Il tuo fabbisogno calorico quotidiano dipende ovviamente da troppi fattori per stabilire una regola assoluta. Ma è già bene avere una base di calcolo fabbisogno calorico.
Ecco cosa vi offre Sport Chez Soi con questo calcolatore di calorie gratuito. Poi imparerete tutto quello che c’è da sapere sulle calorie e sulla perdita di grasso.
CALCOLA IL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
QUANTE CALORIE DOVRESTI MANGIARE?
In media, una donna ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno per mantenersi e 1500 calorie per perdere 500 grammi a settimana.
Un uomo ha generalmente bisogno di 2500 calorie per mantenere il suo peso e di circa 2000 per perdere 500 grammi a settimana.
Naturalmente, il fabbisogno calorico giornaliero dipendono da molti fattori. Questi includono età, altezza, peso attuale, indice di massa grassa, dispendio energetico, metabolismo basale e molti altri.
COSA SONO LE CALORIE?
Una caloria è un’unità che misura l’energia. Le calorie sono generalmente utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Per perdere peso e raggiungere il tuo peso ideale, devi bruciare calorie creando un deficit. In altre parole, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
TROVA UN CALCOLATORE DI CALORIE ONLINE
Ci sono applicazioni in cui puoi inserire rapidamente e facilmente gli alimenti che mangi per tenere traccia del tuo apporto calorico. Quello che preferisco usare si chiama FatSecret ed è gratuito.
Ogni volta che aggiungi ciò che hai mangiato al mattino, a mezzogiorno e alla sera, l’applicazione ti dice il valore nutritivo del cibo. Alla fine della giornata, vedrai a colpo d’occhio se sei stato ragionevole o meno.
L’unico inconveniente è che bisogna essere rigorosi nel registrare ogni voce del diario alimentare. Per questo motivo non incoraggio a farlo per molto tempo, ma potete continuare a farlo per qualche settimana per vedere se riuscite a raggiungere i vostri obiettivi calorici giornalieri.
Si consiglia vivamente di utilizzare prima un contacalorie per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali si stanno effettivamente consumando.
Vedere numeri come questo può essere spesso una rivelazione, perché spesso tendiamo a ridurre al minimo il nostro consumo calorico.
COME RIDURRE L’APPORTO CALORICO SENZA MORIRE DI FAME
Le calorie sono semplicemente una misura dell’energia. È risaputo che per aumentare di peso basta mangiare più del proprio dispendio calorico. Questa è nota come legge della termodinamica. Al contrario, si perde peso se il dispendio energetico è superiore al valore calorico di ciò che si mette nello stomaco. Questo ha senso!
Detto questo, tagliare le calorie indipendentemente da ciò che si mangia non è generalmente un modo sostenibile per perdere peso. Anche se per alcuni funziona, la maggior parte delle persone finisce per avere fame e per rinunciare alla dieta ipocalorica.
Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune modifiche per mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentire la fame.
ADOTTA UNA DIETA PROTEICA
I cibi ricchi di proteine riducono l’appetito, le voglie e aumentano il numero di calorie bruciate. Quando si tratta di ridurre il grasso corporeo, le proteine sono il re dei nutrienti. L’aggiunta di proteine alla tua dieta è il modo più semplice, più efficace e più delizioso per perdere peso con il minimo sforzo.
Studi come quello dell’NCBI (in inglese) dimostrano che le proteine aumentano il tasso metabolico e aiutano a ridurre l’appetito. Poiché le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine può aumentare le calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.
Le proteine sono anche il nutriente di gran lunga più saziante. Uno studio ha dimostrato che le persone che assumevano il 30% delle calorie come proteine mangiavano automaticamente 441 calorie in meno al giorno.
In altre parole, si possono facilmente ridurre le calorie che si mangiano semplicemente aggiungendo proteine in ogni ricetta di cucina.
Le proteine possono anche aiutare a combattere il vostro peggior nemico, le voglie di cibo. Secondo uno studio, consumare il 25% delle calorie giornaliere come proteine ha ridotto del 60% i pensieri ossessivi sul cibo. Allo stesso tempo, si è registrata una riduzione del 50% della voglia di fare uno spuntino a tarda notte.
Quindi, se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, aumenta in modo permanente l’assunzione di proteine. Questo è possibile non solo con le proteine animali, ma anche con quelle vegetali se si combinano le giuste verdure e cibi amidacei. Puoi anche averlo facilmente sotto forma di integratori alimentari come questi:
Questo non solo vi aiuterà a perdere peso facilmente, ma vi impedirà di riacquistarlo in futuro.
RIASSUNTO : Aumentare l’assunzione di proteine può aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente l’appetito. Può anche portare alla perdita di peso automatica.
