Come scegliere gli esercizi di forza per progredire

Che si voglia allenarsi in palestra o seguire un programma a casa, è necessario scegliere gli esercizi di forza giusti. Perché ai muscoli non interessa dove si lavora, ma non come si lavora…

È necessario stabilire l’ordine di esecuzione, il numero di ripetizioni e di serie e i pesi o la resistenza scelti. Ma vedrete che ci sono molti altri punti da controllare se volete ottenere risultati convincenti. Tutto ciò determinerà l’efficacia delle sessioni.

10 CRITERI PER LA SCELTA DEGLI ESERCIZI di forza

In questa guida completa scoprirete cosa rende alcuni esercizi migliori di altri. Vi spiegherò i criteri che definiscono un esercizio ottimale. Infine, vedrete come utilizzare questi criteri per scegliere i vostri. Infine, scoprirete tutti gli articoli di Sport Chez Soi che presentano in dettaglio diversi esercizi.

Per evitare di allineare semplicemente gli esercizi nel vostro programma, iniziate a verificare se rispondono alle vostre esigenze. A tal fine, ecco 10 criteri da considerare per ciascuno di essi.

ESERCIZI PER LA MAGGIOR PARTE DEI MUSCOLI

Prima di continuare a leggere, ecco un elenco di tutti i post del blog sui diversi esercizi di allenamento di forza.

• Esercizi per i muscoli pettorali con manubri
• Burpees: muscoli che lavorano e variazioni
• 11 esercizi per la schiena con manubri

L’elenco completo degli articoli è disponibile all’indirizzo questa pagina.

Naturalmente, a volte i muscoli che si usano con un gruppo si usano anche con un altro. Infatti, un movimento può facilmente far lavorare una parte diversa del corpo cambiando la posizione delle mani o l’ampiezza della presa. È il caso, ad esempio, delle trazioni o delle flessioni.

1. CONSIGLI SU ESERCIZI di forza ISOLATI O COMPOSTI

Se si analizza ogni movimento che si compie, è facile notare che di solito si utilizzano più articolazioni contemporaneamente. Ad esempio, quando si porta il cellulare all’orecchio, si mettono in azione un gomito e una spalla. Quando si cammina, le ginocchia e le anche sono mobili.

Si tratta quindi di movimenti poliarticolari. Si noterà che nella vita reale raramente si eseguono movimenti monoarticolari. E questo è ciò che troviamo nel bodybuilding.

Esercizi poliarticolari o composti

Se volete davvero trarre i benefici dell’allenamento di resistenza, i movimenti di base che coinvolgono più articolazioni sono un must. Questi esercizi composti comprendono lo squat, il deadlift, la panca, le dip, il rowing, ecc.

Coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente ed è necessario inserirli nel proprio piano di allenamento.

Effetti visibili

Gli esercizi per il core hanno la capacità di aumentare la forza complessiva, di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e di migliorare la coordinazione e l’equilibrio del corpo.

Tuttavia, in genere richiedono una tecnica maggiore rispetto a quelle che coinvolgono un solo gruppo muscolare. Ciò significa che dovete essere il più freschi possibile quando li fate.

Inoltre, distribuiscono lo stress su più parti del corpo, il che è generalmente meglio per le articolazioni. La maggior parte delle azioni che si compiono naturalmente nella vita coinvolgono diverse articolazioni. Ecco perché anche i movimenti composti risultano più naturali o intuitivi.

Benefici invisibili

Ma sono eccellenti anche per ragioni meno visibili. Questo perché i movimenti di base sono neurologicamente più impegnativi e producono maggiori effetti metabolici e ormonali. Ad esempio, promuovono la produzione di testosterone.

Questo tipo di esercizio va eseguito all’inizio delle serie per due motivi principali:

• Se li eseguite quando siete molto stanchi, la vostra tecnica sarà scadente e ciò ridurrà l’efficacia del vostro allenamento per aumentare il volume;
• I movimenti saranno insicuri e ciò aumenterà notevolmente il rischio di lesioni.

Esercizi di isolamento o per una singola articolazione

Poi si può passare a movimenti che coinvolgono solo un’articolazione. Questi sono noti come esercizi di isolamento. Si tratta di esercizi monoarticolari che di solito possono essere eseguiti quando si è stanchi, alla fine della seduta. Ad esempio, i sollevamenti dei polpacci, che muovono solo le caviglie.

Un esercizio di isolamento è molto importante per finire di affaticare i muscoli che partecipano ai movimenti principali senza essere i primi ad essere coinvolti.

