Il grasso addominale, chiamato anche grasso viscerale, si trova all’interno della cavità addominale. Una quantità eccessiva non è solo antiestetica, ma anche molto dannosa. Come si fa a perdere il grasso addominale?
Fortunatamente, esistono strategie comprovate per aiutarti a sbarazzartene. Ne presenterò 12 in questo articolo. Soprattutto, non prendere questo argomento alla leggera.
Il Grasso sottocutaneo, come suggerisce il nome, si trova appena sotto la pelle. Capirai perché non è la stessa cosa, soprattutto in termini di salute. Ma noterai anche che i due tipi di depositi di grasso sono collegati.
PERCHÉ L’ECCESSO DI GRASSO DELLA PANCIA È PERICOLOSO
Il grasso viscerale si trova all’interno della cavità addominale e ricopre gli organi interni.
È difficile giudicare quanto grasso viscerale ha una persona solo guardando. Tuttavia, una pancia sporgente e una taglia grande sono 2 segni evidenti che hai troppo.
Il grasso viscerale produce anche ormoni infiammatori (Interleuchina 6, Interleuchina 1β, PAI-1 e TNFα). Alti livelli di questi ormoni portano ad un alto rischio di diabete di tipo 2, insulino-resistenza, ipertensione, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Sebbene essenziale in piccole quantità per proteggere i tuoi organi interni, un grande accumulo di grasso è quindi terribilmente dannoso.
Differenza dal grasso sottocutaneo
Quest’ultimo non deve essere confuso con quello che si trova nell’addome. È infatti immagazzinato appena sotto la tua pelle. È lo spessore che puoi pizzicare facilmente praticamente ovunque sul tuo corpo. È abbastanza facile misurarlo.
Naturalmente, c’è un chiaro legame tra la tua riserva di grasso sottocutaneo e quella che circonda i tuoi organi. Ma il loro impatto sulla salute non è affatto lo stesso.
12 SEGRETI PER SBARAZZARTENE RAPIDAMENTE:
Infatti le regole da applicare per eliminare il grasso sottocutaneo e quello della cavità addominale sono le stesse. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a migliorare la tua salute e il tuo aspetto fisico.
Andiamo!
1. Riduci l’assunzione di carboidrati
Mangiare meno carboidrati è il primo passo per ridurre efficacemente il grasso viscerale.
Per prima cosa devi capire che, contrariamente alla credenza popolare, non devi mangiare carboidrati per vivere. Proteine e lipidi (grassi) sono essenziali per la tua sopravvivenza.
Non intendo eliminare completamente i carboidrati, perché molti importanti nutrienti sono disponibili negli alimenti contenenti carboidrati, come la frutta. Ma ne consumiamo troppo nei paesi industrializzati. Guarda la proporzione di carboidrati sulle etichette dei prodotti industriali!
In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati sono più efficaci nel ridurre il grasso corporeo rispetto alle diete povere di grassi.
In uno studio di 8 settimane che ha coinvolto 69 uomini e donne in sovrappeso, gli scienziati hanno scoperto che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 10% in più di grasso viscerale e 4,4% in più di grasso totale rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi (Collegamento allo studio NCBI in inglese).
Un altro studio condotto dall’NCBI su 28 adulti in sovrappeso e obesi ha mostrato che coloro che seguono una dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati) hanno perso più grasso, in particolare grasso viscerale, rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi. La cosa incredibile è che hanno mangiato circa 300 calorie in più al giorno rispetto agli altri!
2. Mangia più proteine
Le proteine sono il nutriente più importante per perdere grasso corporeo.
Mangiare più proteine aumenta il senso di sazietà e riduce la fame più a lungo aumentando i livelli degli ormoni della sazietà GLP-1, peptide YY e colecistochinina. Inoltre, ridurrà i livelli di grelina, l’ormone della fame che viene stimolato dal consumo di carboidrati.
Gli studi hanno dimostrato che le proteine possono anche accelerare il metabolismo, favorendo la perdita di peso e di grasso viscerale.
