Senza dubbio inizierai chiedendomi perché avresti bisogno di una macchina cardio. E la domanda non è inutile perché questo argomento è spesso dibattuto dagli appassionati di allenamento di forza.
Innanzitutto, dovresti sapere che una macchina da home gym dedicata al cardio può aiutarti:
- Brucia il grasso;
- Guadagna muscoli.
In generale, il primo punto non sciocca nessuno, dal momento che la maggior parte delle persone fa cardio per perdere peso. Ma poche persone si rendono conto che fare cardio a casa può anche aiutare a costruire muscoli. Ne saprai di più dopo aver letto questo articolo.
Ma entriamo subito nel vivo della questione…
QUALE ATTREZZI PER DIMAGRIRE A CASA?
Per rompere subito la suspense, dovresti sapere che la migliore attrezzatura da palestra a casa per l’allenamento cardio è secondo la maggior parte degli esperti:
- Vogatore
- Cyclette ellittica
- Cyclette o Spin bike
- scalatore
- Tapis roulant inclinato
E anche se non è una macchina sportiva, aggiungo a questo elenco l’importanza di dotarsi di un fitness watch connesso. Vedrete più avanti che questo è un vero fattore motivante aggiuntivo, un po’ come avere un coach disponibile 24 ore su 24.
ULTIMI ARTICOLI SULLE ATTREZZATURE CARDIO
Per ulteriori informazioni sull’attrezzatura cardio, ecco alcuni altri post del blog da controllare:
- Walking pad o tapis roulant: Come scegliere tra i due?
- Come fare la manutenzione del tuo tapis roulant
- Le 5 migliori cyclette ellittiche del 2023
- Come scegliere tra ellittica o tapis roulant
- Confronto tra i migliori orologi fitness 2023
- I 10 migliori tapis roulant per casa 2023
- I 10 migliori vogatori da casa 2023
L’elenco completo degli articoli è disponibile all’indirizzo questa pagina.
COSE DA CONTROLLARE PRIMA DI INVESTIRE IN UN DISPOSITIVO SPORTIVO
Con così tante attrezzature disponibili, scegliere la macchina giusta può sembrare un compito arduo. Comprendere i vantaggi offerti da ogni attrezzatura può aiutarti a scegliere l’opzione più adatta ai tuoi obiettivi di fitness.
Se hai una storia medica o non ti alleni da molto tempo, è anche importante parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness. Questo ti aiuterà a determinare un programma di allenamento personalizzato adatto a te.
QUAL È LA MIGLIORE MACCHINA PER LA PALESTRA DA CASA?
Qui vi presento le attrezzature per l’allenamento cardio più usate al mondo, sia al chiuso che a casa. Ci tengo a precisare che l’ordine di classificazione non ha nulla a che vedere con un giudizio di valore. Ognuno di loro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, anche se personalmente preferisco l’ellittica e lo stepper climber.
Vogatore
Questa macchina è fantastica per fare una sessione di tutto il corpo perché lavora 86 % di muscoli in un solo movimento! Puoi bruciare fino a 700 calorie in un’ora.
Se desideri un allenamento efficace per il tuo sistema cardiovascolare, non cercare oltre vogatore di casa. Ci vuole uno sforzo coordinato per la parte superiore e inferiore del corpo, oltre a una buona resistenza muscolare e aerobica per mettere insieme i colpi di canottaggio (per così dire).
Inoltre, è a basso impatto, quindi ottieni gli stessi benefici cardiovascolari della corsa, ma senza affaticare le articolazioni.
Durante la tua sessione, avrai lavorato sui seguenti muscoli:
- Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce)
- Quadricipiti
- Cinturino addominale
- pettorali
- Di ritorno
- Le spalle
- Bicipite
- Tricipiti
Poiché si tratta di un movimento di voga, è ovvio che il vogatore lavora muscoli della schiena più di qualsiasi altro gruppo muscolare. E come sai, hai bisogno di una schiena forte.
Per me il punto debole del vogatore rispetto all’ellittica o allo scalatore è la mancanza di sollecitazione di pettorali e tricipiti… e il suo lato un po’ scoraggiante se non è dotato di un programma di resistenza variabile.
NOTA : Devi eseguire correttamente il movimento per trarne il massimo. Inizia con una bassa resistenza a cui abituarti.