Ad esempio, si possono fare delle trazioni a schiena larga o del rowing. Lavorano contemporaneamente i bicipiti, il che è normale.

Ma la maggior parte del lavoro lo fanno i terzini. E i vostri bicipiti avranno ancora energia quando i dorsali grandi saranno finiti. Per questo motivo, nella preparazione fisica è necessario prevedere dei set separati per loro.

Si tratta di esercizi monoarticolari, in quanto solo il gomito è in movimento, ad esempio per fare i curl dei bicipiti. Detto questo, i movimenti composti non sono sempre migliori di quelli isolati per ogni muscolo coinvolto. Questo è particolarmente legato al punto seguente…

2. IL FATTORE LIMITANTE DI UN ESERCIZIO MUSCOLARE

Il titolo di questo punto può sembrarvi oscuro, ma lo capirete. Un esercizio sarà più efficace per una determinata parte del corpo se questa è il fattore limitante dell’esercizio. Cioè, se è il gruppo muscolare che si affatica per primo.

Ad esempio, il muscolo pettorale è normalmente il fattore limitante per la panca o le flessioni a presa larga. Sebbene questi movimenti coinvolgano anche i tricipiti, i deltoidi anteriori (parte anteriore della spalla) e anche un po’ la schiena, non sono questi i fattori limitanti. Sono i muscoli pettorali a stancarsi per primi. Questi esercizi sono quindi più indicati per i muscoli pettorali che per gli altri muscoli.

Allo stesso modo, gli squat coinvolgono la schiena, i tendini del ginocchio e i glutei, ma fanno lavorare soprattutto i quadricipiti. Va bene, hai capito l’idea?

Determina il gruppo muscolare principale che ha lavorato

Pertanto, anche se un esercizio composto può far lavorare molti gruppi diversi, non può essere considerato ideale per ciascuno di essi. Raramente si dice “faccio una serie di flessioni per la schiena o gli addominali”… eppure anche queste funzionano.

Questo principio significa anche che tutti gli esercizi di forza in cui si sta in piedi su superfici instabili come una swiss ball costruiranno poca massa. Questo perché l’affaticamento neurologico o i muscoli stabilizzatori più piccoli saranno il fattore limitante. Questo tipo di allenamento è molto utile per le prestazioni atletiche e la correzione posturale, ma non per costruire massa.

Quindi, quando scegliete un esercizio per la vostra sessione, assicuratevi di scegliere quello giusto per la parte del corpo a cui vi rivolgete.

3. RIDURRE IL PUNTO DI FORZA DI UN ESERCIZIO

La maggior parte dei movimenti ha un punto più difficile. Questo è di solito il punto in cui si fallisce alla fine del set. Questo è un vero e proprio handicap nell’allenamento della forza, perché la curva di forza dell’esercizio non corrisponde alla sua curva di resistenza. Che cosa significa?

Qual è la curva di resistenza?

La curva di resistenza dell’esercizio è la variazione della resistenza durante il movimento. Se il peso viene sollevato su e giù, come negli squat o nella panca, la resistenza è costante. Quando il peso viene sollevato in un percorso curvo, come nei curl per bicipiti, la resistenza varia durante il movimento.

Che cos’è la curva di forza?

La curva di forza è il modo in cui la forza muscolare varia durante il movimento. Come regola generale, i muscoli sono più forti a metà del loro raggio di movimento, quindi la curva della forza avrà un picco intorno alla metà del raggio di movimento.

Per esempio, quando si fanno le flessioni, la parte più difficile è quando il busto tocca il pavimento. O quando la sbarra tocca i pettorali nella distensione su panca. La forza dei pettorali raggiunge un picco verso la metà del movimento, ma la forza dei tricipiti e delle spalle aumenta ed è più facile tenere il peso quando le braccia sono più dritte.

I movimenti di spinta sono quasi sempre più difficili nella parte inferiore del movimento, mentre i movimenti di trazione, come le trazioni, sono più difficili nella parte superiore.

Come limitare l’effetto della macchia dura?

Per i movimenti di spinta, è possibile far corrispondere la curva di resistenza alla curva di forza sostituendo i carichi liberi con bande di resistenza. Alcune macchine per i pesi svolgono questa funzione utilizzando sistemi di carrucole che variano la resistenza durante il movimento. Ma questa attrezzatura non è disponibile per tutti.

