Iscriversi a una palestra o a una palestra per il crossfit è una buona abitudine, ma a volte la vita ti complica le cose. Questo è stato in particolare il caso dei problemi del COVID-19 e della chiusura delle palestre o del coprifuoco.
Ecco perché è importante avere i palestre in casa con il necessario per far lavorare tutti i gruppi muscolari. Un must per chi si preoccupa di mantenersi in forma, una palestra in casa ti consente di allenarti per tutto il corpo senza mai dover uscire di casa.
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CHE COS’È i palestre in casa?
Si noti che originariamente, in inglese, la parola home gym si riferiva a panche pesi multifunzionali complete. Il vantaggio è che sostituiscono da soli quasi tutto ciò che puoi trovare in una palestra. Ma lo svantaggio principale è che queste macchine costano un braccio e due occhi.
Oggi, questo termine è più spesso usato per parlare dell’attrezzatura che puoi avere a casa per sollevare pesi come in una tradizionale sala pesi.
Iniziamo esaminando alcuni dei maggiori vantaggi di avere hardware di qualità nella tua casa. Successivamente, discuteremo gli svantaggi e l’attrezzatura ideale per l’allenamento con i pesi:
aRTICOLI PIÙ RECENTI PER AIUTARVI AD ATTREZZARVI
Prima di proseguire, ecco gli ultimi argomenti del blog che possono guidarvi nella scelta delle attrezzature per la vostra palestra:
- Manubrio regolabile da 24 kg a prezzi accessibili
- I migliori manubri da 40 kg per la casa
- Migliori manubri regolabili 2023
L’elenco completo degli articoli è disponibile all’indirizzo questa pagina.
VANTAGGI DEL BODYBUILDING HOMEGYM
1. Puoi attenerti alla tua routine di allenamento
Secondo il dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (HHS), gli adulti dovrebbero svolgere almeno 2,5 ore di attività fisica di intensità moderata a settimana, 1 ora e 15 minuti a settimana di esercizio fisico intenso, o una combinazione di entrambi. Raccomanda inoltre di distribuire gli allenamenti durante la settimana e di includere sessioni di allenamento della forza almeno due volte a settimana.
Naturalmente questo è solo il minimo consigliato, perché è bene fare di più per ottenere più risultati.
Ma attenersi a una routine di allenamento completa è più facile a dirsi che a farsi. Potresti avere tutte le migliori intenzioni, ma preparare la sua borsa con un cambio di vestiti e tutto il necessario per la doccia, il viaggio in palestra e la ricerca di un parcheggio può raffreddare rapidamente il tuo umore.
Ma avere una stazione di allenamento completa a casa tua può eliminare tutte queste barriere. Sarà anche molto più facile per te raggiungere i tuoi obiettivi sportivi e aumentare la durata della tua sessione quotidiana.
2. Risparmi tempo
Uno dei maggiori ostacoli all’esercizio fisico regolare è trovare il tempo per farlo. Quando si tiene conto dell’imballaggio della borsa da palestra, del viaggio di andata e ritorno e dell’attesa delle macchine, un allenamento di 30 minuti può facilmente richiedere 2 ore.
Potresti aver riscontrato la difficoltà di attendere la disponibilità dell’hardware. Devi stare abbastanza vicino per saltare sull’ellittica o prendere i manubri non appena la persona che li usa ha finito, ma non vuoi intralciare l’utente o sembrare impaziente. Il risultato è un sacco di tempo perso e frustrazione.
Una seduta a casa permette di evitare code, viaggi e stress. La tua formazione guadagna enormemente in efficienza.
3. Fai le tue sessioni nel momento migliore per te
Non c’è bisogno di pianificare 2 ore nel tuo programma. Non c’è bisogno di aspettare l’orario perfetto per il traffico e quando la palestra è meno affollata. Con la tua palestra di casa, lo è quando vuoi, anche se hai solo mezz’ora.
Fai la panca prima di fare la doccia al mattino e ti cambi per andare al lavoro (grande bonus: doccia e cambio nell’intimità della tua casa).
Con la tua palestra, se ti alleni quando hai pochi minuti da uccidere, raggiungerai facilmente le tue 2,5 ore di allenamento della forza. Avrai lavorato tutti i muscoli del corpo prima del weekend.
