Come perdere peso e ottenere una pancia piatta?
Nella vita reale, quando si tratta di dimagrire, dimagrire o dimagrire in generale, a volte non si sa a quali santi rivolgersi. Tuttavia, è importante trovare soluzioni per il loro benessere e la qualità della vita.
Affronteremo questa domanda da diversi punti di vista importanti:
- La perdita di peso stessa modificando la dieta o riequilibrando la dieta. L’obiettivo qui è imparare a creare un deficit calorico senza morire di fame.
- Tecniche per perdere la pancia perché spesso è lì che è più difficile, anche quando hai raggiunto un peso ragionevole.
- Come fare sport per dimagrire, perché se il cibo è l’elemento più importante, l’esercizio fisico è spesso il miglior motore. È un elemento inseparabile per una perdita di peso di successo e duratura.
LE NOSTRE SEZIONI DEDICATE ALLA PERDITA DI PESO
Prima di andare oltre, ecco le diverse sezioni di questo sito che ti aiuteranno a raggiungere il tuo peso ideale:
COME PERDERE PESO VELOCEMENTE : Tutto quello che devi sapere su come eliminare il grasso corporeo il più rapidamente possibile.
PERDERE UN PO’ DI PANCIA : Questo è spesso il più difficile perché è qui che il corpo immagazzina prima le riserve di grasso, specialmente negli uomini. Le donne tendono anche a crescere principalmente nei glutei e nelle cosce.
SPORT PER PERDERE PESO : Per perdere peso, lo sport è meno importante della tua dieta. Tuttavia, svolgere un’attività fisica regolare è un potente motivatore e una garanzia per perdere peso rapidamente una volta che hai cambiato le tue abitudini alimentari.
CALCOLATRICI GRATUITE: Probabilmente ti starai chiedendo come calcolare il tuo BMI, il tuo IMG, le calorie che consumi o quelle che consumi mentre fai sport e altre attività. Senza dubbio vorresti anche sapere qual è il tuo peso ideale. Tutte queste domande e altre ancora sono affrontate in questo importante argomento.
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Prima di andare oltre in questo articolo, ecco gli ultimi post del blog sull’argomento:
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COME PERDERE PESO CAMBIANDO DIETA?
In realtà, ci sono molte tecniche diverse per perdere peso.
Detto questo, la maggior parte delle diete sono insostenibili a lungo termine perché privano il tuo corpo di ciò di cui ha bisogno. Mangiare meno calorie è una buona cosa, ma non al punto da essere costantemente affamati. Questo è anche il motivo principale che spinge le persone ad abbandonare ogni idea di dieta.
Scoprirai ora 3 consigli per perdere peso senza seguire una dieta. Ti aiuteranno:
- ridurre l’appetito;
- dimagrire velocemente in modo naturale;
- migliorare la tua salute metabolica.
1. Riduci i carboidrati
Infatti, se vuoi rimetterti in forma, devi assolutamente mangiare meno zucchero o amido.
In questo modo, noterai che il tuo appetito diminuisce naturalmente. Sarà quindi molto meno importante per te controllare rigorosamente le calorie consumate.
Invece di bruciare carboidrati come fonte di energia, il tuo corpo inizierà a ridurre i suoi grassi (i famosi trigliceridi). Questo è l’obiettivo principale dei regimi commerciali.
Un altro vantaggio della riduzione dei carboidrati è l’abbassamento dei livelli di insulina.
Un altro vantaggio del taglio dei carboidrati è che abbassa i livelli di insulina, il che fa sì che i reni eliminino l’eccesso di sodio e acqua. Questo riduce il gonfiore e la ritenzione idrica.
Secondo alcuni dietologi, capita di perdere quasi 5 chili durante la prima settimana quando si riduce il consumo di carboidrati. Questa perdita di peso corrisponde sia al grasso corporeo che alla quantità di acqua persa.
Uno studio su donne obese ma sane ha riportato che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per perdere peso rapidamente.
2. Mangia proteine, grassi sani e verdure
Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi di buona qualità e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Come regola generale, cerca di mangiare due o tre pasti al giorno. Se hai fame nel pomeriggio, aggiungi uno spuntino, se possibile proteico.
