Le cosce contengono alcuni dei muscoli più grandi del corpo che consentono agli arti inferiori di piegarsi alle articolazioni del ginocchio.
Supportano anche la maggior parte del peso corporeo e mantengono le gambe allineate. I muscoli della coscia lavorano in sinergia con quelli di polpacci, glutei e fianchi per garantire l’equilibrio di tutto il corpo.
È impossibile essere molto forti senza avere cosce forti.
FUNZIONI DEI GRUPPI MUSCOLARI DELLA COSCIA
Prima di andare oltre, è importante capire perché qui non si parla di gambe, ma di cosce. Questa confusione è effettivamente fatta nel linguaggio di tutti i giorni. Nell’anatomia umana le gambe rappresentano la parte degli arti inferiori che va dalle ginocchia alle caviglie. Parliamo spesso anche di muscoli del polpaccio per definire questa parte del corpo.
Per questo è più opportuno dissociare il la parte superiore come le cosce i cui muscoli si trovano lungo il femore, tra i fianchi e le ginocchia.
I muscoli della coscia assicurano la flessione della gamba (bicipite femorale) o la sua estensione (quadricipite) dal ginocchio. Se dovessimo confrontare con le braccia, i muscoli posteriori della coscia svolgono il ruolo dei bicipiti (per tirare), mentre i quadricipiti svolgono il ruolo dei tricipiti (per spingere).
Caratteristiche dei muscoli della coscia
Questi sono muscoli scheletrici. Si attaccano alle ossa con i tendini e aiutano a spostare parti dello scheletro.
Sono costituiti da fasci di fibre muscolari contenenti vasi sanguigni e fibre nervose. Tutti i componenti sono tenuti insieme dal tessuto connettivo.
Questi muscoli sono molto elastici e possono quindi allungarsi molto quando fanno caldo.
I DIVERSI MUSCOLI DELLA COSCIA
Questa parte dell’arto inferiore comprende 7 muscoli che assicurano la flessione della coscia nell’anatomia umana.
Quadricipiti (parte anteriore o anteriore della coscia)
Questo gruppo muscolare comprende 4 grandi muscoli situati nella parte anteriore della coscia: 3 muscoli vasti e il retto femorale o retto femorale. Iniziano dal bacino e dal femore e si estendono fino alla rotula e all’osso della tibia.
I muscoli che formano il quadricipite femorale si uniscono vicino al ginocchio e si attaccano alla rotula tramite il tendine del quadricipite. A sua volta, la rotula è attaccata alla tibia dal legamento rotuleo. Il quadricipite femorale è il estensore principale del ginocchio.
I quadricipiti vengono utilizzati per flettere l’anca (ad esempio per accovacciarsi o sedersi) o per estendere il ginocchio (per stare in piedi o estendere la gamba mentre si cammina).
Ecco alcuni dettagli tecnici su questi muscoli degli arti inferiori:
laterale largo
Situato sulla parte anteriore e laterale delle cosce, è solitamente il più potente e voluminoso. Questo è quello che dà la forma arrotondata sul lato esterno sopra il ginocchio quando fai uno squat o un leg extension.
Origine: Nasce dal grande trocantere e dal labbro laterale del linea aspera o linea ruvida, una cresta superficiale ruvida sul lato posteriore dell’asta del femore.
Azioni: Estende l’articolazione del ginocchio e stabilizza la rotula.
innervazione: Nervo femorale.
Intermedio vasto
Detto anche muscolo crurale, è un muscolo del compartimento anteriore della coscia, tra gli altri 2 vasti. Si trova nel piano profondo, sotto il retto femorale.
Origine: Superficie anteriore e laterale della diafisi femorale.
Azioni: Estende l’articolazione del ginocchio e stabilizza la rotula.
innervazione: Nervo femorale.
vasto mediale
Chiamato anche vasto mediale, questo muscolo si trova sul lato interno della coscia.
Origine: La linea intertrocanterica e il labbro mediale della linea aspera.
Azioni: Estende l’articolazione del ginocchio e stabilizza la rotula, in particolare grazie alle sue fibre orizzontali all’estremità distale.
innervazione: Nervo femorale.
Femorale destro
Precedentemente chiamato retto femorale, è un muscolo superficiale sulla parte anteriore della coscia. È molto lungo e si estende dal bacino al ginocchio passando tra il vasto laterale e il vasto mediale.
Origine: Nasce dalla spina iliaca antero-inferiore e dall’area iliaca immediatamente superiore all’acetabolo. Scorre dritto lungo la gamba e si attacca alla rotula tramite il tendine del quadricipite femorale.
Azioni: È l’unico muscolo quadricipite ad attraversare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Flette la coscia all’articolazione dell’anca e si estende all’articolazione del ginocchio.
innervazione: Nervo femorale.
Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore o posteriore della coscia)
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di 3 muscoli del compartimento posteriore della coscia: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Si estendono lungo la parte posteriore della coscia, dall’anca fino al ginocchio.
Consentono di estendere l’anca per spostare la gamba all’indietro come quando si cammina. Sono loro che alzano la gamba dietro per portare i piedi verso i glutei. Quindi questi sono gli unici muscoli che ti permettono di prenderti a calci nel sedere 😂
bicipite femorale
Detto anche bicipite crurale, è composto da 2 fasci: capo lungo e capo corto.
Questi sono i muscoli laterali nella parte posteriore della coscia. Puoi sentire il tendine comune dei 2 fasci nella parte posteriore del ginocchio, all’esterno.
Origine: Il capo lungo nasce dalla tuberosità ischiatica del bacino. Il capo corto parte dalla linea aspera sul lato posteriore del femore. Insieme, i 2 fasci formano un tendine che si inserisce nella testa del perone.