Come iniziare con un vogatore
Puoi alternare 30 secondi di sforzo con 30 secondi di riposo. Quindi, farai 15 minuti di esercizio in mezz’ora, o 30 serie in totale.
Cyclette ellittica
Potresti non avere molto rispetto per la sezione ellittica della tua palestra, ma è un errore. Se scegli un programma adatto, puoi brucia chili di grasso su questo dispositivo… e tonificare i muscoli con un programma adeguato.
Come i vogatori, le ellittiche hanno un basso impatto sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio e sulla schiena. Sono ancora più raccomandabili del vogatore se hai muscoli lombari deboli.
Anche i muscoli lavorati sono gli stessi del vogatore, con la differenza che l’ellittica solleciterà i tricipiti se si utilizza una resistenza significativa. Puoi assolutamente forzare con le braccia contemporaneamente alle gambe in un movimento di tirare/spingere le maniglie. Ma per arrivarci, devi assolutamente scegliere a attrezzatura da palestra di alta qualità.
Leggi il mio confronto delle migliori ellittiche dell’anno se stai davvero cercando un modello di qualità.
Come fare cardio con un trainer ellittico
Per ottimizzare il consumo calorico, utilizza i programmi inclusi nelle ellittiche più moderne. Questi sono spesso progettati per intensificare la perdita di peso, utilizzando gli intervalli per modificare automaticamente il livello di resistenza, la velocità e la lunghezza del passo.
NOTA : Pedalando anche in retromarcia, puoi aumentare il lavoro muscolare e ottimizzare il dispendio calorico.
Ecco anche alcuni buoni modelli disponibili su Amazon in questo momento:
Scalatore stepper
Sai perché gli istruttori adorano questa macchina da palestra in casa?
Questo perché non puoi imbrogliare una volta che ci sei sopra. Devi metterti al lavoro e salire in cima alla montagna.
Sebbene questa macchina cardio possa sembrare uno strumento di tortura, è approvata da molti allenatori e celebrità i cui nomi tratterrò. Il che ha senso dato che questa macchina per la palestra di casa lavora tutto il corpo con particolare attenzione alle gambe e al tronco.
Come iniziare l’allenamento cardio su uno scalatore
Inizia con 10 serie da 20 secondi ciascuna con una pausa di 20-30 secondi nel mezzo. Quindi, dopo una pausa di due o tre minuti, ripeti per altri otto-dieci set. Successivamente, il modo più semplice per aumentare la difficoltà è semplicemente aumentare la resistenza.
I prezzi degli arrampicatori stepper fanno male al portafoglio
Il problema è che il prezzo di questo dispositivo cardio casalingo sale rapidamente alle stelle man mano che si sale di gamma. Il motivo è che si tratta di un’apparecchiatura molto tecnica.
Cyclette o Spin bike
La cyclette è una macchina sportiva da casa molto popolare per favorire la perdita di peso. Permette infatti esercizi particolarmente intensi… a patto che tu ne paghi il prezzo.
Niente più vecchie cyclette con una semplice cintura in corda per frenare la ruota con più o meno efficienza. I nuovi modelli sono più tecnici e connessi per sessioni folli… ma anche più costosi.
Perché gli allenatori lo adorano: il cuore lavora sodo, soprattutto con tutti i lezione di spinning a disposizione! Ma darà anche ai tuoi quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia un allenamento vincente. E come ogni dispositivo sportivo fatto in casa in questo articolo, la bici non stressa le articolazioni.
Le prime sessioni di cardio su una spin bike
Vai su YouTube e digita “spinning per principianti” o “spinning per principianti” se l’inglese non ti scoraggia. Prova alcuni allenamenti per principianti e progredisci lentamente. Cerca sessioni di 25-30 minuti. Puoi anche scegliere allenamenti standard e seguirli semplicemente con una bassa resistenza in modo da non esaurirti.
Se vuoi portarlo al livello successivo, inizia a prendere lezioni intermedie o avanzate che sono più lunghe e più intense. Ad esempio, troverai sessioni di 45 minuti.
Perché usare una spin bike piuttosto che una vera bici all’aperto?
Mentre un giro in bicicletta all’aperto può essere un ottimo esercizio, andare in bicicletta su una macchina da palestra di casa come una cyclette o una spin bike ti dà un maggiore controllo sul ritmo e sul livello di difficoltà.