Uno studio condotto su 23.876 adulti ha rilevato che una maggiore assunzione di proteine era associata a un indice di massa corporea (BMI) più basso, a livelli più elevati di colesterolo HDL (“buono”) e a un girovita più sottile.
Per aumentare l’assunzione di proteine, prova ad aggiungere a fonte di proteine ad ogni pasto.
Alcune ottime fonti includono carne, pesce, uova, latticini, legumi e proteine del siero di latte o alcune proteine vegetali.
3. Fai più esercizio aerobico e anaerobico
Probabilmente non ti insegnerò nulla dicendoti che l’esercizio favorisce la perdita di grasso, sia sottocutaneo che addominale.
L’esercizio aerobico è comunemente indicato come cardio e brucia molte calorie se sostenuto a sufficienza. Ma ci tengo a precisare che non sto parlando di un semplice jogging a 2 km/h come vediamo praticato a volte.
Forse camminare sarà l’unico sport che puoi fare all’inizio, ma andrai più in profondità man mano che perderai grasso e migliorerai la frequenza cardiaca.
Passa all’esercizio aerobico moderato e passa all’anaerobiosi con HIIT o anche HIIT Tabata per ridurre drasticamente il grasso viscerale e non vederlo mai più.
Tutti gli articoli di cui hai bisogno su questo argomento possono essere trovati su questo blog.
Detto questo, combinare l’esercizio fisico regolare con una dieta sana è più efficace nell’eliminazione del grasso viscerale che seguire da solo uno dei due obiettivi.
4. Elimina lo zucchero aggiunto!
Probabilmente hai l’impressione che io stia divagando. È vero che ripeto spesso questa frase come leitmotiv: “Lo zucchero è un veleno”.
Ma purtroppo è una verità. Lo zucchero aggiunto è molto malsano e si trova ovunque, anche nei salumi… Inoltre, gran parte di questo zucchero è fruttosio del mais che viene metabolizzato dal fegato. Promuove i picchi di insulina e l’aumento di grasso.
Il pericolo di calorie vuote
Aggiunge calorie inutili alla tua dieta senza aggiungere nutrienti preziosi. Il suo consumo accelera l’aumento di peso. È una delle principali cause dell’epidemia di obesità nei paesi industrializzati.
In tal modo, mangiare meno zucchero aggiunto e fruttosio può essere un modo efficace per perdere grasso viscerale.
Ad esempio, in uno studio su 41 giovani di età compresa tra 9 e 18 anni, gli scienziati hanno sostituito il fruttosio nella loro dieta con l’amido che forniva la stessa quantità di calorie.
Hanno scoperto che questo cambiamento da solo ha ridotto il grasso del fegato di 3,4 % e il grasso viscerale di 10,6 % in soli 10 giorni.
Ridurre l’assunzione di zucchero
Puoi ridurre l’assunzione semplicemente mangiando cibi più crudi, come verdure fresche, frutta, carni magre e pesce.
Abituati anche a bere il tuo caffè, tè e tutte le altre bevande senza zucchero. Dì addio alle bibite zuccherate e persino ai cosiddetti succhi di frutta salutari (la frutta dovrebbe essere mangiata, non bevuta). Il tuo corpo ti ringrazierà.
5. Mangia più fibra solubile
Le fibre possono essere suddivise in 2 categorie principali: solubili e insolubili.
Quelli che sono solubili si mescolano con l’acqua per formare una sostanza gelatinosa viscosa. Questo fenomeno aiuta a rallentare la distribuzione del cibo digerito dallo stomaco all’intestino.
È interessante notare che aiutano a ridurre il grasso viscerale sopprimendo la fame. Ad esempio, gli studi dimostrano che gli acidi grassi a catena corta ottenuti da fibre solubili stimolano la produzione di ormoni della sazietà come la colecistochinina, il GLP-1 e il peptide YY.
Allo stesso tempo, queste fibre riducono i livelli dell’ormone della fame chiamato grelina.
