Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare, perdere grasso ed essere in salute?
Come probabilmente saprete, il consumo quotidiano di proteine svolge un ruolo cruciale nel funzionamento dell’organismo. In effetti, è possibile fare a meno dei carboidrati, mentre le proteine sono essenziali per il mantenimento della vita.
PERCHÉ MANGIARE PROTEINE
Perché il corpo umano non sa come produrli, anche se ne ha assolutamente bisogno. I 8 o 9 aminoacidi essenziali da questo macronutriente sono, tra le altre cose, i mattoni dei tuoi muscoli. Sono anche necessari per molte funzioni vitali.
E se anche tu vuoi perdere grasso, costruire muscoli o semplicemente migliorare il tuo aspetto e le tue capacità fisiche, allora le proteine diventano fondamentali.
Tuttavia, sapere di cosa abbiamo bisogno è una cosa, ma sapere di quanto abbiamo bisogno è un’altra.
Sì, quante proteine sono ideali per raggiungere i tuoi obiettivi?
Proviamo a rispondere a questa domanda…
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L’elenco completo degli articoli è disponibile all’indirizzo questa pagina.
QUANTE PROTEINE DOVRESTI MANGIARE AL GIORNO?
Certamente, cercheremo di evitare formule matematiche eccessivamente complesse, come questa:
È abbastanza sorprendente, ma le raccomandazioni più comuni per coloro che cercano di migliorare il proprio corpo non variano molto. La maggior parte degli specialisti tende agli stessi risultati.
Le loro raccomandazioni giornaliere sono comprese tra 1,5 e 3,3 g di proteine per chilo di peso corporeo. Ma 3,3 sembra un po’ troppo alto per la salute. Rimani al di sotto di 3 g, se possibile.
Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare tra 105 ge 210 g.
Naturalmente, questa gamma è un po’ ampia. Ma ti darò i miei consigli per adattarlo a ciò che è meglio per te, in base alle tue esigenze.
Un tavolino per guidarti
Quantità raccomandata di proteine al giorno in base ai tuoi obiettivi e alle tue abitudini.
| Persona, situazione e obiettivi | Quantità ideale di proteine al giorno |
| Persona sedentaria in buona salute (uomo o donna) che non pratica sport e non ha un obiettivo particolare. Questo è ciò che può essere considerato un consumo minimo consigliato per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. | 0,8-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
| Adulto sano (maschio o femmina) che si esercita regolarmente o cerca di migliorare il proprio aspetto fisico (perdere grasso, aumentare la massa muscolare, ecc.). Questo è il minimo consigliato in questo caso. | 1,2-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
| DONNA in buona salute il cui obiettivo principale è la muscolatura, essere tonificata, mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso o migliorare le prestazioni sportive. | da 1,5 a 2 G di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
| Un UOMO sano il cui obiettivo principale è quello di costruire massa muscolare, di essere tonificato, di mantenere la massa muscolare durante la perdita di grasso o di migliorare le prestazioni sportive. | da 1.8 a 2.7 G di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
Se hai dei dubbi sulle tue esigenze, la vecchia raccomandazione di 1,8-2 g di proteine per chilo di peso corporeo utilizzata da decenni nel mondo del fitness è un buon punto di partenza. È adatto per la maggior parte delle persone.
ESEMPI PER ESSERE SICURI DI CAPIRE
Quante proteine si dovrebbero mangiare ogni giorno?
Come si vede, basta moltiplicare il proprio peso attuale per le quantità raccomandate nella tabella precedente.
Capito bene ?
Bene, ecco 2 esempi per illustrare:
- Immagina una donna di 65 kg il cui obiettivo è aumentare i muscoli, tonificare o perdere grasso mantenendo i suoi muscoli attuali. In questo caso, devi solo moltiplicare 65 per 1,5 a 2. Questo ti darà un fabbisogno proteico giornaliero compreso tra 97,5 e 130 g.
- Prendiamo l’esempio di un uomo che pesa 90 kg che desidera aumentare il volume muscolare, mantenere il volume muscolare mentre perde grasso o semplicemente migliorare la sua forza. Moltiplicherà 90 da 1,8 a 2,7. Otterrà così un fabbisogno proteico compreso tra 162 e 243 al giorno.
Ti va bene?
Quindi tutto ciò che devi fare è moltiplicare il tuo peso attuale per la quantità ideale di proteine in base al tuo profilo, e voilà! Sai quante proteine hai bisogno di consumare durante la giornata.
Hai fatto i conti? Perfetto ! Sai cosa fare ora.
NOTA IMPORTANTE: In caso di forte sovrappeso, il risultato potrebbe essere sovrastimato. Ciò è dovuto all’eccessiva quantità di grasso corporeo presente nell’organismo. Per le persone obese, si deve considerare il peso obiettivo piuttosto che il peso attuale. Ad esempio, una persona che pesa 150 kg e il cui obiettivo è raggiungere i 100 kg dovrebbe usare 100 kg come base di calcolo.