EVITA LE BEVANDE ZUCCHERATE E I SUCCHI DI FRUTTA
Un altro cambiamento relativamente facile da fare è eliminare dalla dieta le calorie degli zuccheri liquidi. Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con zuccheri aggiunti. Questi prodotti sono probabilmente i principali responsabili dell’epidemia di obesità perché il cervello non registra le calorie liquide come quelle solide.
Naturalmente, gli effetti nocivi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Può avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Mentre piccole quantità di zuccheri naturali da alimenti come la frutta intera vanno assolutamente bene, grandi quantità di zucchero aggiunto possono essere un vero disastro.
RIASSUNTO : È importante evitare bibite zuccherate e succhi di frutta perché lo zucchero liquido favorisce la produzione di insulina e l’accumulo di grasso.
CALCOLA LE CALORIE DAI CARBOIDRATI
La riduzione dei carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso perché riduce l’appetito. Gli studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può far perdere da 2 a 3 volte più peso rispetto a una dieta ipocalorica e a basso contenuto di grassi.
Non solo, le diete povere di carboidrati hanno anche molti altri benefici per la salute, soprattutto per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
Va notato che un consumo elevato di carboidrati porta a picchi glicemici seguiti da fasi ipoglicemiche dovute all’aumento della produzione di insulina. Questo spiega perché il cibo industriale non sazia.
Naturalmente, non devi seguire diete da celebrità con solo cibi ipercontrollati. Assicurati solo di mangiare fonti di carboidrati di buona qualità, ricco di fibre, concentrandosi su cibi integrali. Se ti attieni a cibi veri, l’esatta composizione della tua dieta diventa meno importante.
RIASSUNTO : Ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso senza un complesso conteggio delle calorie. Ridurrà semplicemente naturalmente l’appetito evitando picchi di zucchero nel sangue.
BERE PIÙ ACQUA AIUTA A PERDERE PESO
Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua. Consumare circa 8 bicchieri alti o 2 litri di acqua al giorno può causare ustioni 96 calorie più. Tuttavia, quando bevi acqua può essere ancora più importante, perché se lo fai prima dei pasti, ridurrai la fame e mangerai meno.
In combinazione con una dieta sana, bevi più acqua, soprattutto prima dei pasti accelererà la tua perdita di peso.
Sono ottime anche le bevande contenenti caffeina, come il caffè e il tè verde. Il loro contenuto di caffeina può dare un leggero impulso al metabolismo, almeno a breve termine.
SOMMARIO: Alcuni studi hanno dimostrato che l’acqua può stimolare il metabolismo. Bere mezz’ora prima dei pasti può aiutare a mangiare meno.
ESERCIZI E ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Quando mangiamo meno calorie, il nostro corpo compensa risparmiando energia e quindi bruciando meno energia. Per questo motivo la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo. Questo spiega anche perché molte diete restrittive alla fine falliscono.
Non solo, ma possono anche portare a una perdita di massa muscolare. Questo è negativo per l’eliminazione della massa grassa a lungo termine, perché il muscolo è metabolicamente attivo.
L’unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è l’esercizio di resistenza o l’allenamento della forza. A volte evito la parola allenamento di forza perché spaventa le donne, ma non dovrebbe 😉
È stato dimostrato che l’allenamento della forza impedisce al metabolismo di rallentare durante la dieta per perdere peso. Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, di solito non vuoi sciogliere i muscoli, ma solo perdere grasso.
Per compensare, puoi fare esercizi a casa, come flessioni, squat, pull-up, serie di addominali, ecc.
Naturalmente, l’esercizio ha altri vantaggi che vanno oltre la perdita di peso, come la longevità, il minor rischio di malattie, più energia e una migliore qualità della vita quotidiana.
RIASSUNTO : L’allenamento di forza è importante perché riduce la perdita muscolare e impedisce al metabolismo di rallentare.
PUOI PERDERE PESO SENZA CONTARE LE CALORIE?
Sì, puoi fare a meno di un calcolatore di calorie se comprendi il processo di aumento di peso e perdita di grasso. Certo, non sei ingrassato in un giorno, e sicuramente non ti libererai del grasso in un giorno. Ma puoi accelerare il processo se capisci come il tuo corpo immagazzina e rilascia grasso.
Questo è tutto ciò che vi invito a scoprire nel mio programma. Ti insegnerà tecniche semplici, ma dimostrate dalla Scienza, di cui sbarazzarti definitivamente chili in più. Per sapere tutto, clicca subito sul pulsante subito sotto:
CONCLUSIONE SUL CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
Il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno dipende dal tuo desiderio di mantenere, perdere o aumentare di peso, nonché da vari fattori come sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica.
Riduci le calorie non significa necessariamente morire di fame.
Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita come l’esercizio fisico, rimanere idratati, aumentare l’assunzione di proteine e ridurre l’assunzione di carboidrati possono aiutarti a perdere peso senza morire di fame.
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