4. Beneficiate di un ambiente perfetto
La maggior parte dei locali ha un codice di abbigliamento. Se hai a casa una panca pieghevole con la capacità di carico di cui hai bisogno, puoi allenarti quando vuoi, indossando quello che vuoi. Non devi preoccuparti se i tuoi vestiti da fitness ti stanno bene o se ti stanno bene. Ti alleni senza pensarci due volte.
Troppo caldo ? Troppo fredda ? In palestra è molto difficile accontentare tutti… A casa, puoi impostare il termostato del tuo dispositivo di riscaldamento come vuoi e avere il controllo del tuo ambiente di allenamento. È possibile utilizzare un condizionatore d’aria o un condizionatore d’aria mobile in estate alle velocità della ventola desiderate. Nessuno ti dirà niente. Freddo !
E la musica? A casa ascolti quello che vuoi, a seconda del tuo umore.
5. Nessuno ti sta giudicando
È risaputo che l’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress e l’ansia. Ma cosa succede se andare in palestra ti rende nervoso e intimidito? E se non ti piacciono gli occhi degli altri?
Potresti trovarti in a circolo vizioso di ansia perché hai paura che la gente ti giudichi.
Se questa suona come la tua esperienza, non sei solo. Quasi il 65% delle donne e il 36% degli uomini evitano di andare in palestra perché hanno paura di ciò che potrebbero pensare gli altri.
La maggior parte delle persone teme il giudizio di essere in sovrappeso, ma ci sono molte altre paure come:
- Uso improprio dell’attrezzatura (con forse una spiacevole osservazione da parte dei gestori)
- Una presa in giro perché non facciamo bene un esercizio
- Paura di essere giudicati per mancanza di muscoli
- Sembra strano durante l’esercizio a causa delle espressioni facciali o delle urla
Quando ti alleni nella tua privacy, non dovrai preoccuparti di tutto questo. Puoi imparare al tuo ritmo, sbuffare e urlare mentre ti eserciti, e nessuno riderà di te… tranne forse i tuoi familiari.
6. La tua homegym, le tue regole
Ecco alcune regole a volte imposte nelle palestre:
- Non far cadere i pesi
- Non è consentito usare il talco
- Non eseguire i leg curl nello squat rack
- Non fare troppo rumore
- Rispettare l’elenco degli indumenti obbligatori
- Seguire le istruzioni per l’uso di docce e spogliatoi
Suona familiare?
Le palestre commerciali hanno molte regole, sia scritte che non dette. Certo, alcuni sono completamente legittimi, ma altri sono ridicoli. In alcune palestre, le regole possono limitare il tuo stile di allenamento e avere un impatto diretto sulle tue prestazioni. Potresti sentirti controllato durante l’allenamento e non non darti 100 %.
A casa hai tutto sotto controllo. O quasi tutto se abiti in un appartamento…
Potete :
- Indossa quello che vuoi, e tanto o poco quanto vuoi
- Ascolta la musica che ami al volume che desideri
- Ringhia, canta forte, urla…
- Abbassa i pesi se è divertente
- Metti il talco ovunque
Fai quello che vuoi! Tu sei il capo… fantastico, giusto?
7. Tutta la famiglia può unirsi a te
A proposito della tua famiglia, quand’è stata l’ultima volta che si sono allenati? Tutti nella tua famiglia, bambini, adolescenti, adulti e anziani, hanno bisogno della giusta quantità di esercizio per la loro età.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che i giovani tra i 5 ei 17 anni dovrebbero farlo almeno un’ora di attività fisica al giorno ad intensità da moderata a vigorosa. La maggior parte dei loro allenamenti dovrebbe essere aerobica, con attività di carico osseo e di rafforzamento muscolare incluse più volte alla settimana.
Idealmente, le persone anziane dovrebbero fare la stessa quantità di esercizio delle loro controparti più giovani. Le persone che non sono in grado di fare 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità dovrebbero comunque farlo. per quanto possono. Anche le persone anziane con mobilità ridotta dovrebbero essere attive almeno tre giorni alla settimana per evitare cadute.
Per quanto sia difficile raggiungere il luogo, è ancora più difficile portare lì i tuoi figli o i tuoi genitori anziani. Con una palestra in casa, puoi essere sicuro che le persone a te affidate hanno l’opportunità di fare esercizio quanto dovrebbero in un ambiente sicuro. Inoltre, puoi diventare il loro allenatore personale.