Per aumentare l’assunzione di fibre, prova a mangiare più semi di lino, patate dolci, legumi e cereali. Puoi anche prendere un integratore di fibre solubili.
6. Evita i grassi trans
Se c’è una cosa su cui i professionisti della salute sono d’accordo, è che gli acidi grassi trans lo sono terribilmente malsano. Da evitare assolutamente!!!
Sono uno tipo di grasso artificiale creato dall’idrogenazione di oli vegetali. I grassi trans non si deteriorano rapidamente e hanno una durata di conservazione più lunga. Questo è il motivo per cui vengono aggiunti agli alimenti trasformati nell’industria.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che i grassi trans hanno un effetto sul grasso viscerale. Inoltre, sono chiaramente all’origine delle malattie cardiovascolari.
In uno studio condotto per 6 anni, le scimmie sono state alimentate con una dieta ricca di grassi trans artificiali o grassi monoinsaturi. Le scimmie del primo gruppo hanno guadagnato 33 % in più di grasso viscerale rispetto alle altre, nonostante un apporto calorico simile.
7. Bevi più… acqua
Bere molta acqua è un ottimo modo per abbattere il grasso corporeo, qualunque esso sia. Considerando che se non bevi abbastanza, non perderai peso in modo ottimale.
L’acqua permette ai reni di lavorare al massimo delle loro capacità. Quando questo non è il caso, il fegato deve aiutare i reni.
Questo crea un ulteriore problema, perché il fegato metabolizza il grasso nel tuo corpo. Quando il tuo fegato aiuta i reni, non può bruciare i grassi come dovrebbe.
Dovresti quindi consumare abbastanza acqua ogni giorno. Il mio consiglio è di bere da 8 a 10 bicchieri d’acqua al giorno, o da 2 a 2,5 litri.
All’inizio può sembrare molto e potresti doverti sforzare di bere così tanto.
Ma scoprirai che ti ci abituerai in fretta, fino a diventare un’abitudine.
8. Limita l’assunzione di alcol
Bere una piccola quantità di alcol, soprattutto vino rosso (io sono di Bordeaux, lo sai), può avere effetti benefici sulla salute. Tuttavia, bere troppo alcol nuoce alla salute e al punto vita.
In effetti, diversi studi hanno dimostrato che l’abuso di alcol promuove l’accumulo di grasso viscerale.
Uno studio su 8.603 adulti coreani ha mostrato che le persone che hanno bevuto più alcol avevano anche il girovita più grande, un segno di grasso addominale in eccesso.
Inoltre, non dimentichiamo che l’abitudine di bere l’aperitivo è generalmente accompagnata dallo sgranocchiare un gran numero di antipasti troppo grassi, troppo dolci e troppo salati.
9. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo popolare per perdere peso. È un modello alimentare che non significa necessariamente mangiare di meno, anche se spesso è un effetto naturale di questo metodo.
A differenza della dieta, il digiuno intermittente non limita gli alimenti. Si concentra solo su quando mangi.
Consiste nel mantenere un periodo di tempo durante il quale non si mangia.
È più facile di quanto sembri
Ad esempio, al mattino bevo spesso un semplice caffè senza zucchero. Di solito non ho problemi a rimanere fino alle 13:00 prima del mio primo pasto, soprattutto se prendo un caffè a metà mattina e bevo acqua regolarmente.
Ciò significa che ci vogliono 16 ore o più tra la cena e il mio prossimo pasto. Questo sistema ha il vantaggio di costringere l’organismo a eliminare i grassi ogni giorno, cosa che non succede se si mangia ogni 6 ore.
Prima di decidere che il digiuno intermittente non fa per te, provalo!
Potresti essere piacevolmente sorpreso.
Onestamente, per il grande mangiatore che sono, questo sistema sembrava impossibile da mantenere.
Beh, mi sbagliavo. Questo è probabilmente il modo più semplice per perdere peso.
