiti, mosche, sollevamenti laterali, sollevamenti polpacci, ecc.

Carichi liberi ed elastici, macchine o peso corporeo?

Quando si tratta di costruire muscoli, il tuo corpo sa o si preoccupa solo dello sforzo, della fatica e dei danni generati da un esercizio… non che tipo di attrezzatura usi o non usi.

Detto questo, le macchine a carico guidato spesso rimuovono l’importante nozione di equilibrio per reclutare tutti i muscoli. Ed è un peccato. Cerca di non usarli sempre (ad esempio ogni altra sessione della settimana).

In che ordine si svolgono gli esercizi?

Esercizi più difficili e fisicamente più impegnativi dovrebbero generalmente precedere esercizi più facili e meno impegnativi (es. esercizi composti secondari ed esercizi di isolamento).

Esigenze speciali da considerare

Dovresti assolutamente considerare la tua storia di infortuni, condizioni fisiche o problemi medici quando selezioni gli esercizi e le attrezzature utilizzate.

Ad esempio, poiché soffro di artrosi della colonna vertebrale e della spalla destra, ho notato un netto miglioramento delle mie condizioni da quando ho utilizzato gli elastici. Inoltre, mi ha permesso di porre fine alla tendinite ai gomiti.

PASSAGGIO 7: DETERMINA I PERIODI DI RIPOSO

Ora che sai quali esercizi farai, è tempo di capire per quanto tempo dovresti soffiare tra ogni serie.

NOTA: Naturalmente qui si parla di tempo di riposo per le sessioni finalizzate all’aumento della massa muscolare. Se stai mirando alla perdita di grasso e allo sviluppo cardiovascolare, come con HIIT Tabata, devi ridurre i tempi tra le serie alla loro espressione più semplice. Da parte mia, lavoro sempre con periodi di riposo abbastanza brevi per respiro e cardio.

Torniamo all’allenamento per il guadagno di massa. Ci sono 3 fattori principali da considerare quando si determinano i tempi di riposo:

1. Qual è il requisito dell’esercizio svolto?

Più un esercizio è difficile, più lungo dovrebbe essere il tempo di riposo. Pertanto, le serie di squat e stacchi da terra dovrebbero essere più distanziate rispetto ai rilanci quad o al polpaccio. Allo stesso modo, le distensioni su panca o i pull-up richiedono più riposo rispetto ai curl per bicipiti o ai contraccolpi dei tricipiti.

2. Quante ripetizioni fai?

Come hai letto sopra, minore è il numero di ripetizioni, più intenso è lo sforzo. E quindi, ci deve essere più riposo tra le serie. Pertanto, la maggior parte delle volte, le serie da 5 a 8 ripetizioni richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto agli esercizi eseguiti tra 8 e 10 ripetizioni, che a loro volta richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto alle serie tra 10 e 15 ripetizioni.

3. Qual è l’effetto desiderato?

Periodi di riposo più lunghi sono migliori per il sovraccarico progressivo e periodi di riposo più brevi sono ideali per generare affaticamento metabolico. Quindi, se stai facendo uno dei principali esercizi composti come la panca e aumentando il carico tra ogni serie, ti consigliamo di riposare più a lungo per massimizzare la potenza.

E se stai facendo un esercizio di isolamento più adatto all’affaticamento metabolico, stai riducendo i tempi di riposo tra le serie. E se stai facendo un esercizio composto secondario, di solito vorrai un periodo di riposo moderato da qualche parte nel mezzo.

Come applicare questi principi?

I miei consigli sui tempi di riposo

1 o 2 minuti di riposo

Ideale per esercizi di affaticamento muscolare, che includono la maggior parte degli esercizi di isolamento. Riposare così tanto non sarà così buono per la forza e le prestazioni, ma sarà ottimo per bruciare i muscoli e creare l’effetto pump.

2-4 minuti di riposo

Ideale per esercizi di tensione, quelli in cui caricherai al massimo. Includono la maggior parte dei principali esercizi composti. Poiché aumentare la forza è l’obiettivo principale di questi esercizi, periodi di riposo più lunghi saranno ottimali per raggiungere questo obiettivo.

Non c’è nemmeno bisogno di contare tutto…

Per quanto riguarda il tempo di riposo tra i diversi esercizi, purché non ti precipiti o impieghi troppo tempo a parlare con le persone o a giocare con il tuo telefono, puoi praticamente prenderti tutto il tempo che ti serve. Non c’è bisogno di complicarsi di più.

PASSAGGIO 8: SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Se sei nuovo nel allenamento di forza, questo è un nuovo argomento per te. Nel passaggio 1 leggi che esistono 3 tipi di stimoli per la crescita muscolare:

1. Sovraccarico progressivo
2. stress metabolico
3. Danno muscolare

Dei 3, il sovraccarico progressivo è DI ASSOLUTAMENTE il segnale più importante per il corpo. E questo è quello su cui dovrai lavorare scrupolosamente se vuoi aumentare il volume muscolare. Se invece fai solo sessioni per essere tonico e in forma, puoi saltare questa parte senza alcun problema.

