Se siete il tipo di persona che va sull’ellittica o sul tapis roulant per lunghe sessioni con uno sforzo moderato, non state facendo esercizio per perdere peso. È necessario modificare il livello di intensità, non aumentare la durata degli allenamenti. E bisogna capire che non esiste uno sport specifico che sia ideale per questo.
Ti sorprende?
Eppure, siete così tanti in questo caso che a volte è doloroso vedere…
Potreste anche esservi iscritti a una palestra per perdere peso e il direttore vi ha appena detto di fare cardio per 30 minuti a ogni sessione. Non gli interessa, non gli costa nulla e non gli fai perdere tempo…
Ma se il vostro obiettivo è chiaramente quello di bruciare più grassi possibile, dovrete adottare un approccio diverso.
SPORT PER DIMAGRIRE: LASCIA PERDERE IL SOFT CARDIO
Lo sport per dimagrire non è sempre quello che pensi. Correre per 30 minuti su un tapis roulant allo stesso ritmo del senatore è raramente la soluzione per avere la pancia piatta.
Inoltre, è piuttosto noioso e soffocante, non credi?
Per perdere peso rapidamente su un tapis roulant, devi pensare HIIT. È un acronimo che sta per High Intensity Interval Training.
In parole povere, è l’alternanza di fasi molto veloci su una frequenza cardiaca elevata a brevi fasi di recupero.
Il vantaggio è che questo metodo si adatta a tutti gli sport, tranne forse bocce, curling e cruciverba 😉
In effetti, si scopre che sforzi brevi e molto intensi sono molto più efficaci in termini di richiesta muscolare e numero di calorie bruciate rispetto alle normali attività cardiovascolari.
Inoltre, questo tipo di allenamento brucia calorie in più anche nei giorni di riposo a causa dell’accelerazione del metabolismo.
È quindi esattamente ciò di cui hai bisogno per perdere peso in modo efficace. In realtà bruci grasso durante e dopo le sessioni.
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LA PRATICA CARDIO REGOLARE NON È SEMPRE SUFFICIENTE
Un moderato allenamento cardio in palestra non è sufficiente per perdere peso rapidamente. Soprattutto perché passare ore e ore a correre su un tapis roulant è spesso molto faticoso, oltre a essere quasi inefficace per perdere peso.
Certamente, gli esercizi fisici regolari consentono di aumentare le prestazioni e migliorare la nostra salute cardiovascolare in un primo momento. Ma, meglio diventi in un campo o in un esercizio fisico, meno il tuo corpo sarà metabolicamente esigente.
Per questi stessi esercizi si bruciano quantità minori di grasso nel tempo.
Certo, potresti avere la gioia di perdere qualche chilo all’inizio con un po’ di cardio, e questo è incoraggiante. Ma raggiungerai rapidamente i limiti e non guadagnerai massa muscolare, che è un ottimo modo per dimagrire regolarmente con un’attività sportiva adeguata.
Il cardio a bassa intensità in stato stazionario richiede più tempo per mostrare i risultati. La prova, guarda tutti gli appassionati di palestra che trascorrono ore ogni giorno sulle macchine di tortura senza perdere peso!
La seduta dura di solito circa 30 minuti, se non di più. Quel che è peggio è che coloro che considerano il cardio tranquillo come uno sport per la perdita di peso spesso finiscono per essere più grassi di quando hanno iniziato.
È quindi totalmente controproducente, poiché se sceglierai lo stesso metodo finirai per demoralizzarti.
Ti fa fare più di un po’ di rallentamento cardiovascolare
No, ciò di cui avete veramente bisogno per perdere peso rapidamente è un programma sportivo ad alta intensità per superare i vostri limiti, noto anche come HIIT.
Abbinato a una dieta sana, questo tipo di programma sportivo consente di massimizzare la perdita di grasso, ottimizzando al contempo i tempi di allenamento.
Pertanto, tutti gli esercizi che richiedono l’alternanza di fasi con frequenza cardiaca elevata e tempi di recupero brevi favoriranno l’eliminazione del grasso. Ed è ancora più vero se usi contemporaneamente tutti i muscoli del corpo.
L’ARMA SEGRETA: INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ
Come si chiama consumo eccessivo di ossigeno dopo l’esercizio. L’EPOC è una reazione naturale dell’organismo. Consiste in un aumento della frequenza respiratoria nelle ore successive a un intenso allenamento di forza.
L’obiettivo è permettere al corpo di recuperare l’ossigeno perso durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
Il corpo va per esso accelerare il metabolismo e la frequenza respiratoria per molto tempo dopo l’allenamento, aumentando notevolmente il consumo calorico.
Sostegno agli studi scientifici
Uno studio pubblicato sulla rivista Kinesiology nel 2013 ha riportato un test condotto su 6 uomini attivi. Quest’ultimo ha ripetuto 3 sprint di trenta secondi durante l’allenamento. Hanno quindi osservato i loro bisogni nelle ore successive.