Quindi, scegli gli elastici per le tue sessioni di allenamento con i pesi a casa piuttosto che i pesi liberi come i pesi liberi.

4. MASSIMA GAMMA DI MOVIMENTO

Per essere efficace, un esercizio deve far muovere le articolazioni coinvolte attraverso l’intero arco di movimento. Le ricerche hanno dimostrato che questo è più produttivo dei movimenti parziali.

In generale, ciò significa che maggiore è l’ampiezza di movimento, meglio è.

Tuttavia, a volte è possibile continuare un esercizio oltre la capacità naturale delle articolazioni coinvolte. Questo rende l’esercizio più difficile, ma è anche pericoloso per le articolazioni senza migliorare i risultati. Non c’è motivo di fare una leg extension finché il ginocchio non è iperesteso, ad esempio.

Perché cercare il range di movimento?

L’uso di movimenti ad ampio raggio migliora la mobilità delle parti del corpo coinvolte. E secondo alcuni studi, è addirittura più efficace dello stretching. Inoltre, consente di utilizzare carichi più leggeri, producendo al contempo un maggiore stimolo alla crescita. Carichi più leggeri significano meno affaticamento dei nervi e meno stress articolare.

È quindi meglio utilizzare movimenti ampi con carichi o resistenze più leggeri piuttosto che piccole ampiezze con carichi più pesanti. In effetti, alcune persone utilizzano gamme di movimento così piccole con pesi così assurdi da diventare ridicole. Digitate “gym idiots” su YouTube e vedrete alcuni esempi edificanti di stupidità umana.

Come ottenere una maggiore ampiezza?

La ricerca del massimo raggio d’azione significa che per la maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo, la presa ottimale sarà alla larghezza delle spalle, a meno che non sia necessaria una presa più ampia per evitare che le braccia si intralcino.

Ciò significa che per molti di essi, come la distensione su panca, l’ampiezza del movimento sarà limitata dal bilanciere. Per questo motivo la panca con bilanciere offre una migliore gamma di movimenti. La distensione su panca in piedi con elastici offre anche una grande libertà articolare. Lo stesso vale per le flessioni, per le quali l’uso delle maniglie consente di raggiungere la massima ampiezza di movimento.

5. COME AUMENTARE LA LIBERTÀ DI MOVIMENTO?

Gli esercizi migliori devono permettere di muoversi liberamente. Più un esercizio limita la mobilità, peggio è. Una maggiore libertà di movimento significa che i muscoli sono più sollecitati delle articolazioni. Ciò consente di esercitare una maggiore forza.

Questa libertà permette anche di barare leggermente alla fine dei set. Naturalmente, imbrogliare un movimento di solito è negativo, ma a volte è necessario quando si arriva all’ultima ripetizione. Sebbene le sbarre lunghe siano l’attrezzo tipico dei bodybuilder e di altri sollevatori, non offrono molta libertà di movimento.

Quale attrezzatura per palestra in casa scegliere?

Per questi e altri motivi, i manubri, gli elastici o le cinghie TRX sono superiori alle sbarre. E ovviamente sono 100 volte meglio delle macchine per i pesi… ma questo è un altro discorso (vedi sotto). Non solo consentono una maggiore ampiezza di movimento, ma permettono anche di ruotare liberamente le spalle.

Le spalle ruotano naturalmente verso l’interno quando la mano è estesa e verso l’esterno quando si tira la mano verso il corpo. In questo modo, le attrezzature sopra elencate consentono di esercitare una maggiore forza con le spalle, esercitando una minore pressione sulle loro articolazioni. È una situazione vantaggiosa per tutti.

Una parola sulle macchine per la forza

Le macchine possono essere suddivise in 2 categorie:

• Movimento fisso: queste macchine non sono consigliate per le articolazioni. Non offrono alcuna libertà e costringono il corpo ad adattarsi alla meccanica.
• Cavo: le macchine a cavo, come avrete capito, offrono una maggiore libertà di movimento. In effetti, molti esercizi con carrucole e cavi sono molto utili e paragonabili a quelli con pesi liberi o elastici. Ma il problema dell’allenamento con i pesi a casa è il costo e l’ingombro delle attrezzature. Ora, se potete permettervelo, perché no?

6. CHE TIPO DI CONTRAZIONE DEVO CERCARE?

Ecco i diversi tipi di contrazioni e i loro benefici:

contrazione concentrica

Le contrazioni concentriche sono quelle a cui si pensa prima di tutto per gli esercizi di forza. È quella utilizzata quando si attivano le fibre per sollevare o spingere un peso.