NOTA : Per bruciare più calorie, varia l’intensità con l’allenamento a intervalli o HIIT. Periodi alternati di pedalata ad alta resistenza con pedalata veloce a bassa resistenza innesca un fenomeno naturale chiamato consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio o EPOC. Ciò consente al corpo di continuare a bruciare calorie per 48-72 ore.
Tapis roulant inclinato
Diversi studi hanno scoperto che questo dispositivo è il più efficace per la perdita di peso.
Perché gli allenatori lo adorano: puoi camminare, fare jogging, sprint e persino aumentare la pendenza per la corsa in collina, rendendolo un attrezzo super efficace per tutti i tipi di condizionamento cardio.
Personalmente, non sono un fan di questa macchina sportiva fatta in casa perché la parte superiore del corpo non viene utilizzata. Ma per chi vuole bruciare i grassi, questa è la scelta migliore!
Quello che mi piace, tuttavia, è che il tappetino sportivo richiede di stare in piedi. Questo è un punto di forza perché 90 % della popolazione siede tutto il giorno, e quindi ciò consente di invertire questa tendenza.
Un altro vantaggio è che questo dispositivo cardio permette di rimettersi in forma molto dolcemente, ad esempio semplicemente camminando. Le altre macchine nell’elenco non offrono questa possibilità. Fin dall’inizio, richiedono un maggiore investimento fisico.
Le prime sessioni su tapis roulant
Inizia con 30 minuti di camminata o jogging con una pendenza di 1 o 2 %.
Se vuoi aumentare la difficoltà, cambia semplicemente l’inclinazione e la velocità. Per rendere la tua sessione più motivante, cambia qualcosa ogni minuto. Ad esempio, puoi alternare un minuto di sprint e un minuto di camminata. Altre volte puoi inclinare il tapis roulant a 10 % e alternare corsa e camminata ogni minuto.
NOTA : Un tapis roulant deve essere di ottima qualità per essere veramente efficace. Le migliori palestre domestiche di questa categoria sono purtroppo piuttosto costose e occupano spazio se non sono pieghevoli. Ma i dispositivi economici ti faranno rapidamente pentire dei tuoi soldi e spesso saranno troppo corti.
UNO SMARTWATCH PER MONITORARE I TUOI PROGRESSI
Lo stile di vita sedentario di oggi viene definito dai ricercatori un ambiente obesogenico. Dagli alimenti industriali economici che sono troppo ricchi di calorie o zuccheri, allo sviluppo urbano che non incoraggia le persone a camminare, tutto è fatto per farci ingrassare.
Tuttavia, gli smartwatch per il fitness possono aiutarti nella lotta contro i chili di troppo. In effetti, come farebbe un allenatore sportivo, ti incoraggiano a muovere il sedere. Molti tracker rilevano la tua inattività per lunghi periodi di tempo e ti fanno sapere che è ora di fare un po’ di attività fisica.
E non è solo un espediente, perché questi messaggi funzionano. In un’intervista con la rivista Wired, Shelton Yuen, vicepresidente della ricerca di Fitbit, ha riportato i risultati di uno studio sugli utenti che hanno ricevuto almeno 6 promemoria per alzarsi e muoversi ogni giorno. Erano quindi persone molto sedentarie.
Bene, dopo alcuni mesi di utilizzo di un orologio Fitbit, quelle notifiche erano diminuite di circa 40 %, suggerendo che gli utenti avevano già cambiato le loro abitudini.
Una cosa è certa, un orologio connesso ti aiuterà a prendere regolarità per le tue sessioni di allenamento cardio. Inoltre, ti aiuteranno a monitorare e analizzare i tuoi progressi sulla macchina per la palestra di casa che hai scelto.
Per ulteriori informazioni, leggere l’articolo su I 10 migliori tracker di attività di quest’anno.
PERCHÉ FARE CARDIO OLTRE ALL’ALLENAMENTO dI FORZA?
Gli allenamenti cardio a volte ottengono un brutto colpo tra i bulker muscolari che preferiscono pesi liberi come manubri con panca dove il elastici fitness.
Eppure, aggiungerlo ai tuoi allenamenti può effettivamente migliorare le tue prestazioni.