8. Non devi preoccuparti dell’assistenza all’infanzia
Se hai figli, sai quanto costa l’assistenza all’infanzia. Trovare un’assistenza all’infanzia di alta qualità per i tuoi figli non è facile e probabilmente stai già pianificando commissioni e appuntamenti in base alla disponibilità di sitter o asili nido.
Alcuni club sportivi offrono servizi di babysitter, ma ciò potrebbe aumentare il costo dell’iscrizione o essere di qualità discutibile. Utilizzare l’asilo nido della palestra significa anche dover fare le valigie con tutto il necessario per i bambini. È già abbastanza complicato così com’è.
I bambini più grandi potrebbero non essere pronti per stare a casa da soli per ore. Una palestra casalinga ti consente di allenarti mentre il bambino fa un pisolino o i bambini più grandi giocano in cortile o fanno i compiti.
9. Nessun problema in caso di pandemia o coprifuoco
Le palestre potrebbero chiudere temporaneamente o avere orari limitati, mentre la palestra di casa è ancora aperta 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
La pandemia potrebbe averti reso più consapevole del problemi di igieneal chiuso. Probabilmente odi anche usare l’attrezzatura dopo che centinaia di persone ci hanno sudato. In ogni caso, avere la propria cyclette o panca pesi significa un allenamento più sicuro. Se sei abituato a pulirlo o pulirlo dopo ogni sessione, è ancora meglio.
10. Puoi progettare una homegym di qualità professionale
All’interno, la tua formazione è limitata dall’attrezzatura del proprietario. Per fortuna hai un Controllo totale sul design della tua palestra di casa.
Vuoi un vogatore invece di un trainer ellittico o un tapis roulant? Tu scegli.
Vuoi tanti kg di peso, un set completo di manubri regolabili in particolare, una stazione pesi completa e vuoi mettere uno specchio rettangolare su questa parete piuttosto che su un’altra… sta a te decidere. Le possibilità sono illimitate!
Parleremo però dei limiti di cui tener conto in seguito…
11. È divertente!
Si è vero, scegliere l’attrezzatura per la tua palestra in casa ti farà molto piacere. È molto carino.
Vedere la tua palestra prendere vita è fantastico!
Dalla decisione iniziale alla continua evoluzione della tua attrezzatura homegym, è molto gratificante. Ti sentirai persino orgoglioso quando mostrerai la tua attrezzatura homegym ai tuoi amici.
Non c’è molto che dia tanto piacere quanto godersi qualcosa che hai creato. Basta chiedere a tua nonna che ha appena completato un puzzle da 3000 pezzi composto solo da un’immagine del cielo per capire…
È solo una sensazione super bella che non si può replicare.
SVANTAGGI DELLA PALESTRA IN CASA
Naturalmente, niente è perfetto e possedere la propria palestra in casa ha anche i suoi svantaggi. In effetti, tutto dipende da te e dai tuoi mezzi immediati.
Ecco i principali punti deboli:
Motivazione
Questo è un fattore complesso e poco compreso. Alcuni pensano che abbiamo la motivazione o no, ma non funziona in questo modo. Se vuoi capire meglio questo fenomeno, ti invito a leggere questo articolo sulla motivazione sportiva. In realtà è soprattutto una questione di abitudine.
Detto questo, se sei il tipo che ha bisogno di un calcio nel culo per fare esercizio, una palestra in casa potrebbe non essere la strada da percorrere. Almeno non per ora…
Tuttavia, voglio avvertirti che un abbonamento in palestra non risolverà necessariamente questo problema. Ci sono molte persone che pagano una quota associativa e che non si allenano.
Ma se le lezioni di gruppo ti motivano e non vuoi allenarti da solo, continua ad andare in palestra. Probabilmente è meglio per te.
Spazio necessario per la tua palestra
Se abiti in uno studio o in un palazzo, riconosco che è super complicato.
Quando abitavo in un appartamento con due camere da letto a Bordeaux, riuscivo comunque a sistemare una panca completa in un angolo della stanza con un paio di manubri, dischi di ghisa e una barra dritta.
Ma dovevo spostare la panchina prima di ogni sessione e mi mancava molto lo spazio. Tuttavia, ci sono ancora arrivato.
Naturalmente, l’ideale è averne almeno uno stanza indipendente di almeno 9m² per allenarsi adeguatamente. Un garage può anche fare molto bene, a condizione che sia un po’ isolato per l’inverno.
