Probabilmente sai che un buon riscaldamento muscolare è importante. Ma perché è davvero importante all’inizio di una sessione di allenamento della forza? E come riscaldarsi in modo efficace ?
In questa Guida imparerai come prepararti adeguatamente allo sforzo senza rischiare di stancarti troppo, di perdere tempo o di fare qualcosa di sbagliato.
A cosa serve un riscaldamento muscolare?
Alcune persone non si scaldano.
E mentre alcuni studi suggeriscono che non è proprio necessario, ci sono almeno due buoni motivi per riscaldarsi prima dell’allenamento:
- Ridurre il rischio di lesioni;
- Migliora le prestazioni.
Questo è ciò che vedrai in dettaglio ora.
1. Prevenire gli infortuni
Nel Analisi del 2006 di Fradkin, Gabbe e Cameron (in inglese) guardando cinque diversi studi, tre studi lo hanno scoperto il riscaldamento è efficace nel ridurre il rischio di lesioni.
I due studi che non hanno riscontrato alcun beneficio dal riscaldamento nella prevenzione degli infortuni si sono concentrati sul riscaldamento basato sullo stretching,
Mentre gli studi che hanno dimostrato che questo riduce il rischio di lesioni si sono concentrati su esercizi che aumentano la temperatura corporea.
Per prevenire lesioni, l’aumento della temperatura corporea sembra quindi essere il fattore più importante per il riscaldamento.
Aumenta la temperatura corporea
Quando ti riscaldi, cerchi sia di aumentare la temperatura corporea complessiva, ma soprattutto di aumentare la temperatura dei muscoli.
Questo produce due risultati:
- Questo crea un terreno fertile per l’attività enzimatica;
- Questo migliora i parametri viscoelastici delle fibre muscolari.
Nei muscoli ci sono enzimi che aiutano a generare l’energia (ATP) di cui hai bisogno per contrarre i muscoli. Questi hanno una temperatura di esercizio ideale di circa 38,5°C.
L’aumento della temperatura intramuscolare consente quindi agli enzimi che producono energia di farlo il più rapidamente possibile.
L’altro interesse fisiologico dell’aumento della temperatura riguarda le proprietà viscoelastiche dei vostri muscoli. E “visco” significa viscosità.
Pensa al burro. Quando questo è in frigo, questo è estremamente duro. Se lo lasci a temperatura ambiente, si ammorbidisce.
È lo stesso per i tuoi muscoli:
Un aumento della temperatura permette di “fluidificare” i muscoli. Che permette ridurre le forze di attrito — è come rilasciare il freno — e quindi migliorare le capacità contrattili dei muscoli.
Il riscaldamento è quindi letterale: si cerca principalmente di aumentare la temperatura del corpo e dei muscoli utilizzati.
Come aumentare la temperatura con un riscaldamento muscolare?
In genere si consiglia di aumentare la temperatura rettale di almeno uno o due gradi.
Ma se non riesci a immaginare di controllare la tua temperatura in questo modo ogni volta che ti alleni, ecco una soluzione più pragmatica: riscaldati fino a sudare leggermente. O minimo fino a quando non hai la pelle umida.
Il tempo necessario per riscaldarsi per raggiungere questo punto dipenderà dal livello di allenamento dell’individuo, ma anche dalla temperatura esterna.
È per questo motivo che è necessario riscaldarsi più a lungo in inverno rispetto all’estate.
Per la maggior parte delle persone, fare esercizi cardio a bassa o media intensità per 5-10 minuti dovrebbe essere sufficiente.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che sono necessari riscaldamenti più lunghi.
Uno studio del 2013 (in inglese) ha scoperto che 15 minuti di riscaldamento a bassa intensità erano più efficaci nel migliorare 1RM (il carico più pesante che puoi spingere contemporaneamente) Leg Press rispetto a 5 minuti di riscaldamento.
Da un punto di vista pratico, tuttavia, non hai davvero bisogno di prepararti così a lungo, soprattutto se ti alleni a casa o non hai intenzione di testare il tuo 1RM.
Per riuscire a riscaldarsi più velocemente, è possibile riscaldarsi con un esercizio cardio a media intensità abbinato a pochi intervalli a maggiore intensità.
Se vuoi essere preciso, punta a una zona target intorno al 55-60% della tua frequenza cardiaca massima.
2. Migliora le prestazioni attraverso il riscaldamento muscolare
Come abbiamo detto prima, l’aumento della temperatura corporea e intramuscolare consente:
- enzimi per raggiungere la loro temperatura di esercizio ideale e produrre energia più rapidamente,
- per assottigliare i muscoli, ridurre l’attrito e migliorare le capacità contrattili.
In teoria, questo porterebbe quindi a migliori prestazioni sportive.
È davvero così?
I ricercatori hanno studiato questa domanda, e una meta-analisi ha raccolto 32 studi per cercare di rispondere.
La loro conclusione è quella il riscaldamento migliora le prestazioni su 79 % dei criteri esaminati.
Alcune discipline, al contrario, perdevano prestazioni dopo il riscaldamento, ma questo calo di prestazioni spesso si è rivelato causato da un riscaldamento non adeguato allo sport o troppo faticoso.
Nel complesso, lo studio mostra che il riscaldamento muscolare migliora effettivamente le prestazioni atletiche.