Costruire i tuoi pasti in questo modo dovrebbe ridurre l’assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno.
proteine
Mangiare molte proteine è una parte essenziale della regolazione del peso. Diversi studi come Questo (in inglese) suggeriscono che mangiare molte proteine può aumentare il dispendio energetico da 80 a 100 calorie al giorno.
Le diete ad alto contenuto proteico possono anche ridurre il desiderio di cibo di 60% e ridurre della metà gli spuntini a tarda notte. In uno studio americano dell’AJCN, le persone che seguivano una dieta ad alto contenuto proteico consumavano 441 calorie in meno al giorno.
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono un nutriente fondamentale a cui pensare.
Le fonti di proteine includono:
- Carni rosse e bianche
- Pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberi
- Uova intere (più albumi che tuorli se possibile)
- Proteine vegetali: fagioli, legumi e soia
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Non aver paura di riempire il tuo piatto di verdure. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne quantità molto elevate senza superare i 20-50 carboidrati netti al giorno.
Una dieta basata principalmente su fonti proteiche magre e verdure contiene tutte le fibre, le vitamine e i minerali necessari per una buona salute.
Molte verdure sono a basso contenuto di carboidrati, tra cui:
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Pomodori
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- bietola
- Insalata
- Cetrioli
grassi sani
Non aver paura di mangiare grasso di buona qualità. È un terribile errore cercare di tagliare carboidrati e grassi allo stesso tempo. La tua dieta dovrebbe includere circa 25 % di calorie dai grassi.
Le fonti di grassi sani includono:
- Olio d’oliva
- olio di cocco
- Olio di avocado
- Burro (sì!)
- pesce grasso
- Noci (con moderazione)
RIASSUNTO: Costruisci ogni pasto da una fonte di proteine, grassi e verdure. Questo ti manterrà fino a 20-50 grammi di carboidrati e aumenterà notevolmente la tua sazietà.
3. Allenati per la forza 3 volte a settimana
Sia chiaro, non è necessario fare esercizio per perdere peso, perché l’80 % dei risultati dipende da ciò che si mangia. Tuttavia, l’esercizio fisico offre ulteriori benefici e aumenta drasticamente le possibilità di ottenere una perdita e una stabilizzazione permanente del peso.
Sollevando la ghisa o usando fasce di resistenza, bruci molte calorie e impedisci al tuo metabolismo di rallentare, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Studi su diete a basso contenuto di carboidrati mostra che puoi aumentare la massa muscolare perdendo quantità significative di grasso corporeo.
Prova a fare pratica 3 o 4 volte a settimana. Se l’allenamento con i pesi non fa per te, fai esercizi cardiovascolari come il nordic walking, l’ellittica, il vogatore o il nuoto.
RIASSUNTO: L’allenamento di resistenza come l’allenamento con i pesi è probabilmente l’opzione migliore per perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Se questo non è possibile per te, anche gli allenamenti cardio tonificanti sono efficaci.
FAI IL PIENO DI CARBOIDRATI UNA VOLTA ALLA SETTIMANA
Non è un obbligo. Ma se ne senti il bisogno, puoi prenderti un giorno libero alla settimana quando mangi di più. Molte persone scelgono di farlo sabato o domenica.
È importante selezionare soprattutto cibi con carboidrati sani come:
- Fiocchi d’avena
- Riso
- Quinoa
- Patate
- Patate dolci
- Frutta
Se vuoi mangiare qualcosa di malsano, fallo quel giorno.
Limitalo a un giorno alla settimana. Perché se non tagli abbastanza carboidrati, potresti non liberarti delle tue riserve di grasso. In questo giorno, rischi di aumentare la tua ritenzione idrica, che finirà sulla bilancia. Ma di solito lo perderai di nuovo entro i prossimi due giorni.
Riepilogo Avere un giorno alla settimana in cui si mangiano più carboidrati va bene, ma non è necessario.
HAI BISOGNO DI CALCOLARE LE CALORIE?
Non è necessario contare le calorie fintanto che ti concentri su proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, se vuoi contarli, puoi utilizzare un’app gratuita come FatSecret. Questa può essere davvero una buona idea all’inizio per avere davvero un’idea di ciò che stai consumando. L’unico aspetto negativo è che ci vuole molta disciplina per scrivere tutto. Tuttavia, potrebbe anche aprire gli occhi su prodotti che ritenevi buoni per la tua salute, come alcuni cereali che hai mangiato a colazione.