Prezzo
Naturalmente, il denaro è il nerbo della guerra. E c’è da riconoscere che una panca professionale regolabile costa una fortuna. Se vuoi evitare spiacevoli sorprese, devi almeno rivolgerti ad apparecchiature di fascia abbastanza alta perché devono durare.
Detto questo, come vedrai più avanti, non lo sei non è necessario disporre di una grande quantità di attrezzatura per seguire un programma efficace. E puoi farla franca con un budget che difficilmente supera uno o due anni di abbonamento indoor.
Finalmente risparmierai… E questo è tanto più vero se ne beneficiano più membri della famiglia.
EFFICACE ATTREZZATURA PER L’HOMEGYM
Iniziamo elencando tutte le attrezzature che possono trovare posto nella tua palestra di casa. La parte successiva spiegherà quali dovresti davvero acquistare, almeno inizialmente.
Panca pesi reclinabile, completa o multifunzione
Quando si sceglie una panca pesi, è importante sapere cosa ci si aspetta da essa. Se i tuoi allenamenti a casa sono con i manubri, come spesso raccomando, una semplice panca inclinata di buona qualità sarà sufficiente.
Se vuoi utilizzare barre lunghe con dischi in ghisa, avrai bisogno di una panca pesi completa di cavalletti per sostenere la barra. Puoi anche optare per una panca basculante e supporti indipendenti o una mezza cremagliera.
Se vuoi lavorare tutti i muscoli su un’unica macchina con carichi guidati, dovrai investire in una panca multifunzione. È una scelta che ho fatto in passato, ma onestamente penso che sia la peggiore. È costoso e i carichi guidati non sono necessariamente i migliori per le articolazioni e un buon allenamento di tutto il corpo, in particolare perché non lavoriamo l’equilibrio e tutti i muscoli stabilizzatori.
Manubri regolabili o barre e piastre
Per le sessioni di allenamento con i pesi a casa, buoni manubri regolabili sono un’ottima scelta. Sono facili da usare, veloci da configurare per i superset e, in definitiva, abbastanza economici da gestire. Ne saprai di più leggendo il mio confronto di manubri regolabili al miglior rapporto qualità prezzo.
A causa della dissociazione delle braccia durante gli esercizi, i manubri isolano bene i muscoli principali sollecitando il muscoli stabilizzatori. È il materiale giusto per uno sviluppo armonioso dei muscoli inferiori e superiori.
Le sbarre non sono inutili, tutt’altro. Possono permetterti di fare interessanti movimenti di forza come la panca o lo stacco da terra rumeno. Ma non c’è niente che tu non possa fare con i manubri, per meno costi e meno ingombro.
Ad ogni modo, se stai acquistando barre, evita quelle che richiedono piastre olimpiche di diametro 50 a causa del prezzo. Saranno sufficienti dischi in ghisa con un diametro di 28 o 30.
Rastrelliere per squat o mezza rastrelliera
Un altro svantaggio dei bilancieri è che dovrai anche investire in un rack per squat e in un rack per bilancieri. Questo tipo di attrezzatura rappresenta un costo abbastanza significativo quando si desidera qualità e sicurezza durante le sessioni di squat.
Stazione di immersione e pull-up
Dip e pull-up sono ottime mosse per costruire tricipiti, pettorali, dorsali e bicipiti forti. Tutto quello che devi fare è investire in una buona sedia romana multiuso e il gioco è fatto. Poiché questo investimento è relativamente accessibile, vale la pena considerarlo in una seconda fase.
Protezione del suolo
Qualunque sia il tuo budget, dovresti almeno fornire una pavimentazione adeguata. Può essere semplice tappetino da palestra ad una protezione completa della stanza con piastrelle per pavimento secondo il vostro desiderio. A meno che tu non utilizzi dischi di gomma sulle barre, dovrai fornire piastrelle che assorbono gli urti. E questo rivestimento deve essere in grado di supportare le vostre macchine a pieno carico.
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Specchio, il mio bellissimo specchio
Se possibile, dotatevi anche di un grande specchio. Non è solo per il tuo narcisismo, ma soprattutto per verificare di fare le mosse giuste o di avere la postura giusta.
EQUIPAGGIA LA TUA PALESTRA DI CASA IN BASE AL SUO SCOPO
Certo, devi considerare il tuo portafoglio e lo spazio disponibile nella tua casa. Ecco qualcosa per aiutarti a iniziare bene…
La soluzione più economica
Se vuoi un investimento limitato, ma intelligente, acquista un voucher panca inclinata e un paio di manubri regolabili. Tuttavia, fai attenzione a non scegliere manubri troppo leggeri. Considera i tuoi progressi futuri.