I risultati hanno mostrato che durante questo periodo avevano bisogno di più energia rispetto a quando facevano 30 minuti di esercizio fisico moderato.
Anche la NSCA (o National Strength and Conditioning Association) ha voluto determinare il ruolo dell’EPOC e dello sprint nel processo di dimagrimento e, più in generale, nella perdita di peso.
Sono giunti alla conclusione che rispetto all’attività fisica a bassa o media intensità, l’attività ad alta intensità come lo sprint ha portato a un marcato aumento dell’EPOC.
Quest’ultimo si è svolto nelle 24 ore successive agli esercizi. Il che quindi porta ad a perdita di peso più veloce.
Insomma, il consumo eccessivo di ossigeno dopo l’esercizio permette al nostro organismo di continuare a bruciare calorie, e quindi grassi. È quindi esattamente ciò di cui hai bisogno se ti alleni per perdere peso a casa o altrove.
INSERIRE L’HIIT IN TUTTI GLI SPORT
Ci sono molti modi per incorporare fasi ad alta intensità nelle sessioni. Ad esempio, in questo programma di dimagrimento si possono aggiungere 2 sessioni di corsa con fasi di sprint.
Perché no, se vuoi prendere un po’ d’aria fresca?
Allo stesso tempo, fate 3 o 4 sessioni di allenamento con i pesi alla settimana.
Ma puoi anche incorporare fasi di accelerazione cardiaca durante le sessioni di allenamento con i pesi. Questo ti costringe a costruire muscoli mentre lavori a una frequenza cardiaca difficile da mantenere.
Certo, ci sono altri sport che ti permettono un lavoro intenso. Per alcuni sarà uno sport da combattimento, un beach volley o un’intensa sessione di canottaggio di un’ora. L’importante è trovare un’attività sportiva che faccia lavorare tutti i muscoli del corpo con sufficiente intensità.
Ma quando fai questo tipo di sessione su base regolare, è essenziale mantenere 1 o 2 giorni di riposo a settimana per il recupero.
- Clay, Ingrid S. (Author)
NON DIMENTICARE IL RISCALDAMENTO
Un buon riscaldamento consente al corpo di prepararsi all’attività aumentando la temperatura muscolare, mentre risveglia il sistema nervoso per aumentare le prestazioni.
Naturalmente, riducono anche il rischio di lesioni, quindi non vanno trascurati.
Per il tuo riscaldamento, puoi ad esempio eseguire dieci affondi per gamba o cento ripetizioni di Jumping Jacks (o saltare la corda, se preferisci).
SPORT PER DIMAGRIRE: FAI UNO SPRINT
Se vivi in campagna, vicino a un parco oa uno stadio, lo sprint è un’arma formidabile per dimagrire. È meglio se vivi in una zona collinare per provare a correre o fare uno sprint in collina.
Lo sprint in collina deve essere effettuato a 85 % della tua velocità massima, su una collina considerata moderatamente inclinata. Sarà fatto su circa 40-60 metri, e quindi da 6 a 12 secondi.
Una volta completato lo sprint, torna al punto di partenza e riposa per uno o due minuti prima di riprendere. La prima settimana, inizia con una serie di 4 sprint.
Quindi aggiungi uno sprint a settimana, per raggiungere un totale di 8 sprint. Il tuo corpo sarà costretto a migliorare e ad adattarsi.
Tuttavia, evita le salite troppo ripide, soprattutto se non corri da un po’. Non andare in questo tipo di sessione se non sei fisicamente pronto.
METTI HIIT NELLE TUE SESSIONI DI ALLENAMENTO CON I PESI
Come avete letto in precedenza, potete anche integrare le fasi ad alta intensità direttamente nella vostra sessione di allenamento per la forza o il fitness.
Ad esempio, puoi inserire jump jack, burpees o qualsiasi altro esercizio che richieda molto succo tra le tue serie di flessioni, curl bicipiti, pull-up, ecc.
Non importa, purché la frequenza cardiaca sia ben sollecitata, almeno a 85% della sua capacità massima.
Se il vostro obiettivo è perdere peso rapidamente e bruciare più calorie possibili, non esitate a fare uno sprint o esercizi intensi come jumping jack, salto della corda, jumping squat o burpees subito dopo il riscaldamento e prima della sessione di allenamento con i pesi.
Naturalmente, le prime sessioni saranno difficili, ma non preoccuparti, il tuo corpo si adatterà rapidamente.
Seguendo questi suggerimenti, puoi ottimizzare le tue sessioni per perdere peso aumentando la massa muscolare.
SPORT PER DIMAGRIRE – CONCLUSIONE
Per dimagrire velocemente e bene non è necessario intraprendere diete drastiche o moltiplicare le insipide sessioni di corsa su tapis roulant o ellittica.
Ancorare esercizi ad alta intensità nel tuo programma sportivo per fare vere sessioni HIIT e sfruttare i suoi effetti sul tuo metabolismo!
Sarai così in buona salute, che ti aiuterà anche a darti un buon morale…
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