Questa sezione del blog si occupa dei diversi dolori avvertiti durante lo sport, in particolare alla schiena. Ma troverai anche consigli per prevenire questi disturbi e per migliorare la tua postura.
Molte persone soffrono di mal di schiena cronico, soprattutto nelle 5 vertebre lombari. Infatti, si stima che influisca sull’80% della popolazione. Non sorprende quindi che molti utenti di Internet stiano cercando esercizi per mal di schiena . E se questo è il tuo caso, hai ragione. Ci sono molti esercizi e posizioni che possono alleviare il mal di schiena.
ARTICOLI SUL MAL DI SCHIENA E LA POSTURA
Prima di continuare a leggere, ecco altri argomenti del blog che vi aiuteranno ad alleviare la schiena o a migliorare la postura:
- Perché utilizzare una panca ad inversione
- Come correggere l’iperlordosi lombare
- Quali esercizi per correggere la scoliosi
- Come correggere la cattiva postura della schiena
L’elenco completo degli articoli è disponibile all’indirizzo questa pagina.
PERCHÉ HAI MAL DI SCHIENA?
Certo, è impossibile elencare tutte le cause del mal di schiena, ma le più comuni sono:
1. Posizione di lavoro inadatta
Questo è vero in molti lavori statici in cui i dipendenti lavorano in una posizione scomoda. Ma nelle professioni fisiche come la muratura o l’edilizia, i corpi vengono spesso sollecitati anche nel modo sbagliato. Spesso, i lavoratori si piegano piegando la parte bassa della schiena piuttosto che usando le gambe. E l’elenco delle cattive posizioni è lungo.
Ma per coloro che stanno seduti tutto il giorno, la situazione non è migliore. E questo vale anche per il telelavoro. Come notato dal fisioterapista Robin McKenzie, uno specialista della schiena famoso in tutto il mondo, per cui sono fatti la maggior parte dei sedili uccidi la nostra schiena. Il motivo principale di ciò è che i sedili non rispettano la curvatura naturale della parte bassa della schiena chiamata lordosi.
2. Stile di vita sedentario e problemi alla schiena
Spesso le persone soffrono di mal di schiena perché i muscoli, i legamenti e le articolazioni non vengono utilizzati a sufficienza quotidianamente. Di conseguenza, si stancano molto rapidamente. Al contrario, un’attività fisica regolare con un programma di esercizi adattato consente ai muscoli e ai tendini della schiena di essere più forti e di sostenere la colonna vertebrale nelle attività quotidiane.
Così il costruzione muscolare riduce il rischio di dolore.
Ma quando sei in una posizione statica, cura il tuo mal di schiena passa anche attraverso diverse abitudini come:
- l’adozione di una posizione di lavoro ergonomica (ad esempio alla scrivania in piedi seduti)
- indossare una cintura lombare o un correttore posturale
- l’uso di una poltrona massaggiante (è così buono!)
- pause per fare alcuni esercizi ogni ora
Esercizi di stretching specifici per il muscolo psoas e il nervo sciatico sono particolarmente utili quando si trascorrono ore in piedi o seduti.
3. Sovrappeso e obesità affaticano la schiena
Sfortunatamente, il nostro stile di vita sedentario e le diete industriali favoriscono l’aumento di peso. Inoltre, le cattive condizioni fisiche legate al sovrappeso generano problemi di salute. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), 39% di adulti di età pari o superiore a 18 anni erano in sovrappeso nel 2016 e 13% erano obesi.
Oggi conosciamo il legame tra chili di troppo e malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ma si parla meno di un problema importante che sconvolge la vita quotidiana di chi ha troppo grasso corporeo, ovvero la lombalgia.
Perché non bisogna dimenticare che una pancia prominente esercita a notevole tensione sul fondo del dorso. Inoltre, spostare un grande peso corporeo mette a dura prova muscoli, tendini e articolazioni.
Alla fine è un vero Circolo vizioso. Una dieta povera e la mancanza di attività fisica favoriscono i chili di troppo. Questi 2 fenomeni ti fanno adottare una brutta posizione che genera dolore.
Nel tempo il tuo corpo accumula problemi e fai sempre più fatica a recuperare una buona condizione fisica. Senza contare che la mancanza di esercizio e la pressione legata al peso impediscono ai dischi intervertebrali di ricevere i nutrienti di cui hanno bisogno.
Può diventare molto complicato…
COME ALLEVIARE IL MAL DI SCHIENA
Leggendo i paragrafi precedenti avrete capito che il sollievo dei problemi alla schiena passa principalmente attraverso:
- Perdita di peso se hai troppo grasso corporeo. Per raggiungere questo obiettivo, devi applicare i numerosi suggerimenti nella sezione Perdita di peso di questo blog.
- Esercizi adattati per alleviare la schiena. Quindi, puoi anche seguire un regolare programma di allenamento muscolare della schiena per smettere di soffrire.
NOTA: Potresti anche avere mal di schiena dovuto ad una particolare patologia e non solo un semplice problema di postura. Se questo è il tuo caso o se gli esercizi presentati nella sezione seguente non forniscono sollievo, consulta il tuo medico o uno specialista.
