L’allenamento con i manubri potrebbe non essere impressionante come una panca carica fino a quando non si piega sotto il peso. Ma probabilmente è dovuto alla tua sindrome narcisistica 😅
Eppure, per la maggior parte delle persone, il esercizi per il petto con manubri sono i migliori per irrobustirsi e guadagnare forza. Inoltre, presentano un minor rischio di lesioni. E questo è particolarmente vero se ti alleni a casa.
Questo articolo presenta i migliori esercizi per sviluppare il petto con uno o 2 manubri. Solitamente questi movimenti possono essere eseguiti sul pavimento con un materassino, ma avere una panca dritta o inclinata è davvero d’obbligo.
Torneremo più avanti sul problema hardware. Cominciamo innanzitutto con l’importanza dell’allenamento per i pettorali…
PERCHÉ LAVORARE I PETTORALI?
Allenarli ti aiuterà a diventare più forte nei movimenti che richiedono forza di spinta.
Diventerai più forte nelle tue attività quotidiane e inizierai a notare progressi nel peso che puoi sollevare o spingere.
Perché questi muscoli ti aiutano a tenere le cose davanti a te, pettorali forti ti aiuterà anche con esercizi come il calice squat. Ciò è particolarmente importante se la parte superiore del corpo era il fattore limitante durante questi movimenti.
Aiutano anche a stabilizzare la spalla e la scapola, il che aiuta a limitare il rischio di lesioni.
Inoltre, svolgono un ruolo nella tua postura. Se trascorri molto tempo in una postura flessa, come fissare il telefono o curvo su un laptop, i tuoi pettorali si contraggono.
Se questo è il tuo caso, possono tirare le spalle e le scapole in avanti e aggiungere a una postura curva. Può anche limitare la tua libertà di movimento quando sollevi un peso sopra la tua testa. Inoltre, se i tuoi pettorali sono tesi, gli altri muscoli, come le trappole, devono lavorare di più.
Al contrario, quando lavorano correttamente, non troppo stretti e in grado di muoversi senza intoppi attraverso l’intera gamma di movimenti, aiutano il tuo corpo a rimanere dritto e non curvato in avanti.
Ecco perché è importante includere il rafforzamento muscolare e lo stretching dei pettorali nella routine di allenamento. Ed è qui che i manubri hanno davvero un vantaggio rispetto a un bilanciere.
Questo è ciò che capirai con la prossima parte…
PERCHÉ USARE I MANUBRI INVECE DEL BILANCIERE
Non appena prendi un peso in ciascuna mano, diventa doppiamente difficile stabilizzarli. Questo è un bene perché i muscoli più piccoli delle spalle imparano a stabilizzare queste articolazioni, mentre i muscoli più grandi (i pettorali, principalmente) lavorano di più per controllare il carico.
L’allenamento con i manubri offre i seguenti 4 vantaggi per il bulking:
1. Gli esercizi per il petto con manubri evitano squilibri muscolari
Potresti sentire come se il braccio destro e il braccio sinistro spingono con la stessa forza sulla panca con bilanciere, ma non è così. Il corpo è molto bravo a compensare, mettendo un po’ più di stress sul lato più forte e favorendo il più debole.
Questo non è possibile con i manubri perché entrambe le braccia devono stabilizzarsi e spingere con la stessa forza. E se una parte è in ritardo, lo senti subito. Ciò garantisce che non spingi mai più di quanto il tuo lato più debole possa sopportare.
Alla fine, la forza dei tuoi due lati si equilibra, favorendo lo sviluppo armonioso dei tuoi muscoli.
2. Meno stress sulle articolazioni
È una cosa divertente riguardo al corpo umano: sembra semplicemente simmetrico. In realtà, spalle, fianchi, polsi e altre articolazioni sono tutte leggermente diverse.
Quindi, quando si forza il corpo a spostare un carico in modo perfettamente simmetrico, un lato subirà sempre un po’ più di stress rispetto all’altro. Fallo spesso e alla fine le tue articolazioni si lamenteranno.