Il principio del sovraccarico progressivo

Questo principio di sovraccarico progressivo è estremamente semplice. Affinché un muscolo cresca, devi costringerlo ad adattarsi a una domanda maggiore di quella che ha sperimentato prima. Questo significa che se sollevi lo stesso peso o usi sempre la stessa resistenza elastica con lo stesso numero di ripetizioni per 20 anni… non succederà mai nulla.

Il tuo corpo non cambierà o migliorerà in alcun modo. Non guadagnerai un grammo di muscoli. Altrimenti tutti i ciclisti professionisti avrebbero delle gambe enormi…

D’altra parte, se chiedi di più al tuo corpo aumentando il carico o la resistenza, aggiungendo ripetizioni o semplicemente facendo qualcosa che aumenta la difficoltà, il tuo corpo non avrà altra scelta che adattarsi. E il suo unico modo per soddisfare questa domanda extra è… costruire più muscoli.

Non puoi progredire con ogni sessione

Devi tenere a mente che è quasi impossibile progredire con ogni sessione. Tranne forse se sei un principiante assoluto. Dovresti vedere la progressione muscolare come una serie di gradini piuttosto che un’inclinazione costante. Ogni volta che riesci a fare un passo, hai fatto un passo. Ma devi essere paziente in ogni fase del processo.

“Non ha senso correre”, come diceva l’allenatore Jean de la Fontaine.

Alla fine, quando avrai superato un livello, avrai difficoltà a superare quello successivo. In effetti, devi essere pronto a tornare indietro un po’ per raggiungere questo obiettivo. Un po’ come fare un passo indietro per saltare meglio il passo successivo.

Per raggiungere questo obiettivo, hai 2 opzioni:

• Fai una pausa: questo significa che per alcuni giorni smetti di fare allenamento per la forza. Come una settimana senza allenamento ogni 6 mesi per essere pronti a tornare più forti. Puoi fare cardio, sforzarti altrimenti, ma non sollevare più carichi pesanti.
• Riduci il carico: in questo caso, continui ad allenarti come se non fossi progredito. Fai sessioni leggermente più facili per alcuni giorni con un carico massimo di 80 o 85% dal tuo massimo.

Come sempre, ci sono pro e contro in ogni metodo. Sta a te vedere cosa ti si addice meglio per sviluppare i tuoi muscoli.

Ora abbiamo coperto i fattori più importanti nella creazione del “segnale” che costringe il tuo corpo a costruire la massa muscolare di cui hai bisogno. Ora è il momento di iniziare a parlare di “carburante” alla fine di questo articolo.

PASSAGGIO 9: ALIMENTA I MUSCOLI

Non entrerò in tutti i dettagli qui poiché c’è un tutto sezione alimentazione sportiva su questo blog. Mi occupo di tutto ciò che riguarda la distribuzione dei macronutrienti, comprese le proteine e importanti integratori alimentari.

Tuttavia, voglio ricordarti 3 regole importanti per aumentare la massa muscolare:

• Devi creare un piccolo surplus calorico;
• I macronutrienti devono essere ben distribuiti;
• Sebbene non siano essenziali, alcuni integratori alimentari ti aiutano a progredire più velocemente.

1. Crea un piccolo surplus calorico

Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie extra per garantire le tue prestazioni durante l’allenamento, per sintetizzare nuovo tessuto muscolare in seguito e per il recupero. Altrimenti, il segnale che gli stai inviando per costruire muscoli non gli farà bene.

Ecco perché è necessario aumentare l’apporto calorico, a meno che non siate già in sovrappeso…ovviamente. Perché in questo caso, significa che hai un surplus calorico da un po’. Ma in questo caso, sarà probabilmente necessario rivalutare il tuo effettivo apporto e la distribuzione dei macronutrienti (vedi punto 2 subito dopo).

Se hai poche o nessuna riserva di grasso in eccesso, hai bisogno di calorie extra per garantire un aumento di massa.

Che cos’è un surplus calorico?

Ok, sono sicuro che ormai l’hai capito, un surplus calorico consuma più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale. Tuttavia, devi rimanere ragionevole in modo da non immagazzinare più grasso che muscoli. Per questo mi riferisco a una piccola eccedenza.

Ad esempio, supponiamo che una persona mantenga il proprio peso attuale mangiando 2000 calorie al giorno. Se mangia meno di 2000 calorie, perde peso sotto forma di grasso e/o muscolo. Questo è chiamato deficit calorico ed è il prerequisito per la perdita di grasso.

Al contrario, se mangia più di 2000 calorie, aumenta di peso sotto forma di muscoli e/o grasso. Questo è ciò che devi mettere in atto per aumentare la massa muscolare.

Come creare il tuo surplus calorico?

Il modo più semplice per iniziare è usare my calcolatore del fabbisogno calorico. Qui inserisci il tuo sesso, età, altezza e peso.