Altri studi dimostrano che migliora la velocità di conduzione nervosa, la sensibilità muscolare ai comandi motori e anche la circolazione sanguigna e l’apporto di nutrienti ai muscoli.
Tanti fattori che ti permettono di essere più efficiente durante le tue sessioni sportive.
E anche se non sei interessato alle “prestazioni” e non stai cercando di battere il record mondiale di flessioni o squat, è importante perché questo ti permette di lavorare in modo più efficiente e quindi di ottenere di più dalla tua formazione.
È anche un mezzo di prepararsi mentalmente e psicologicamente allo sforzo.
Inoltre, l’esercizio aerobico aiuta anche a migliorare l’umore prima di intraprendere un allenamento duro. Un effetto probabilmente legato al rilascio di endorfine.
Migliora la flessibilità e la mobilità con il riscaldamento
Se pensiamo alla mobilità come alla capacità di muoversi liberamente, senza dolore e nel più ampio raggio di movimento possibile, il riscaldamento richiesto sarà diverso a seconda dello sport che si intende praticare.
Un allenamento di forza a casa basato su squat o flessioni richiederà meno preparazione di un allenamento in palestra o di una partita di kickboxing.
La rigidità articolare e i blocchi possono ovviamente essere affrontati prima dell’allenamento. Generalmente attraverso esercizi e mobilizzazioni specifici volti a riguadagnare l’ampiezza più completa possibile prima di impegnarsi in movimenti più o meno complessi.
Il luogo dello stretching durante il riscaldamento
Lo stretching è diventato controverso. Tanto che è diventato generalmente accettato che lo stretching prima dell’allenamento può avere un impatto negativo sulle prestazioni e molte persone ora lo sconsigliano.
Ma lo stretching è davvero qualcosa da evitare?
Dipende. Uno studio serio sull’argomento (in inglese) mostra che:
- Lo stretching statico prolungato riduce le prestazioni.
- Lo stretching dinamico migliora le prestazioni.
Eppure anche allungamento statico non diminuirebbe le prestazioni se tenuto per meno di 30 secondi. Inoltre, se inizi con lo stretching statico e poi lo segui immediatamente con lo stretching dinamico, sembra negare gli effetti negativi dello stretching statico.
Il mio consiglio : Adatta la tua routine di riscaldamento alle tue esigenze di allenamento.
Se non hai specificamente bisogno di un’ampia gamma di movimenti, mantieni gli allungamenti dinamici. Se, al contrario, hai bisogno di grande flessibilità, esegui i tuoi allungamenti statici con incrementi di 30 secondi, quindi seguili con allungamenti dinamici.
Automassaggi e mobilità
I rulli massaggianti e altri ausili per la mobilità sono diventati popolari.
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E in effetti, gli automassaggi con un rullo massaggiante si sono dimostrati efficaci nell’ottenere la libertà di movimento senza sacrificare la forza di attivazione muscolare.
In altre parole, gli automassaggi migliorano la mobilità senza ridurre le prestazioni. Si tratta quindi di uno strumento utile per lavorare su aree che richiedono più mobilità di altre.
Un passaggio da 20 a 30 secondi per zona, sottolineando le zone “rigide”, dovrebbe essere sufficiente per la maggioranza. Tuttavia, ricorda che lo scopo principale del riscaldamento è, come suggerisce il nome, aumentare la temperatura corporea.
Quindi è meglio non puntare troppo sugli automassaggi e altri esercizi di mobilità a scapito dell’aumento della temperatura.
Le 3 fasi del riscaldamento muscolare
Per ricapitolare tutti i consigli di cui sopra, ecco un tipico schema di riscaldamento. Ovviamente puoi adattarlo in base alla tua formazione e alle tue esigenze personali.
Se ti sei appena svegliato o sei stato inattivo per molto tempo, puoi anche precedere il riscaldamento con un dolce risveglio generale delle articolazioni.
1. Riscaldamento generale – cardio
Scegli esercizi cardio come:
- Correre
- Salto con la corda
- Per salire le scale
- Jumping jack, burpees e movimenti di tipo “cardio”.
Cerca di sudare leggermente eseguendo questi esercizi a bassa intensità per 10-15 minuti. Se stai cercando di ridurre la durata di questo riscaldamento, aumenta leggermente l’intensità degli esercizi a intervalli di 30 secondi fino a raggiungere la difficoltà media.
2. Stretching dinamico e automassaggio
Prepara il tuo corpo a usare tutta la sua gamma di movimenti. Ad esempio, fai grandi cerchi con le braccia, movimenti oscillanti con le gambe o rotazioni del busto.
Accentua il lavoro sulle parti del corpo che utilizzerai durante la sessione.
3. Riscaldamento muscolare specifico
L’obiettivo di questa parte è aumentare gradualmente il carico per preparare il tuo corpo ai movimenti del tuo allenamento.
Per un allenamento a casa, esegui semplicemente gli esercizi che hai pianificato di fare in versioni leggermente più semplici per iniziare. Ad esempio, flessioni con le mani sollevate invece delle mani sul pavimento. O squat senza peso prima di appesantirti.
Se ti stai riscaldando per uno sport particolare, esegui delicatamente i movimenti che farai.
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