Sarebbe un peccato investire in attrezzature insufficienti l’anno prossimo.
Se sei un ragazzo più giovane, inizia con un paio il cui peso totale si avvicina al tuo peso ideale. Questo dovrebbe rappresentare manubri da 20 a 40 chili ciascuno.
Una donna motivata può optare per un kit da 2 volte 12 o 20 chili circa per tutti gli esercizi per gambe e glutei.
Al momento Amazon propone un’interessante scelta di manubri regolabili, in particolare con i modelli Ativafit (tabella aggiornata regolarmente):
Semi professionale
Se hai un buon spazio per allenarti e vuoi vestirti come una vera sala pesi, investi in questo tipo di attrezzatura:
- Una panca completa o una panca inclinata con mezza cremagliera
- un paio di manubri regolabili sufficientemente pesanti
- Una barra lunga dritta e una barra EZ con un diametro di 28 o 30 mm
- Dischi in ghisa da 0,5 a 20 kg (a seconda delle capacità attuali)
- Una dip station e una sbarra per trazioni o una sedia romana
Attrezzature spaziali per l’homegym
L’attrezzatura qui mostrata non è strettamente necessaria, ma la apprezzerete molto. Questi sono investimenti che possono venire dopo.
Qualcosa per rinfrescare la stanza
Se ti alleni in un garage o in una stanza senza aria condizionata, investi in a condizionatore. Da parte mia ho acquistato un modello OneConcept con serbatoio da 8 litri per non doverlo riempire continuamente. Non è un grande investimento ed è importante per il comfort delle tue sessioni quando fa caldo.
Questo è quello che uso e di cui sono soddisfatto. Purifica l’aria allo stesso tempo:
- SMART: estate, sole e freschezza: il rinfrescante d'aria...
- SERBATOIO D'ACQUA: Ora attiva la funzione di raffreddamento...
- ACCUMULATORI DI FREDDO: Utilizzare i 2 accumulatori di freddo...
È anche possibile utilizzare l’aria condizionata, ma la capacità di raffreddamento di questo condizionatore d’aria deve essere notevole in un ambiente poco isolato.
Invia la musica
Un altoparlante bluetooth o wi-fi economico ma potente ti permetterà di aumentare i watt con musica motivante.
Se ci vuole una scheda SD o una chiavetta USB, è ancora meglio per le tue canzoni preferite. A volte è tutto ciò di cui hai bisogno per una spinta di motivazione al momento giusto.
Ti incoraggio a testare il W-KING 60W. Il suono è enorme per un altoparlante bluetooth portatile e ricaricabile:
- Bassi in forte espansione e nitidezza massiccia Aduio: questo è...
- Bluetooth 5.0 e 120 W True Wireless Stereo: la tecnologia...
- Impermeabile ed equalizzatore IPX6: porta l'altoparlante...
HOME GYM – CONCLUSIONE
ho una semplice domanda…
Sei convinto che una palestra in casa sia un’ottima opzione per il tuo allenamento e la tua vita quotidiana in generale?
Se è così, ti incoraggio a fare quel primo passo. Inizia oggi l’homegym dei tuoi sogni scegliendo l’attrezzatura di qualità che soddisfa le tue esigenze.
Eccoci qui !
DOMANDE FREQUENTI
Quale spazio per una home gym?
Non è facile determinare questo spazio finché non hai deciso l’attrezzatura che desideri acquistare. Ma per una panca con abbastanza spazio intorno per i diversi esercizi è necessario un minimo di 9m².L’ideale è avere dai 20 ai 30m² per una palestra casalinga abbastanza completa.
Quale attrezzatura per i palestre in casa?
Il minimo è una panca inclinata con un paio di manubri regolabili e un tappetino. Altre attrezzature interessanti per progredire sono i mezzi rack per squat e panca, barre lunghe ed EZ con dischi da 0,5 a 20 chili e una stazione di pull-up e dip.
Quali manubri acquistare?
Per praticità, ingombro e velocità durante i superset, dovresti optare per manubri regolabili di buona qualità. L’investimento iniziale è maggiore rispetto ai manubri tradizionali, ma i carichi offerti sono più adatti ai tuoi progressi futuri. E il costo è in definitiva molto inferiore rispetto ai manubri fissi. Per non parlare del risparmio di spazio.
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