Incorporare il cardio nel tuo programma di forza non solo può migliora la tua capacità di sollevare pesi più pesanti, ma anche promuovere lo sviluppo muscolare. Questo è quello che dice Trevor Thieme, un trainer specializzato nello sviluppo della forza.
La ragione di ciò è che più forte ed efficiente diventerà il tuo sistema cardiovascolare nel fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano (e rimuovere da loro i prodotti di scarto metabolici). Di conseguenza, sarai più potente su ogni ripetizione e sarai in grado di fare di più con una maggiore resistenza alla fatica. Inoltre, il tuo recupero sarà più veloce tra le serie e gli esercizi.
Come incorporare sessioni cardio nel tuo programma di allenamento della forza
Puoi incorporare il cardio in una o più sessioni settimanali di allenamento con i pesi o farlo nel mezzo. Se decidi di sovrapporlo a un allenamento di forza, puoi aggiungere serie intense alla fine della sessione o combinare le due eseguendo un allenamento a circuito o un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Ad esempio, è del tutto possibile continuare a muoversi tra le serie di panca, ad esempio per sollecitare il sistema cardiovascolare. Ad esempio, puoi salire sulla tua spin bike e fare uno sprint di 60 secondi.
D’altra parte, finirai le tue sessioni sulle rotule. Quindi concediti 48 ore per recuperare prima del tuo prossimo allenamento.
Queste sessioni avranno i migliori effetti a lungo termine sulla tua forma fisica e sulla tua salute. Il cardio rende il cuore più forte, abbassa la pressione sanguigna e brucia calorie. Ma uno studio di Mayo clinica (articolo in inglese) mostra che una regolare attività cardiovascolare può anche ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e ridurre la rigidità articolare.
DOMANDE DA PORSI PRIMA DI ACQUISTARE ATTREZZATURE CARDIO
Quando acquisti una macchina sportiva per la casa, devi prima pensa ai tuoi obiettivi e come questa attrezzatura si adatterà al tuo programma di allenamento.
Se stai cercando di perdere peso o semplicemente migliorare la tua forma fisica, avrai bisogno di attrezzature su cui puoi allenarti a diverse intensità. Devi quindi pensare al tipo di console elettronica offerta sul dispositivo che preferisci.
Alcune domande utili per fare la scelta giusta
Controllare attentamente i seguenti punti prima di acquistare una macchina sportiva:
- Questo attrezzo è in grado di gestire gli intervalli per l’intensità e il recupero senza costringerti a fermarti lungo il percorso?
- Può raggiungere livelli di intensità abbastanza alti per le tue capacità fisiche attuali e future?
- Sosterrà il tuo peso in movimento?
- È facile regolare il carico di lavoro (velocità, inclinazione, potenza, resistenza)?
- Ti piace questa modalità di esercizio abbastanza da dedicare tempo ad essa più volte alla settimana?
Quest’ultima domanda è importante. Ad esempio, se odi andare in bicicletta perché ti fa male il sedere, non indossare questo tipo di attrezzatura.
Verifica la qualità del materiale e la garanzia offerta
Dopo aver scelto l’attrezzatura più adatta a te, il qualità è il fattore più importante. È necessario assicurarsi che l’apparecchiatura duri nel tempo e che offra un periodo di garanzia sufficiente.
Questo è tanto più importante in quanto l’investimento è piuttosto grande. Troverai attrezzature sportive con una garanzia di 5 anni, come nel caso di Sportstech.
CONCLUSIONE SULL’ATTREZZATURA CARDIO DA CASA
A rischio di divagazioni, voglio sottolineare l’importanza della qualità della macchina che si desidera acquistare.
Ricorda questo consiglio: Non acquistare nulla piuttosto che investire in una macchina cardio che striderà o si romperà dopo alcune settimane di utilizzo.
Scegli l’attrezzatura che ti piace e soddisfa le condizioni necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi. Per riassumere questo articolo, ecco cosa ti consiglio:
- Se il tuo obiettivo è solo quello di perdere peso o fare cardio oltre all’allenamento con i pesi, investi in un tapis roulant o in una spin bike;
- Se stai cercando di tonificare tutti i tuoi muscoli oltre a ridurre le tue riserve di grasso, acquista un trainer ellittico, uno stepper climber o un vogatore.
E non dimenticare che devi essere regolare per raccogliere tutti i benefici dell’allenamento cardio. Fallo almeno 3 volte a settimana.
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