I manubri consentono a entrambi i lati del corpo di trovare il movimento ottimale durante un esercizio. I tuoi polsi sono liberi di ruotare, mentre i gomiti e le spalle possono seguire il percorso più comodo per loro. Questo mette lo stress dell’esercizio al suo posto: nei muscoli, non nelle articolazioni.
3. Maggiore libertà di movimento
Quando si esegue la classica panca, la barra colpisce il petto prima che i pettorali si distendano completamente. Non è male se il tuo obiettivo è solo quello di sollevare quanta più ghisa possibile.
Ma se vuoi aumentare la massa e le prestazioni atletiche, devi usare manubri che ti permettano di abbassare il peso oltre il livello del torace. Questo ti permette di allungare i muscoli al massimo e reclutare più fibre muscolari.
Naturalmente, se sei molto flessibile, non dovresti allungare i muscoli al massimo per non ferirti.
Quando si aumenta il carico, il movimento convergente dà una migliore sensazione muscolare e una maggiore capacità di contrazione. Quest’altra caratteristica promuove il reclutamento muscolare.
4. I manubri lavorano di più i pettorali a casa
Con questa attrezzatura, sentirai che i muscoli del torace devono contrarsi nella parte superiore del movimento per evitare che i pesi si allontanino. Questo non è il caso di una barra.
Uno studio dell’NCBI (in inglese) ha rilevato che la panca con manubri attiva in modo più efficace il pettorale maggiore.
Inoltre, avere le mani indipendenti durante il movimento favorisce notevolmente il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori. Questa funzione ti aiuterà a prendere più carico a più o meno lungo termine. E quindi promuovere la crescita muscolare.
Ora scoprirai il meglio esercizi per il petto da fare se hai un solo manubrio. Parleremo poi dei movimenti da fare con una coppia.
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4 ESERCIZI EFFICACI CON UN SOLO MANUBRIO
Per i tuoi allenamenti, 2 manubri sono meglio di uno. Ma quando si tratta dei muscoli del torace, puoi comunque fare un ottimo allenamento e ottenere risultati con un solo manubrio. È un po’ come fare flessioni su una mano.
Ecco gli esercizi per pettorali con manubri da fare a casa:
1. Panca unilaterale
Uno dei vantaggi degli esercizi unilaterali è che puoi risolvere eventuali squilibri muscolari di cui ho parlato prima concentrandoti su un braccio alla volta.
Ecco un video per scoprire il movimento:
- Sdraiati su una panca piana con il manubrio in una mano all’altezza del petto;
- Tieni la mano opposta appoggiata sul fianco;
- Tieni i piedi piatti sul pavimento e contrai gli addominali.
- Espira mentre sollevi il peso sopra il petto;
- Porta il manubrio all’altezza del torace mentre inspiri.
NOTA : Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato. Se hai uno squilibrio muscolare significativo, inizia con il braccio più debole per trovare il numero massimo di ripetizioni. Tieni i piedi per terra per tutto il tempo, con il collo e la schiena contro la panca.
Gli altri esercizi funzionano su entrambi i lati con un solo manubrio…
2. Pressa a presa stretta
- Sdraiati su una panca piana, i piedi per terra, la testa e il collo contro la panca;
- Tieni un’estremità del manubrio in ciascuna mano con i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al petto.
- Espira mentre spingi il manubrio sopra il petto;
- Inspirando, riporta il peso al petto.
NOTA : Se la tua panca lo consente, puoi aumentare la pressione sui pettorali inferiori con una leggera inclinazione (testa leggermente più bassa delle ginocchia).
3. Pullover
- Sdraiati su una panca piana, i piedi per terra, la testa e il collo contro la panca;
- Tieni un’estremità del manubrio con entrambe le mani, le braccia estese sopra il petto;
- Con un movimento circolare, abbassa il manubrio dietro la testa mentre inspiri, lasciando che l’estremità libera del peso si abbassi sotto la panca;
- Durante l’espirazione, invertire il movimento e riportare il manubrio nella posizione iniziale.