RIASSUNTO: Non devi contare le calorie. Ma all’inizio è molto formativo. Prova a farlo per 2 settimane.
10 CONSIGLI PER PERDERE PESO PIÙ VELOCEMENTE
Ecco come perdere peso più velocemente con altri 10 consigli:
- Fai una colazione ricca di proteine. Questa abitudine limita il rischio di voglie e quindi l’apporto calorico durante la giornata.
- Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta, anche quelli fatti in casa. Queste sono le cause più forti di sovrappeso che puoi mettere nel tuo corpo.
- Bere un bicchiere d’acqua abbondante prima dei pasti. Uno studio ha scoperto che farlo mezz’ora prima dei pasti accelerava la perdita di peso. Uno dei motivi è che promuove sentimenti di sazietà.
- Scegli cibi a bassa densità calorica. Grazie a loro, puoi essere sazio senza ingrassare.
- Consumare fibre solubili. Gli studi dimostrano che possono favorire l’eliminazione del grasso corporeo. Lo troverai in frutta, asparagi, fagioli, cavolini di Bruxelles e carote, tra le altre cose.
- Bevi caffè o tè. La caffeina aumenta il metabolismo da 3 a 11 %, che induce naturalmente un maggiore dispendio calorico.
- Componi i tuoi pasti con prodotti freschi o integrali piuttosto che con cibi lavorati. Sono più sani, più sazianti e molto meno inclini a promuovere l’eccesso di cibo.
- Mangia lentamente e consapevolmente. Per raggiungere questo obiettivo, impara a goderti ogni boccone ed elimina tutte le fonti di distrazione come lo smartphone o la televisione. Ingerire il cibo senza pensarci porta ad aumentare di grasso nel tempo, mentre assumerlo lentamente ti fa sentire più pieno e stimola gli ormoni che promuovono la perdita di grasso.
- Pesati ogni giorno. Gli studi dimostrano che le persone che fanno questo hanno molte più probabilità di perdere peso e mantenere i chili di troppo fuori per molto tempo. Tuttavia, fai attenzione a non ossessionarti per i chili perché le fluttuazioni sono del tutto normali.
- Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno è anche uno dei fattori di sovrappeso e obesità. Punta a 7-9 ore di riposo di qualità.
RIASSUNTO: I 3 passaggi all’inizio dell’articolo favoriscono una rapida perdita di peso, mentre l’utilizzo degli altri 10 consigli ne aumenterà l’efficacia.
QUANTO VELOCEMENTE SI PUÒ PERDERE PESO?
Puoi perdere da 2 a 5 libbre nella prima settimana, in parte a causa del grasso, ma anche perché perderai acqua. Continuerai a bruciare i grassi in modo costante in seguito.
Dopo i primi giorni, la maggior parte delle persone si sente benissimo, con ancora più energia di prima.
Oltre a ridurre la tua altezza complessiva, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in diversi modi:
- I livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire in modo significativo
- I trigliceridi tendono ad essere eliminati
- Il tuo colesterolo cattivo, chiamato LDL, scende
- Il colesterolo buono, HDL, aumenta
- La tua pressione sanguigna migliora notevolmente
- Le diete povere di carboidrati sono più facili da seguire rispetto a quelle a basso contenuto di grassi a causa della sazietà
RIASSUNTO: La maggior parte delle persone perde peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la velocità dipende dall’individuo. Tale dieta ha anche migliorato alcuni indicatori di salute come la glicemia e il colesterolo.
COME PERDERE PESO – CONCLUSIONE
Riducendo i carboidrati e abbassando i livelli di insulina, probabilmente sperimenterai una diminuzione dell’appetito e della fame. Questo rimuove i motivi principali per cui la dieta è spesso difficile da mantenere.
Seguendo tutti i consigli dietetici di questo blog, ridurrai gradualmente le tue riserve di grasso senza soffrire la fame.
Se hai il diabete di tipo 2, parla con il tuo medico prima di apportare queste modifiche perché potrebbe significare ridurre la tua necessità di farmaci.
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