NOTA: Molte persone pensano che la chiave per costruire muscoli velocemente sia mangiare un sacco di calorie. Pensano che se mangiano MOLTE più calorie, costruiranno MOLTE più muscoli. Suona bene in teoria, giusto?

Sfortunatamente, questo è tutt’altro che vero. In effetti, il corpo umano è capace di una certa quantità di muscoli in un dato periodo di tempo. Ma non di più. Quindi, se stai fornendo al tuo corpo PIÙ calorie di quelle che è effettivamente in grado di dedicare al processo di costruzione di nuovi muscoli… ingrasserai. Non preoccuparti, ci sono stato.

Quello che devi fare invece è creare un surplus che sia abbastanza piccolo da mantenere l’aumento di grasso al minimo, ma comunque sufficiente per massimizzare il tasso di crescita muscolare. Ecco cosa ti consiglio:

• Maschio: un surplus giornaliero di circa 200 calorie al di sopra del livello di mantenimento.
• Femmina: un surplus giornaliero di circa 100 calorie al di sopra del livello di mantenimento.

Per la maggior parte delle persone, questo sarà un punto di partenza perfetto per il surplus. Dovrai solo adattarti in base ai tuoi risultati.

2. Regola l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati

Dei 3 nutrienti, le proteine svolgono il ruolo più importante nel processo di costruzione muscolare, sebbene grassi e carboidrati siano importanti per altri motivi che vanno dall’ottimizzazione della produzione di ormoni come il testosterone al miglioramento delle prestazioni e del recupero.

In breve, trattandosi di argomenti approfonditi nella sezione “Alimentazione sportiva”, le raccomandazioni generali degli specialisti sono:

• Proteine: per una donna che pratica allenamento della forza, lo è da 1,5 a 2 G di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo, conta da 1.8 a 2.7 G di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
• Grassi: da 20 a 30% dell’apporto calorico giornaliero totale.
• Carboidrati: tutto ciò che rimane dell’assunzione raccomandata dopo aver preso in considerazione proteine e grassi.

3. Integratori alimentari che valgono la pena

Voglio essere il più onesto possibile con te: non è necessario alcun integratore per costruire muscoli. Ma ce ne sono alcuni che ti semplificano la vita e ti aiutano a progredire più velocemente e contribuiscono alla tua salute.

I miei consigli principali sono:

• Proteine in polvere. Facilitano notevolmente il tuo equilibrio nutrizionale e sono economici da usare. Da parte mia, ho rinunciato al siero di latte e ora compro solo proteine di piselli.
• Creatina. È l’integratore più collaudato disponibile. Migliora le prestazioni durante le sessioni e favorisce il recupero. Io personalmente uso Optimum Nutrition Creatina.
• Olio di pesce. Gli acidi grassi omega3 che contiene offrono una varietà di benefici. Soprattutto perché la dieta occidentale ne è gravemente carente. Non è necessariamente un integratore per il allenamento di forza, ma contribuisce alla tua salute.
• Vitamina D. Ecco un altro integratore che svolge un ruolo indiretto nel processo di costruzione muscolare. Ad esempio, esiste un legame tra i livelli di vitamina D e il testosterone.

Naturalmente, ci sono altre vitamine o minerali interessanti a seconda delle tue esigenze individuali e del tuo tipo di dieta. In effetti, devi prestare molta attenzione a tutto ciò che manca nella tua dieta perché la costruzione muscolare non ama troppo le carenze.

PASSAGGIO 10: DORMI A SUFFICIENZA

Non commettere errori, il sonno non è un passaggio secondario per aumentare la massa muscolare. Puoi anche rovinare molti dei tuoi sforzi se non dormi abbastanza.

È stato dimostrato che la mancanza di sonno colpisce il corpo umano nelle seguenti aree:

• Livelli di testosterone ridotti
• Livelli di cortisolo più elevati
• Ridotta sensibilità all’insulina
• Fame aumentata
• Funzioni cognitive compromesse
• Ridotta capacità di recupero
• Prestazioni fisiche

Per evitare tutto questo, devi dormire a sufficienza. Essendo un ex insonne, so quanto sia più facile a dirsi che a farsi. Ma dovresti fare di tutto per migliorare la qualità del tuo sonno.

Quante ore hai bisogno di dormire per aumentare la massa muscolare?

Cerca di dormire circa 8 ore ogni notte. Persone diverse hanno esigenze diverse, ma la maggior parte di noi ha bisogno di 7-9 ore di sonno di qualità. E quando ti alleni con i pesi, questi bisogni tendono ad aumentare per promuovere la costruzione muscolare.

Siete alla ricerca di una guida completa con sessioni pronte all’uso per la casa? E senza spendere troppo per i materiali? Ecco esattamente quello che vi serve:

CONCLUSIONE

Ed ecco qua! Sai già molto su come costruire il tuo programma di allenamento e personalizzare la tua dieta per costruire muscoli il più rapidamente possibile. Tutto quello che devi fare è metterlo in pratica ed essere il più coerente possibile.

Troverai molte informazioni aggiuntive su questi diversi punti in tutto il blog.

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