Contrazione eccentrica

Le contrazioni eccentriche sono l’opposto. È quando si usano i muscoli per resistere a una forza fisica. Ad esempio, quando si esegue uno squat in modo controllato invece di lasciarsi schiacciare dal peso. O quando si lascia cadere il corpo sulla barra delle trazioni.

Contrazione isometrica

Le contrazioni isometriche sono quelle in cui si contraggono i muscoli rimanendo fermi. È facile pensare ai plank per le guaine, ma a volte si ricorre alle contrazioni isometriche aggiungendo una pausa in un movimento. Questo è consigliato per i curl con presa a martello, ad esempio, con una pausa di 2 secondi quando il bicipite è contratto all’inizio del movimento.

Contrazione dinamica (scelta migliore)

Le contrazioni dinamiche, in termini semplici, si riferiscono alla combinazione di contrazioni concentriche, eccentriche e/o isometriche nello stesso esercizio. Sono i migliori in quasi tutti i casi perché i più completi.

Quindi bisogna fare attenzione all’impegno che si deve mettere in campo. In alcuni casi, un esercizio dinamico diventa concentrico solo perché il peso è così pesante che si finisce per lasciarlo cadere dopo il sollevamento. Assicuratevi quindi che il peso o la resistenza possano essere controllati!

Tuttavia, ci sono eccezioni in cui gli sforzi isometrici sono più appropriati. Questo è il caso degli assi, perché la fascia addominale è più utile per stabilizzare che per muovere il busto.

7. ESERCIZIO UNILATERALE O BILATERALE?

Un aspetto spesso trascurato è la deficit bilaterale (link al sito web americano NCBI). Che cos’è questo?

Il fatto è che un arto è più forte se viene lavorato da solo piuttosto che insieme all’arto opposto. Ad esempio, se si eseguono estensioni dei quadricipiti con entrambe le gambe a 50 kg, probabilmente si riuscirà a raggiungere i 30 o 35 kg quando si usa una sola gamba alla volta. Questo fenomeno può sembrare sorprendente, ma può essere spiegato.

Perché siamo più forti in asimmetrico?

Sembra che sia dovuto al sistema nervoso centrale. Il cervello controlla meglio gli arti quando ne usa solo uno alla volta. Nella vita reale, pochissimi dei movimenti che gli esseri umani compiono naturalmente sono simmetrici. Anche quando si spinge, si tira o si solleva un oggetto con entrambe le braccia, di solito si adotta una posizione asimmetrica.

Naturalmente, è necessario un po’ più di tempo per lavorare separatamente i due lati del corpo. Ma non molto di più, perché si possono alternare le serie sul lato destro e sinistro senza riposare, come nei curl bicipiti alternati.

Sta a voi vedere e testare ciò che funziona meglio per voi e misurare i risultati delle vostre sessioni. Trovo ideale utilizzare esercizi bilaterali e unilaterali nella stessa seduta. È molto facile farlo con gli elastici o i pesi liberi. Con le cinghie TRX è un po’ più complicato, ma non impossibile.

8. CHE COS’È IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO?

Non ne parlerò a lungo perché bisognerebbe scriverci un libro. Ma per aumentare le dimensioni dei muscoli è necessario un sovraccarico progressivo. Ecco perché le serie di pesi corporei sono ottime per iniziare, ma spesso è necessario trovare un modo per sovraccaricarle per ottenere più volume.

Il principio del sovraccarico progressivo consiste nell’aumentare il peso o la resistenza di un esercizio con piccoli incrementi. In altre parole, si richiede uno sforzo supplementare, aggiungendo un po’ di peso o di resistenza, oppure aumentando il numero di ripetizioni.

In pratica è più difficile aumentare il carico per esercizi di isolamento che per movimenti composti.

Quale materiale è meglio per il sovraccarico progressivo?

Questo è anche un problema maggiore se si utilizzano macchine che spesso aumentano il peso di 5 o 10 chili alla volta. Anche i manubri e gli elastici sono più efficaci in questo campo. Si possono infatti trovare bande elastiche con una resistenza compresa tra 1,4 e 2,3 kg o dischi di ghisa da 500 g (ne occorrono 2, per un totale di 1 kg di peso aggiuntivo).

Tenete presente che per utilizzare questa tecnica dovete essere pronti a prendere appunti. Dovete essere in grado di ricordare esattamente dove vi trovate in ogni esercizio. È necessario annotare il numero di ripetizioni per ogni serie, il numero di serie per ogni esercizio e il peso o la resistenza ogni volta. Chi ha detto che è facile?