NOTA : Non prendere un carico pesante con questo esercizio. Dai priorità alla qualità e al raggio di movimento.
4. Premere fuori
Questa mossa è simile alla pressa con manubri a presa stretta del punto 2, tranne per il fatto che stai in piedi e spingi il peso in avanti lontano da te.
Il video è in inglese, ma capirai il movimento:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle indietro. Tieni il manubrio con entrambe le mani davanti al petto, un’estremità in ogni palmo.
- Durante l’espirazione, fai oscillare il manubrio in avanti, stringendo i palmi delle mani verso l’interno dal peso;
- Inspira mentre riporti il peso sul petto.
NOTA : Per non esercitare una pressione eccessiva sulle spalle, dovresti scegliere un peso relativamente leggero su questo esercizio.
Ora passiamo ai migliori esercizi con un paio di manubri…
TOP 6 ESERCIZI PER PETTORALI CON MANUBRI CON UNA COPPIA
Passiamo ora alle migliori mosse pettorali con un paio di manubri:
PECS TOP
1. Panca a 45° con leggera inclinazione
Per colpire un po’ di più la parte alta del busto è necessaria una leggera inclinazione durante la serie. È esteticamente importante per i pettorali meno ingombranti nella parte inferiore (meno reggiseno cosa). E mette anche meno stress sulle articolazioni della spalla.
- Alzare la parte superiore della panca di circa 30° o utilizzare una panca inclinabile alla prima tacca.
- Sdraiati sulla panca con la testa all’estremità rialzata, tenendo i manubri sul bordo del petto e avvicinando le scapole allo schienale. Nella posizione in basso, i gomiti dovrebbero essere ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto, come nel video.
- Spingi il peso verso l’alto mentre soffi. Fermarsi leggermente in posizione alta contraendo i muscoli.
- Scendi fino a toccare i pettorali senza correre e inspirare.
NOTA : L’inclinazione lavora maggiormente le fibre muscolari collegate alla clavicola.
2. Panca a 90° con leggera inclinazione
Questo movimento è quasi identico a quello ottenuto con una barra dritta, pur mantenendo il vantaggio dell’inclinazione.
- Stessa impostazione del banco del precedente.
- Sdraiati sulla panca con la testa all’estremità rialzata, tenendo i manubri sul bordo del petto e avvicinando le scapole allo schienale. Questa volta, i gomiti dovrebbero essere divaricati a 90° per formare un angolo retto con il busto.
- Spingi il peso verso l’alto mentre espiri e ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro alla fine del movimento. Fermarsi leggermente in posizione alta contraendo i muscoli. (Se senti dolore alla spalla quando è completamente allungato, limita la gamma di movimento).
- Passaggio 4: invertire il movimento, contraendo il petto mentre estendi completamente le braccia, fino a tornare nella posizione di partenza.
NOTA : Questo esercizio per pettorali con manubri è ottimo per costruire muscoli, ma brutale per le spalle. Assicurati di mantenere lo stress sui muscoli del torace e inizia con un carico relativamente leggero.
MEDIO E INTERNO DI PECS
3. Pressa da pavimento
La bellezza di questo esercizio è che è efficace pur richiedendo nient’altro che i manubri e un peso o un tappetino da yoga. Assomiglia al precedente con i gomiti a 90°, ma non consente un’ampiezza così grande.
- Sdraiati con la schiena a terra e porta i manubri su ciascun lato, appoggiandoli sui gomiti. Tieni i polsi in posizione neutra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Spingi verso l’alto mentre soffi.
- Abbassa lentamente i gomiti al punto di partenza mentre inspiri.
NOTA : Poiché l’ampiezza è ridotta rispetto alla pressa classica, non dovresti sforzare le spalle. È quindi un’ottima opzione se sei fragile da questo lato.
4. Mosche con manubri
Ora rimetterai la panca completamente piatta per i prossimi 2.