8 ESERCIZI EFFICACI PER IL MAL DI SCHIENA
Le mosse per alleviare il dolore lombare in questa guida pratica sono elencate nell’ordine in cui dovresti eseguirle.
Ecco il video completo per alleviare il mal di schiena in soli 6 minuti:
Ecco gli 8 esercizi contro il mal di schiena che ridurranno notevolmente il dolore al quadrato dei lombi:
1. Alleviare la parte bassa della schiena attaccandoli a terra
È un esercizio molto semplice. Basta venire e premere la parte bassa della schiena a terra inclinando il bacino in avanti più volte. È un po’ come cercare di schiacciare qualcosa a terra.
Questo movimento può farti un po’ male se la tua spina dorsale è molto tesa, come spesso accade quando lavori seduto per molte ore. Ma sentirai rapidamente un rilassamento e sollievo nella parte bassa della schiena.
2. Flessione lombare gamba per gamba
Questo esercizio è progettato per alleviare delicatamente il mal di schiena nei muscoli lombari. Facilissimo da fare, bisogna riportare la gamba al busto soffiando e premendo leggermente con le mani appoggiate sul ginocchio sollevato. Tuttavia, tieni il piede leggermente in aria, non schiacciato sui glutei.
Tieni premuto per 30 secondi, se possibile, quindi abbassa lentamente il piede sul pavimento. Il piede opposto rimane a terra finché non cambi gamba.
3. Flessione lombare a 2 gambe
Per ridurre il dolore lombare, questo esercizio deve far parte del tuo arsenale. Ma solo se vengono eseguiti altri esercizi prima e dopo. Non lo trovo così efficace se lo fai da solo. Tuttavia, la tua esperienza potrebbe essere diversa.
Come i precedenti, evita i movimenti bruschi e torna lentamente alla posizione di partenza. Allo stesso modo, non mettere i piedi sui glutei, ma tienili un po’ in aria.
4. Il ponte dell’anca
Un ottimo esercizio per i glutei, i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e la muscolatura del quadrato dei lombi. Quando sei in cima, il tuo corpo dovrebbe essere il più dritto possibile tra il collo e le ginocchia.
Se lo fai come nel video con una lenta discesa alla posizione di partenza, farà molto per ridurre il mal di schiena. Puoi anche mantenere la posizione alta per 10 secondi contraendo i glutei durante l’ultima ripetizione.
5. Allungare la schiena in ginocchio per alleviare il mal di schiena
Questa posizione, che ricorda una preghiera o un incantesimo, è estremamente efficace. L’effetto è quasi lo stesso di appendere su una barra per trazioni.
Ma affinché l’effetto sia massimo, devi allungare il più possibile la schiena, cercando di andare il più lontano possibile usando la forza delle dita come nel video. Come se volessi allungare la parte superiore del corpo.
6. Superuomo
Non c’è bisogno di superpoteri per questa posizione. Funziona sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia, sui muscoli erettori della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena e sui muscoli del trapezio.
Sdraiati a pancia in giù, le braccia tese come se volessi decollare. Alza le braccia e i piedi contemporaneamente. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
7. Saluto al sole per le ernie del disco
Se mi conosci un po’, sai quanto amo questa posizione yoga per la parte bassa della schiena. In effetti, è grazie allo specialista mondiale della schiena Robin McKenzie che l’ho scoperto nel momento in cui soffrivo orribilmente di un’ernia del disco L5-S1. Ero arrivato al punto di non poter camminare, ma questo esercizio mi ha guarito in pochissimo tempo.
Provalo, cercando di mantenere il bacino incollato a terra, se possibile. Ma non salire al massimo se senti un forte dolore alla parte bassa della schiena. In questo caso, rimani più basso, ad esempio appoggiandoti sui gomiti.
Scendi lentamente e ripeti più volte, rimanendo in alto per almeno 5 secondi. Noterai anche che questo esercizio allunga i muscoli addominali.
8. Stiramento del nervo sciatico
Ho voluto aggiungere questo tra gli esercizi per il mal di schiena, anche se la causa è altrove. In realtà i nervi sciatici spesso fanno male in basso, nei glutei e nelle gambe. Tuttavia, il dolore può irradiarsi lungo la schiena, ai nervi inferiori.
Come spesso mi è capitato in passato e la posizione presentata dall’allenatore canadese Paul Rousseau mi ha sempre sollevato, vi presento il suo video esplicativo. È in francese, ma si può capire cosa fare semplicemente guardando come esegue i movimenti:
CONCLUSIONE SUGLI ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA
Potresti essere sorpreso di quanto siano efficaci questi 8 allungamenti e allungamenti per il mal di schiena. È un vero programma di prevenzione degli infortuni. Inoltre lo puoi seguire molto facilmente a casa e gli spostamenti non richiedono alcuna attrezzatura particolare.
Tuttavia, un grande tappetino da yoga o bodybuilding come quelli che uso tutti i giorni sarà un vero vantaggio per questi esercizi pratici.
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Per favore fatemi sapere cosa ne pensate mandandomi un messaggio a stephane@sportchezsoi.com
Dimmi anche come questi esercizi hanno alleviato la tua schiena, e soprattutto la parte bassa della schiena.
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