Burpees: muscoli che lavorano e variazioni

Burpees muscoli coinvolti: Infatti coinvolgono molti muscoli del corpo, sia quelli del busto, ma anche le gambe e i muscoli addominali. Ma non dimenticate che è un movimento favoloso per sviluppare le vostre capacità cardiovascolari.

È quindi senza dubbio uno dei migliori esercizi disponibili per tonificare i muscoli di tutto il corpo e per bruciare un massimo di calorie. Inoltre, i burpees non richiedono quasi nessuna attrezzatura.

Alla fine vi dirò due cose che dovete fare per allenarvi in buone condizioni.

BURPEES: VENGONO UTILIZZATI MOLTI MUSCOLI

burpee muscolari
I burpees usano molti muscoli

I burpees fanno lavorare numerosi gruppi muscolari, che possono essere suddivisi come segue:

  • GAMBE : bicipiti (parte posteriore delle cosce), quadricipiti (parte anteriore delle cosce), glutei e polpacci
  • CINGHIA ADDOMINALE: il retto e gli obliqui
  • CORPO SUPERIORE : pettorali, tricipiti e deltoidi.

Dal momento che il cuore è un muscolo, potrebbe davvero essere aggiunto al mix, in quanto i burpees sono un ottimo modo per fare allenamenti ad alta intensità, noto anche come HIIT.

Quindi, visto che sei molto attento e lucido, avrai senza dubbio notato che i muscoli che mancano sono schiena e bicipiti. Questa è l’unica debolezza dei burpees, ma più tardi vi darò un consiglio su come risolverla.

Ma prima, vediamo come fare burpees correttamente e come farlo se sei un principiante.

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COME FARE I BURPEES?

Ti consiglio di seguire attentamente questo video che ti mostra come fare i burpees:

Naturalmente, questo è il movimento completo, quello che dovete fare quando si è già fisicamente in grado di farlo.

Tieni presente, tuttavia, che le versioni più facili dei burpees non sfidano i tuoi muscoli e la tua frequenza cardiaca tanto quanto la versione completa. Per leggere una descrizione del movimento, guardate questo articolo:

RENDERE I BURPEES ANCORA PIÙ DIFFICILI

Se sei ancora più pazzo della persona media, puoi far lavorare i muscoli ancora di più con alcune variazioni di questo anno intero.

Per esempio, battete le mani alla fine delle vostre flessioni. Naturalmente, questo richiede un forte spinta per raggiungere questo obiettivo. Puoi anche saltare molto più in alto e in modo più esplosivo o aumentare la velocità dei tuoi burpees.

NOTA : Qualsiasi cosa tu faccia per rendere i tuoi burpees più difficili, non sacrificare mai la qualità del tuo movimento. Questo sarà controproducente per i tuoi muscoli e aumenterà il rischio di lesioni.

Forse non conoscete Sean Vigue, ma mi piace molto quello che fa. Vi invito a seguire il suo video, anche se è in inglese, per mostrarvi cosa si può fare con i burpees. È impressionante:

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COME COSTRUIRE SCHIENA E BICIPITI CON I BURPEES

Come avete letto sopra, i burpees usano quasi tutti i muscoli del corpo. Il loro punto debole, tuttavia, è che la schiena e i bicipiti non sono utilizzati o sono poco utilizzati.

Una delle varianti di burpee proposte da una rivista americana di fitness corregge questo problema. Devi fare burpees sotto una barra di pull-up come questa:

burpees muscoli utilizzati con pull-up
Burpees con flessioni e trazioni (Fonte: National Academy of Sports Medicine)

Questo è probabilmente l’esercizio più completo che potete trovare su tutto il pianeta del fitness. Ha il suo posto nei migliori programmi di bodybuilding. Ma attenzione, questi burpees richiedono molta energia!

Ecco un esempio video:

PERCHÉ I BURPEES FANNO PERDERE PESO?