- Sdraiati sulla panca tenendo i manubri a una distanza di un braccio sopra il petto, i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inspira mentre abbassi lentamente i manubri ai lati. Piega contemporaneamente i gomiti e stringi insieme le scapole. Abbassare finché il petto non è comodamente disteso e i gomiti sono a un angolo di circa 90 gradi. (Se senti dolore alla spalla quando è completamente allungato, limita la gamma di movimento).
- Invertire il movimento espirando durante lo sforzo. Contrai i muscoli fino a tornare nella posizione di partenza.
NOTA : Questo esercizio isola i pettorali e li fa lavorare di più nella posizione completamente tesa, dove è possibile reclutare il numero massimo di fibre muscolari. I gomiti possono essere allungati ulteriormente per aumentare la difficoltà, ma attenzione a non sforzare troppo le spalle.
5. Schiacciare la stampa
Questo movimento dovrebbe essere eseguito preferibilmente alla fine della sessione per finire di congestionare i muscoli. Non c’è bisogno di prendere un carico troppo pesante per goderselo.
- Sdraiati su una panca piatta, tenendo i manubri sul petto, i palmi delle mani uno di fronte all’altro e i gomiti lungo il petto.
- Stringi i manubri insieme sul petto. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo i manubri premuti insieme, spingi lentamente verso l’alto per portarli sopra il petto, le braccia dritte. Respira durante lo sforzo. Fai una breve pausa mentre contrai i muscoli.
- Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione iniziale.
NOTA : Questo movimento costringe i pettorali a contrarsi fortemente al centro.
PECS INFERIORE
Vorrei innanzitutto sottolineare che il lavoro dei pettorali inferiori non è essenziale per tutti. Ma devi conoscere questo esercizio se sei uno di quelli che hanno bisogno di svilupparli ulteriormente.
6. Declino sviluppato a 30°
Ti consiglio di non prendere manubri troppo pesanti per questo. Altrimenti potresti avere problemi a metterti in posizione quando li hai in mano.
- Alza di 30° il lato della panca dove posizionerai i piedi.
- Sdraiati sulla panca, a testa in giù, tenendo i manubri contro il petto. Appoggia i piedi sulla panca. Questa è la posizione di partenza.
- Spingi mentre soffi, mantenendo i polsi in posizione neutra.
- Piega lentamente i gomiti mentre inspiri e unisci le scapole mentre abbassi i manubri finché non sono vicini ai lati del petto.
NOTA : La leggera inclinazione fa lavorare il petto con le spalle in posizione neutra. Ciò consente il massimo reclutamento delle fibre muscolari collegate allo sterno (mirando alla parte inferiore del torace).
QUALI MANUBRI SCEGLIERE PER I PETTORALI?
Per allestire la tua sala pesi a casa, i manubri potrebbero essere uno dei tuoi primi acquisti.
Fondamentalmente hai 3 scelte per questo tipo di attrezzatura:
- Manubri fissi. Il peso è attaccato al manico. Ciò significa che avrai bisogno di tante paia di manubri quanti sono gli incrementi di peso. Non è raro aver bisogno di 30 paia per una sola persona che si sta allenando seriamente. Non ti sto dicendo il prezzo e le dimensioni dell’appartamento di cui hai bisogno…
- Manubri modulari classici. Sono generalmente costituiti da una piccola barra centrale con un diametro di 38 mm e da dischi tenuti da morsetti a barra o da un bloccaggio a vite.
- Manubri regolabili. I dischi o le piastre possono essere aggiunti o rimossi semplicemente ruotando una manopola o con un sistema di perni. Questo è di gran lunga ciò che consiglio oggi.
Vediamo perché…
Perché acquistare manubri regolabili?
Mentre i manubri a peso fisso o classici sembrano meno costosi, indistruttibili e hanno una bella atmosfera vintage (tuo nonno probabilmente ne aveva un paio), non sono così pratici.