Se vi mantenete entro i livelli proteici ideali, otterrete i migliori risultati possibili. Ora dovete sapere quali alimenti e integratori vi aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Ma prima, voglio chiarire 2 cose. Seguimi…
CREA IL COLLEGAMENTO TRA LE TUE PROTEINE E LE TUE CALORIE
Sì, va bene sapere quante proteine consumare, ma bisogna anche sapere quante ne contiene la dieta.
Come mai ?
Perché se si aumenta il numero di calorie provenienti da questa fonte, si dovranno ridurre anche le calorie provenienti dai carboidrati e dai grassi.
La buona notizia è che mangiare più proteine aumenta il senso di sazietà, che normalmente porta a mangiare meno. Inoltre, le proteine accelerano il metabolismo e non favoriscono la produzione di insulina, a differenza dei carboidrati.
Una volta conosciuto il proprio fabbisogno calorico giornaliero, non resta che sottrarre le calorie delle proteine. Il resto è disponibile per i carboidrati e i grassi, sapendo che i grassi dovrebbero rappresentare circa 25-30 % della dieta.
Esempio: quante proteine al giorno per una donna di 70 kg
Immagina una donna di 70 kg che segue un programma per perdere grasso. Per perdere peso, ha calcolato che doveva mangiare 1800 calorie al giorno.
Ha deciso di consumare 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi sono 70 X 2 = 140 g di proteine al giorno. Sapendo che un grammo di proteine rappresenta 4 calorie, assorbe quindi 140 X 4 = 560 calorie al giorno in questa forma. Deve aggiungere il suo fabbisogno di grasso: 1800 X 25 % = 450 calorie.
Ora sa che i carboidrati rappresenteranno le calorie rimanenti, ovvero 1800 – 560 – 450 = 790 calorie.
ATTENZIONE:Non si tratta di un calcolo eccessivo, e si vedrà in seguito che può essere reso molto più semplice. Ma dovrebbe aiutarvi a capire il processo di calcolo. Beh, se hai difficoltà con la matematica, lascia perdere.
NON CONFONDERE LE PROTEINE CON LA CARNE
La confusione è fin troppo comune. Quando diciamo “proteine”, molte persone intendono “carne”. Ma è un errore… in cui sono caduto io stesso.
Naturalmente, la carne è un’importante fonte di proteine in molte diete, ma ce ne sono molte di più.
Ecco anche un piccolo elenco di alcune importanti fonti di proteine:
- Fagioli secchi
- Pollo (senza pelle)
- Tacchino (senza pelle)
- Pesce (tutti i tipi) e frutti di mare
- Uova (intere o solo bianche)
- Noci (tutti i tipi)
- Protéines en poudre (whey ou végétales)
- Latte (preferibilmente crudo)
- Formaggio
- Yogurt greco
- Manzo (tagli magri)
- Maiale (tagli magri)
- Spirulina
Ma ce ne sono molti altri. Tuttavia, puoi vedere che la carne non è l’unica buona fonte di proteine.
COME CONTROLLARE L’ASSUNZIONE DI PROTEINE
Se non lo si fa nel modo giusto, determinare la quantità di proteine nella propria dieta può essere un problema, se non addirittura indigesto. A mio parere, non vale la pena di fare questa fatica. Come mantenere la semplicità?
Secondo la mia esperienza, ti servono solo una cosa:
Un’applicazione che ti segue ovunque
Esistono app per Android e iOS che aiutano a sapere cosa si sta mangiando. Trovo che il contacalorie FatSecret sia la soluzione migliore. Offre un’ampia gamma di alimenti preregistrati e fornisce dettagli sulle calorie, ma anche sulla ripartizione di proteine, carboidrati e grassi.
In questo modo, anche se si mangia fuori casa, si può tenere traccia della propria dieta.
QUANTE PROTEINE AL GIORNO – CONCLUSIONE
Come hai visto, la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da diversi criteri. In particolare, devi tenere conto della tua attività sportiva, ma anche del tuo peso e del tuo obiettivo.
Tuttavia, non dimenticare che per perdere grasso, le proteine sono le tue alleate.
Ma non cadete nella trappola offerta da troppe diete squilibrate. A volte ti dicono di mangiare solo proteine o di eliminare del tutto i carboidrati.
Eppure i carboidrati complessi fanno parte della dieta umana da migliaia di anni. Quindi non sono la causa dei nostri attuali problemi alimentari. È piuttosto l’industria alimentare che ha distorto tutto.
Pensateci per qualche minuto: Non dobbiamo incolpare il cibo che mangiavano i nostri antenati per le malattie moderne.
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