Come la maggior parte delle persone, ho sempre desiderato trovare i migliori esercizi per dimagrire la pancia. Ma dopo anni passati a fare 500-1000 addominali al giorno, ho imparato che la determinazione non è sufficiente.
Fare pressioni sul petto o addominali non sarà mai efficace come questo esercizio per la pancia piatta di 10 minuti che sto per presentarvi. E la cosa migliore è che la maggior parte di voi può farlo. Non avete nemmeno bisogno di alcun attrezzo, tranne forse un tappetino.
Quali sono i migliori esercizi per dimagrire la pancia
Non ti terrò più in giro: la tavola è una delle migliori esercizi per ottenere una pancia piatta perché coinvolge tutti i muscoli della fascia addominale, compreso il muscolo destro, il trasverso, gli obliqui interni ed esterni, i flessori delle anche e la parte bassa della schiena (quelli lombari).
Perché non esercitare solo il muscolo giusto?
Quello che viene chiamato il muscolo retto dell’addome, è proprio quello che dà agli addominali la sua forma specifica che in francese si chiama “barrette di cioccolato”. Gli anglofoni parlano del six-pack.
Tuttavia, è un peccato far lavorare solo questa parte della cintura addominale facendo sollevamenti del petto o delle gambe. Far lavorare tutti i muscoli addominali della cintura non è solo fondamentale per ottenere una pancia piatta, ma anche per tutte le tue attività sportive e quotidiane.
Lavora tutti i muscoli addominali
I muscoli addominali, trasversali e lombari garantiscono il coesione di tutto il tuo corpo poiché fungono da collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo. Riducono anche il mal di schiena e migliorano la postura.
Inoltre, le schede brucia più calorie rispetto ad altri movimenti addominali perché impegnano anche i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei. È davvero il miglior tonico e un formidabile alleato per perdere il grasso della pancia!
Questo non significa che altri esercizi addominali siano inutili, tutt’altro. Molto spesso includo nella mia formazione cigolio della bici, delle mountain climbers e scricchiolii al ginocchio. Questi esercizi per addominali ti aiuteranno a sviluppare addominali muscolosi, più forti e più grandi.
Ma se il tuo obiettivo principale è avere una pancia piatta e una vita snella, niente è meglio di fare plank e seguire una dieta adeguata. Soprattutto se hai bisogno di dimagrire per essere in salute!
7 varianti del miglior esercizio per pancia piatta
Ora è il momento di fare sul serio e scoprire le varianti di questo esercizio che fa lavorare la cintura addominale. Devi aggiungerlo agli esercizi del tuo programma sportivo il prima possibile per non avere più la pancia apparente. Naturalmente, se hai dei dubbi sulla tua capacità di svolgere questa attività fisica in sicurezza, consulta prima il tuo medico.
Gli esercizi che seguono non sono utili solo per avere la pancia. Vanno migliora la tua postura ogni giorno aumentando drasticamente la tua forza. A prima vista possono sembrare semplici. Ma ripensaci, richiedono molta resistenza ed equilibrio.
1. Il miglior esercizio per gli addominali: Plank RKC
È la star degli esercizi di rivestimento. Indubbiamente un’arma assoluta di core training! Posizionati come un push-up, ma piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci anziché sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto tra le spalle e le caviglie senza piegare le gambe.
Contrai gli addominali, in particolare il retto, come se dovessi ricevere un colpo allo stomaco. Tendi anche i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce) e i glutei. Spingi le spalle in avanti e stringi i piedi insieme. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi senza dimenticare di respirare profondamente.
2. Plank con sollevamento delle gambe
Questo esercizio lavora sul tuo equilibrio, che è anche un vantaggio per i muscoli profondi. È quindi interessante avere la pancia piatta, anche se hai ancora un po’ di grasso in superficie.
Come per l’esercizio precedente, mettiti in posizione plank sugli avambracci con gli addominali contratti. Contrai i glutei per sollevare e tenere sollevata una gamba. Esegui 10 sollevamenti su un lato, quindi cambia gamba per 10 ripetizioni. Se hai ancora del succo, ripeti 2 serie da 10 fino a completare i tuoi 30-60 secondi.
Non provare a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, non funziona… Sì, lo so, sono esilarante.
3. Plank laterale
Ecco un esercizio super efficace perché fa funzionare ogni lato del ventre e promuove la guaina nel suo insieme. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Solleva il corpo sugli avambracci a terra, i piedi impilati.
Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta tra le caviglie e le spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi (o un minuto se puoi). Tieni gli addominali contratti e respira profondamente durante gli esercizi. Cambia lato e fai lo stesso. Vi avverto, non è facile per gli addominali del principiante.
4. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Inizia questo esercizio addominali in una posizione di plank laterale (vedi #3). Prima di tutto, segui questo video per visualizzare il movimento e lavorare bene gli addominali:
Tieni gli addominali contratti mentre sollevi la parte superiore della gamba il più in alto possibile mantenendo il corpo dritto. Fletti il piede e punta leggermente le dita dei piedi verso il basso.
Riposa la gamba e ripeti finché non hai completato 10 ripetizioni di questo esercizio. Cambia lato ed esegui 10 ripetizioni con l’altra gamba. Difficile, difficile avere addominali più visibili! Questo esercizio non è davvero facile.
5. Braccia dritte della plancia
Un’altra posizione molto efficace e abbastanza facile per lavorare sulla fascia addominale. Mettiti nella stessa posizione come se avessi appena terminato un push-up, con la schiena dritta, le mani sul pavimento e le braccia dritte.
Raddrizza le gambe, tutto il peso sulle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra le caviglie e la testa. Contrai addominali, quadricipiti e glutei per avere un corpo rigido. Mantieni questa posizione per 30 secondi (o 1 minuto se puoi).
6. Plank braccio dritto con tocco della spalla
Questo esercizio permette di allenare la fascia addominale in modo molto tonico:
Riprendi esattamente la posizione dell’esercizio precedente n°5. Contrai i muscoli della fascia addominale e il resto del corpo come spiegato.
Spingi in modo che le tue spalle vengano in avanti e mantieni il tuo corpo il più dritto possibile. Tenendo i fianchi fermi (non facile), alza una mano e tocca la spalla opposta. Abbassa lentamente la mano a terra e ripeti il processo con l’altra mano. Continua a lavorare sugli addominali alternando le mani per 30-60 secondi.
7. Plank a braccio dritto con sollevamento del braccio
Come il numero 2, questo esercizio lavora sul tuo equilibrio per aiutarti a ottenere uno stomaco sodo più velocemente. Innanzitutto, ecco un video:
Torna alla stessa posizione di partenza dei due esercizi precedenti. Ma invece di arrivare a toccare la spalla opposta, solleva e raddrizza un braccio, con il pollice in alto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi cambia braccio.
Continua ad alternare fino allo scadere del tempo (o fino alla morte), mantenendo i fianchi fermi per tutta la durata dell’esercizio.
Come perdere il grasso della pancia
Inizia con i primi 4 esercizi per gli addominali e cerca di farli durare da 30 secondi a un minuto (vedrai perché nella prossima sezione). Soffia per 15-30 secondi tra ogni serie di esercizi per gli addominali. Esegui ogni variante di plank una volta, poi ripeti l’intera serie altre 2 volte (3 volte in totale).
Respira da 1 a 2 minuti dopo aver terminato una serie di 4 plank. Se all’inizio non ci riesci, non scoraggiarti. Fai ciò che puoi. Ripeti queste serie 3 volte a settimana. Quando ti senti a tuo agio con i primi 4 assi, incorpora gradualmente i 3 successivi. Per un allenamento killer, combina tutti e 7 in un’unica routine.
Per poter lavorare in buone condizioni, comprate un comodo tappetino come questo che ho ora (non ce l’avevo quando ho scattato le foto):
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Perché mantenere la posizione per un minuto?
Per perdere grasso e ottenere una pancia piatta, gli esperti suggeriscono di tenere il plank per circa 60 secondi per almeno 3 volte. Tuttavia, se sei un principiante, un minuto può essere una grande sfida per gli esercizi di plank. Ma non devi arrenderti. Ci arriverai poco a poco 😉
Al contrario, se sei un professionista del plank, non ha senso mantenere la posizione per più di un minuto. A meno che tu non stia cercando di battere un record mondiale.
Esercizi per dimagrire la pancia – Cosa ricordare?
Qualunque sia la durata, la cosa più importante è che tu mantenga la posizione corretta per ogni esercizio, con il corpo perfettamente teso e i muscoli dello stomaco in tensione. Questo è fondamentale per ottenere risultati ottimali e addominali piatti.
Naturalmente, il plank è probabilmente l’esercizio migliore per rafforzare i muscoli addominali. Ma tieni sempre presente che gli esercizi per eliminare il grasso della pancia non faranno molto per te se non segui una buona dieta.
Dai, raccogli la sfida per un ventre muscoloso e piatto!
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