10. Dormi a sufficienza
Un buon riposo notturno può fare miracoli per la tua salute. Tuttavia, più di un terzo degli adulti non dorme abbastanza.
Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può aumentare il rischio di aumento di grasso viscerale. Al contrario, dormire di più può aiutare a ridurlo.
Per esempio, uno studio condotto in 6 anni con 293 persone (in inglese) ha mostrato che passare da 6 ore o meno di sonno a notte a 7 o 8 ore riduceva l’aumento di grasso viscerale di circa 26 %.
Mantieni l’equilibrio
Questo non significa, tuttavia, che devi avere il sonno pesante, poiché secondo questo stesso studio, chi dorme più di 9 ore a notte tende anche a ingrassare di più.
Inoltre, diversi studi hanno collegato l’apnea notturna a un rischio maggiore di accumulo di grasso addominale.
Se stai lottando per dormire a sufficienza, prova a rilassarti prima di andare a letto (senza TV, tablet o computer) o ad assumere un integratore di magnesio.
Se sospetti di avere un’apnea notturna o un altro disturbo del sonno, è meglio consultare il medico.
11. Riduci il tuo livello di stress
Lo so, è più facile a dirsi che a farsi (anche io sono molto stressato). Lo stress e l’ansia colpiscono molte persone. Stimolano le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, un ormone steroideo.
Tuttavia, vari studi hanno messo in relazione l’eccesso di cortisolo e l’accumulo di grasso, in particolare negli organi.
Inoltre, lo stress continuo ti fa mangiare di più. L’hai notato anche tu?
Alcune strategie collaudate per ridurre lo stress includono riposo, passeggiate, attività fisica intensa come HIIT Tabata, o semplicemente passare più tempo con amici e familiari (a meno che tu non stia prendendo ogni volta un aperitivo 😉).
12. Testare i probiotici
Non sto dicendo che sia la soluzione definitiva, ma vale la pena integrarli nel tuo approccio per sbarazzarti del tuo peso in eccesso. I probiotici sono batteri vivi che possono giovare all’intestino e alla salute dell’apparato digerente.
Si ritrovano negli integratori e cibi come yogurt, kefir e crauti.
Alcuni studi suggeriscono che i probiotici possono aiutare a perdere peso e a ridurre il grasso viscerale. Hanno la capacità di ridurre l’assorbimento dei grassi alimentari nell’intestino, aumentando la quantità di grassi escreti nelle feci.
Inoltre, promuovono livelli più elevati di GLP-1, un ormone della sazietà.
Gli studi hanno dimostrato che alcuni batteri probiotici come Lactobacillus fermentum, amylovorus e soprattutto gasseri, favoriscono l’eliminazione del grasso viscerale.
Ad esempio, è stato condotto uno studio di 12 settimane su 210 adulti giapponesi sani sugli effetti dell’assunzione di Lactobacillus gasseri. I partecipanti che hanno assunto questo batterio hanno perso 8,5 % di grasso viscerale. Tuttavia, non appena hanno smesso di prenderlo, hanno riguadagnato tutto il grasso viscerale in meno di un mese.
La ricerca in questo settore è relativamente nuova e senza dubbio la ricerca futura aiuterà a chiarire il legame tra batteri probiotici come il Lactobacillus gasseri e la perdita di grasso addominale.
PER SAPERNE DI PIÙ: Leggi l’articolo sui probiotici naturali
GRASSO ADDOMINALE E SOTTOCUTANEO: CONCLUSIONE
A differenza del grasso sottocutaneo che è per lo più antiestetico, il grasso viscerale è incredibilmente dannoso. Aumenta notevolmente il rischio di malattie croniche.
Fortunatamente, devi e puoi liberartene, ma ci vuole pazienza e determinazione. Non arrenderti facilmente e scappa dalle “diete miracolose” che solo a lungo termine ti riconducono allo stesso problema.
Provando alcune delle strategie che hai appena letto, puoi perdere grasso della pancia e migliorare la tua salute.
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