9. CHE ATTREZZATURA HAI A DISPOSIZIONE?

È preferibile scegliere esercizi che si possono eseguire con l’attrezzatura per l’allenamento con i pesi a disposizione. Naturalmente, se ci si allena a casa, spesso si tratta di attrezzature acquistate personalmente. E di certo non avete tutte le attrezzature che potete trovare in una palestra.

Detto questo, chi va in palestra non sta necessariamente meglio. Infatti, a volte è necessario attendere l’attrezzatura o la panchina disponibile per eseguire i set. Soprattutto se si va alla fine della giornata…

Ma restiamo concentrati sull’allenamento a casa. Ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzature. È il caso delle numerose varianti di burpees, flessioni o squat. Per non parlare di quasi tutti i movimenti per gli addominali.

Un po’ di attrezzatura sportiva è meglio

Tuttavia, se vuoi fare seri progressi e applicare i principi del sovraccarico progressivo, è meglio investire in questo tipo di attrezzatura:

• Fasce elastiche con manici e passanti;
• Manubri regolabili, kettlebell e panca pesi inclinabile;
• Cinghie TRX e giubbotto zavorrato.

Per motivi pratici e per preservare le articolazioni, da oltre 6 anni ho optato per le cinghie TRX e gli elastici per l’allenamento con i pesi. Il bilanciere o i pesi li riservo per alcuni esercizi di range of motion, ma non per quelli che coinvolgono le articolazioni. Tuttavia, capisco che alcuni di voi li preferiscono.

Onestamente, ho sempre trovato vantaggioso fare le mie sessioni a casa, e non solo per il risparmio a lungo termine. Ma anche perché nessun altro sta usando l’attrezzatura nello stesso momento e io posso fare quello che voglio.

10. L’ESERCIZIO È SICURO QUANDO SI ARRIVA AL FALLIMENTO?

Dovreste sempre essere in grado di fare esercizio in modo sicuro. Questo è ancora più importante se si pratica l’allenamento della forza a casa. Perché se ci si stanca e non si riesce a reggere il peso, è facile che ci si infortuni. Questo vale soprattutto per lo squat o la panca.

Questo è anche il motivo per cui le bande elastiche e le cinghie TRX sono meglio utilizzate a casa. Anche i manubri e i kettelbell possono fare al caso nostro. Ma se si devono usare carichi pesanti con una barra lunga, è più complicato. In questo caso, è meglio avere un’attrezzatura consistente che vi protegga in caso di guasto o caduta. In questo caso, dovrete orientarvi verso gabbie di squat chiuse o macchine Smith. Ma i budget stanno salendo alle stelle!

Quindi quali esercizi di allenamento della forza sono più sicuri?

Le macchine sono intrinsecamente più sicure dei pesi liberi. I manubri sono generalmente più sicuri dei bilancieri, perché si possono mettere accanto a sé. I movimenti di spinta sono ancora più sicuri con le bande di resistenza, poiché con questo attrezzo non c’è un vero e proprio punto duro (vedi consiglio n. 3).

L’ORDINE DEGLI ESERCIZI SENZA ATTREZZI

Se si eseguono solo movimenti a corpo libero, come nel Metodo Lafay o nel programma Insanity, si potrebbe pensare che l’ordine non sia importante. Ma non è questo il caso. Come avete letto sopra, fate prima quelli che richiedono più energia. In genere sono quelli che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ad esempio, i burpees tendono a richiedere più succo rispetto alle flessioni in discesa. Le flessioni in declinazione richiedono più energia delle flessioni normali, e così via fino alle estensioni dei tricipiti con pressione a muro. Eppure non userete alcun attrezzo, ma solo il vostro peso corporeo.

Se si è esperti, è vero che il rischio di lesioni con i movimenti a corpo libero è basso, indipendentemente dall’ordine in cui vengono eseguiti. Ma le vostre sessioni saranno molto più efficaci se seguirete sempre questa regola.

SCEGLIERE I MIGLIORI ESERCIZI DI FORZA

All’inizio può sembrare complicato, ma il modo migliore per imparare è fare pratica da soli.

Pensate ai vostri esercizi preferiti. Valutateli in base ai 10 criteri che ho elencato. Cercate modi per migliorarli e pensate a come inserirli nel vostro programma. E ricordate di iniziare sempre con un esercizio multiarticolare completo.

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