Azioni: L’azione principale è piegarsi al ginocchio. Estende anche la coscia all’anca e ruota lateralmente all’anca e al ginocchio.
innervazione: Il bicipite femorale capo lungo è innervato dalla parte tibiale del nervo sciatico, mentre il capo corto è innervato dalla parte peroneale comune del nervo sciatico.
Semimembranoso
Situato sotto il semitendinoso, il muscolo semimembranoso è appiattito e largo.
Origine: Il luogo di inserzione del legamento deriva dalla tuberosità ischiatica, ma più in alto del semitendinoso e del bicipite femorale. Si attacca al condilo tibiale mediale.
Azioni: Flessione della gamba all’articolazione del ginocchio. Estensione dalla coscia all’anca. Rotazione mediale della coscia all’articolazione dell’anca e della gamba all’articolazione del ginocchio.
innervazione: Parte tibiale del nervo sciatico.
Semitendinoso
Come suggerisce il nome, è un muscolo in gran parte tendineo. Si trova più al centro della parte anteriore della coscia rispetto al bicipite femorale e copre la maggior parte del semimembranoso.
Origine: Come il capo lungo del bicipite femorale, nasce dalla tuberosità ischiatica del bacino e si attacca alla superficie mediale della tibia.
Azioni: È anche un flessore del ginocchio che partecipa all’estensione dell’anca. Rotazione mediale della coscia all’articolazione dell’anca e della gamba all’articolazione del ginocchio.
innervazione: Parte tibiale del nervo sciatico.
QUALCHE PAROLA SUI MUSCOLI DELL’ANCA
Questi muscoli sono talvolta classificati come muscoli della coscia perché alcuni di essi scendono lungo la coscia. Ma i muscoli dell’anca non partecipano al piegamento della gamba al ginocchio. La loro funzione è quella di muovere la gamba dai fianchi. Ecco i muscoli coinvolti:
- adduttore grande
- Adduttore lungo
- adduttore breve
- Grazioso
- Pectina
- psoas iliaco
- Muscolo Sartorius o Couturier
Un altro articolo sarà dedicato a loro con le loro diverse azioni, in particolare come muscoli adduttori delle cosce (riconciliazione). I movimenti di abduzione (diffusione) dipendono principalmente dai muscoli glutei.
COME RAFFORZARE I MUSCOLI DELLA COSCIA
Ci sono molti allenamenti per le cosce e troverai molti esempi su questo blog nel sezione esercizi. Tuttavia, ecco i movimenti di base più efficaci per questi muscoli. La maggior parte si concentra sui quadricipiti perché i muscoli posteriori della coscia sono molto meno stressati nella vita reale.
Ci sono così tante varianti di questi esercizi che non potrei elencarli tutti qui.
Squat
Questo è ovviamente l’esercizio più importante nel bodybuilding per colpire le cosce e i glutei. Soprattutto, gli squat imitano un movimento naturale che usi per la maggior parte della giornata. In effetti, alzarsi e sedersi fa sicuramente parte della tua vita quotidiana.
Inoltre, puoi adattarli facilmente al tuo livello di forma fisica.
Inizia con gli squat a corpo libero stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciati mantenendo il peso sui talloni. Per raggiungere questo obiettivo, devi chinarti come se volessi sederti su una sedia che è un po’ più dietro di te. La schiena deve rimanere allineata per tutto l’esercizio, né arrotondata né scavata.
Quando hai imparato bene la mossa e puoi eseguire almeno 3-4 serie da 20, passa a uno squat a calice tenendo un kettlebell o un manubrio contro il petto (vedi video sotto).
Quindi puoi fare squat con una barra e una rastrelliera, manubri o una forte fascia elastica ad anello. Se ti alleni a casa, usa manubri o elastici per limitare il rischio di infortuni (e il costo dell’attrezzatura). Ci sono anche varianti per chi vuole progredire senza attrezzature come il sissy squat, lo squat bulgaro o il pistol squat su una gamba.
Affondi
Gli affondi tonificano seriamente cosce, fianchi e glutei. Ci sono anche molte varianti come affondi anteriori, posteriori o laterali o persino affondi da passeggio e da salto.
Inizia questo esercizio a peso corporeo finché non hai raggiunto l’equilibrio e la forma necessari prima di aumentare la difficoltà.
Stai con i piedi uniti, quindi fai un grande passo in avanti e abbassati in modo che entrambe le ginocchia si pieghino a 90 gradi. Torna alla posizione di partenza con entrambi i piedi uniti, quindi fai lo stesso con l’altra gamba. Mira a 10 ripetizioni per gamba in 3 serie.
Puoi anche fare 3 serie di affondi posteriori. È anche possibile alternare gli affondi anteriori e posteriori nella stessa serie.
Spacchi laterali: Invece di fare un passo in avanti, fai un passo di lato e piega la gamba a un angolo di 90 gradi mentre raddrizzi l’altra gamba.
Slot percorribili:Affondi in avanti, ma invece di tornare alla posizione di partenza, fai un passo in avanti con l’altro piede. Cammina per la stanza o il giardino camminando in questo modo. Puoi farlo anche in città se non hai paura del ridicolo.
Successivamente, è possibile aumentare la difficoltà tenendo un manubrio o un kettlebell sul petto, oppure uno su ciascun lato.
MUSCOLI DELLA COSCIA: CONCLUSIONE
A causa della loro importanza, le cosce non dovrebbero mai essere trascurate negli allenamenti. Un nucleo forte e muscoloso non farà molto bene se la parte inferiore del corpo viene trascurata.
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