Poiché i muscoli coinvolti nei burpees sono numerosi, ne consegue naturalmente che questo movimento consuma molte calorie in un breve periodo di tempo. Può quindi essere classificato come un esercizio sia di forza che di fitness.

Con i burpees non solo guadagnerai massa e svilupperai la tua forza, ma anche la tua resistenza. Una vera e propria sessione di allenamento con i pesi corporei e un’intensa attività cardio allo stesso tempo.

Come sempre, il numero di calorie bruciate dipenderà da l’intensità della vostra sessione e il vostro peso. Ovviamente, ci vuole più energia per spostare 100 chili che per spostarne 50. Allo stesso modo, la tua velocità e il numero di ripetizioni avranno anche un impatto sul tuo dispendio calorico.

Secondo il sito web della Harvard Medical School, i burpees eseguiti con un intensità moderata per 30 minuti brucia:

  • 135 calorie per una persona che pesa 57 chili
  • 167 calorie per una persona di 70 kg
  • 200 calorie per una persona che pesa 84 chili

Se si passa a un livello intensivoI risultati sono :

  • 240 calorie per una persona che pesa 57 chili
  • 298 calorie per una persona di 70 kg
  • 355 calorie per una persona che pesa 84 chili

Naturalmente, questi sono i risultati dei burpees classici. Sei destinato a bruciare molte più calorie con le varianti che hai scoperto prima, come quella con le trazioni.

COME FARE I BURPEES?

Come per tutti gli esercizi di forza e fitness, è estremamente importante fare i movimenti nel modo giusto.

Come mai ?

Da un lato, otterrete il miglior beneficio possibile dalla vostra sessione perché i muscoli saranno utilizzati in buone condizioni. D’altra parte, limiterai il rischio di lesioni ai tuoi muscoli e alle tue articolazioni.

Per esempio, fare flessioni in modo scorretto crea un sforzo inutile sulle spalle, che sono articolazioni complesse e fragili. Potresti anche farti male ai polsi o alla schiena.

Quindi, non appena sentite che state facendo i burpees nel modo sbagliato, fermatevi e provate una variazione che sia meno difficile per voi. L’importante è fare esercizio per costruire muscoli e far lavorare il sistema cardiovascolare. E per godersi quello che si sta facendo, naturalmente!

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Come preparare i muscoli per i burpees?

Se i burpees sono ancora troppo difficili per te, anche nelle versioni più semplici, pratica prima ogni movimento di questo esercizio separatamente. In questo modo, lavorerete gli stessi muscoli e vi preparerete per i futuri burpees.

Per esempio, fate una sessione che includa:

  • Flessioni sulle ginocchia o flessioni inclinate
  • squat con peso corporeo o jump squat
  • schede (vari esempi di schede in questo articolo completo)
  • trazioni assistite con elastici fitness

Come dice la saggezza popolare, la pratica rende perfetti. Allo stesso modo, è praticando i diversi esercizi che compongono questo movimento che alla fine sarai in grado di farne molti.

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2 ATTREZZATURE UTILI PER I BURPEES

Come avete letto all’inizio, i burpees non richiedono quasi nessuna attrezzatura. In effetti, si possono fare senza alcuna attrezzatura, ma non ideale.

Si parla spesso di allenamento della forza senza attrezzature, ma questo non è vero al 100%. Non c’è esercizio che non richieda un minimo di attrezzatura per essere fatto in buone condizioni.

In realtà, la svalutazione è importante quando si fanno i burpees. E per questo, avete bisogno solo di due cose:

  1. Un paio di scarpe da fitness
  2. Un tappetino resistente

Perché ne avete bisogno?

Il paio di scarpe garantirà un buon assorbimento degli urti, sia che si tratti di portare i piedi indietro o in avanti nella fase di terra, o nella fase di salto alla fine del movimento.

Allo stesso modo, un tappetino da palestramigliorerà il tuo comfort di allenamento riducendo l’impatto dei salti, ma anche l’affaticamento del polso o della mano sul terreno. Per non parlare della riduzione del rumore per i vicini di sotto

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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

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