I limiti dei pesi fissi
Se ti alleni a casa con pesi fissi, avrai bisogno di almeno tre paia per cominciare e dovrai acquistarne di nuovi man mano che avanzi.
Non è raro aver bisogno di più di 15 paia per un singolo trainer serio. Non vi dico il prezzo di acquisto e le dimensioni dell’appartamento di cui avete bisogno…
La cambusa dei manubri classici
Il problema con questi modelli è che l’aggiunta e la rimozione di dischi richiede tempo tra ogni serie. Inoltre, spesso mi sono fatto male alle dita cercando di andare veloce a causa delle chiusure metalliche che erano troppo dure.
Inoltre, devi calcolare costantemente quali dischi aggiungere e rimuovere per raggiungere il peso desiderato e, a volte, semplicemente non hai quelli che ti servono. Infine, non è una scelta così economica come sembra. Ammetto, tuttavia, che rimane un’opzione migliore rispetto ai modelli fissi.
Peculiarità dei manubri regolabili
Col tempo, ti chiederai perché non hai pagato un po’ di più per questo tipo di attrezzatura. È vero che il prezzo di acquisto può sembrare importante in un primo momento, ma non è il caso se si prendono in considerazione tutti i parametri.
In effetti, risparmi denaro a lungo termine. Soprattutto se trovi modelli come quelli che ti presenterò più avanti…
Parliamo prima dei punti di forza e di debolezza.
Benefici
- Velocità di cambio peso tra 2 set (2 manopole da girare)
- Sostituisce 15 paia (risparmio di spazio)
- Più economico rispetto all’acquisto di tutti i manubri di cui hai bisogno
- Accompagneranno i tuoi progressi se all’inizio hai scelto il modello giusto
Svantaggi
- Investimento iniziale relativamente alto
- Solo una persona alla volta può allenarsi
- Non dovrebbero essere gettati a terra dopo una serie a causa del meccanismo
Come determinare il peso dei manubri?
Prima di acquistare, devi tenere conto del tuo livello attuale, ma anche del tuo obiettivo a più o meno lungo termine.
Quando si selezionano i manubri regolabili, è importante pensare ai pesi minimi e massimi che il set può fornire. Idealmente, i carichi minimi dovrebbero permetterti di fare le tue sessioni ora, dandoti l’opportunità di aumentare la tua forza muscolare in futuro.
Un uomo deve quindi orientarsi verso modelli in grado di raggiungere almeno i 20 chili, mentre una donna può rimanere in una fascia che arriva a 15 chili. Ma potresti avere il desiderio o la capacità di andare molto oltre.
MODELLI CON MANUBRI PER ESERCIZI PETTORALI
Ammetto che ho lottato a lungo per trovare modelli di manubri regolabili economici e di buona qualità. Ma recentemente le offerte interessanti si sono moltiplicate.
In Europa, troverete un eccellente rapporto qualità-prezzo presso Avalon Gear con consegna gratuita in 4-5 giorni sui modelli più venduti. Ecco alcuni esempi di modelli BowFlex:
| MODELLI (tipo BowFlex) | Peso totale | PREZZO |
| Una coppia da 2,5 a 24 chili | 48 kg | 369,90 € |
| Una coppia da 4 a 40 chili | 80 kg | 599,90 € |
Su Amazon non ci sono mai state tante offerte come in questo momento, soprattutto grazie al marchio Ativafit (tabella aggiornata regolarmente):
ESERCIZI PETTO MANUBRI – CONCLUSIONE
I manubri sono particolarmente adatti per sviluppare i pettorali durante le sessioni di allenamento con i pesi a casa. Rappresentano un rischio molto ridotto di lesioni o incidenti rispetto all’uso di un bilanciere in una classica panca.
Per uno sviluppo muscolare armonioso, scegli una varietà di esercizi che lavorano i pettorali da diverse angolazioni. E il vantaggio dei manubri rispetto a un bilanciere è che tutti i muscoli stabilizzatori vengono utilizzati contemporaneamente. È importante per la tua forza generale.
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