Come avrete scoperto nell’articolo precedente, il calcolo del vostro indice di massa grassa è molto più affidabile del calcolo dell’IMC. Quest’ultimo tiene conto solo del peso e dell’altezza.
Tuttavia, bisogna ammettere che conoscere con precisione il proprio grasso corporeo è molto più complicato. Fortunatamente, esistono modi semplici per calcolare la percentuale di grasso corporeo, che vi presenterò in questo articolo…
CHE COS’È L’INDICE DI MASSA GRASSA?
Ecco la definizione data su Wikipedia: L’indice di massa grassa (FMI) è un indice, espresso in percentuale, che permette di giudicare la percentuale di tessuto adiposo in una persona adulta. Tiene conto della sproporzione tra la massa grassa e quella muscolare.
Ciò lo rende un indicatore molto più affidabile per il calcolo del peso ideale. Se si conosce la percentuale di grasso nel corpo, si sa se si è davvero in sovrappeso.
Il peso di per sé non fornisce alcuna indicazione seria sulla composizione corporea. Il problema del calcolo dell’IMC è che un bodybuilder è considerato obeso nella maggior parte delle classifiche. Tuttavia, è effettivamente obeso di muscoli, ma non di grasso 😉
QUAL È LA GIUSTA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA?
A differenza dell’Indice di Massa Corporea, che si basa esclusivamente sull’altezza e sul peso, nel calcolo dell’IMC esistono notevoli differenze di interpretazione tra donne e uomini.
Calcolo della massa grassa per una donna
Le percentuali di grasso corporeo per le donne sono talvolta classificate in diverse categorie. Alcune tabelle separano gli atleti dai tassi accettabili per gli individui medi, mentre altri fanno una distinzione in base all’età.
L’American Council on Exercise (in inglese) utilizza un grafico del grasso corporeo simile a quello utilizzato per l’indice di massa corporea (BMI). Non tiene conto dell’età e fa una classificazione secondo queste categorie:
| Categoria | Percentuale di grasso |
| Minimo vitale | 10-13 % |
| Atleti | 14-20 % |
| Fitness | 21-24 % |
| Accettabile | 25-31 % |
| Obesità | > 32 % |
Per una percentuale ideale di IMG femminile in base all’età, il Beth Israel Lahey Health Hospital di Winchester fornisce le seguenti raccomandazioni per i livelli di grasso corporeo:
| Età | Percentuali IMG accettabili |
| 20-39 anni | 21-32 % |
| 40-59 anni | 23-33 % |
| 60-79 anni | 24-35 % |
Calcolare massa grassa giusto per un uomo
Normalmente, gli uomini hanno una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto alle donne. Questo spiega le differenze che vedrai nel grafico fornito dall’American Council of Exercise:
| Categoria | Percentuale di grasso |
| Minimo vitale | 2-5 % |
| Atleti | 6-13 % |
| Fitness | 14-17 % |
| Accettabile | 18-24 % |
| Obesità | > 25 % |
Per una percentuale IMG ideale basata sull’età, il Beth Israel Lahey Health Hospital di Winchester raccomanda la seguente percentuale di grasso corporeo per gli uomini:
| Età | Percentuali IMG accettabili |
| 20-39 anni | 8-19 % |
| 40-59 anni | 11-21 % |
| 60-79 anni | 13-24 % |
COME CALCOLARE LA TUA MASSA GRASSA?
Per misurare la percentuale di grasso esistono diversi metodi molto costosi. Inoltre, non sono tutti molto precisi.
Vengono utilizzati, tra gli altri, i seguenti metodi:
- Assorbimetria a raggi X a doppio fotone (DEXA)
- Pesatura idrostatica (sei immerso in un liquido)
- Pletismografia o spostamento d’aria (Bod Pod)
- Scansione 3D del corpo (mappatura)
Tutte queste tecniche sono degne della NASA e dubito fortemente che voi ne abbiate accesso. Quindi non passeremo tutto il giorno o la notte su questo 😉
L’adipometro o misurazione della piega cutanea
Poiché le tecniche sopra menzionate sono inaccessibili, la maggior parte delle persone utilizza una piccola clip chiamata adipometro. Si tratta di un metodo abbastanza facile e poco costoso per valutare la propria composizione corporea.
Il principio di questo dispositivo è quello di misurare lo spessore della pelle in uno o più punti determinati del corpo per valutare il contenuto di grasso. È sempre meglio rivolgersi a un professionista, ma è possibile farlo facilmente anche da soli.
La scala di impedenza per aiutarti
Se state cercando un modo semplice e veloce per calcolare il vostro Indice di Massa Grassa, le bilance impedenziometriche sono un buon modo per avere un’idea della vostra composizione corporea.
Tuttavia, è bene sottolineare che questa apparecchiatura non è affidabile come la misurazione della densità cutanea. Ma la sua facilità d’uso ha conquistato molti utenti. Tali apparecchiature hanno il vantaggio di incoraggiare l’utente a monitorare i propri progressi nel tempo.
Tuttavia, non devi preoccuparti se vedi variazioni abbastanza grandi da un giorno all’altro. Cerca invece di seguire l’evoluzione della tua tariffa media.
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Calcolo massa grassa ideale nell’immagine
Certo, non è super affidabile, ma è un modo semplice per misurarti a colpo d’occhio.
Dai un’occhiata a questo grafico per avere un’idea della tua attuale percentuale di grasso corporeo:
CALCOLO MASSA GRASSA – CONCLUSIONE
L’interpretazione dell’indice di massa grassa, così come il calcolo del IMC o BMI, può essere utilizzata per scoprire a che punto siete del vostro sovrappeso o della vostra magrezza. Questa è una delle fasi utili prima di iniziare una dieta ipocalorica.
Questi metodi di calcolo hanno il merito di far parte degli strumenti di dimagrimento che aiutano a determinare le misure da adottare per la propria salute. Tuttavia, non bisogna fissarsi su semplici numeri, ma ricordare che gli aspetti più importanti sono la salute e il benessere.
Ricordate che la cosa più importante nella vostra vita quotidiana resta mangiare cibi sani e nutrienti, rimanere idratati, fare esercizio fisico regolare e avere buoni rapporti con le persone che contano per voi 😉
Allora, chi di voi è pronto a calcolare il proprio indice de massa grassa?
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