Come scegliere gli elastici per la palestra in casa

Cosa c’è di strano nel costruire muscoli con gli elastici fitness?

Questa domanda probabilmente ti brucia le labbra: “Credi davvero che possiamo aumentare il volume muscolare con questo?”

Lo so, molte persone giurano su manubri e barre per costruire muscoli nella loro palestra. Ridacchiano quando si parla di costruire muscoli con una fascia di resistenza.

Sai cosa ? Li capisco.

Senza dubbio avrei fatto lo stesso 20 anni fa. Ero sicuro di me stesso, niente può sostituire la ghisa per costruire muscoli velocemente.

E mi sbagliavo…

Sì, e ho cambiato idea. Senza dubbio cambierai idea anche tu. Continua a leggere per scoprire tutto…

COME PROMUOVERE IL GUADAGNO DI MASSA MUSCOLARE

Infatti, prima di dire cosa funziona o meno, devi conoscere il meccanismo del guadagno muscolare. Altrimenti, non ha senso affermare che un metodo funziona meglio di un altro.

Ti va bene? OK.

Sì, cosa fa crescere i muscoli? In realtà non basta spostarsi dalla ghisa. Dovresti allenarti alla ricerca di congestione muscolare e sovraccarico muscolare progressivo.

E questo è del tutto possibile con una fascia di resistenza.

Le regole da seguire assolutamente per guadagnare volume

Eccoli in ordine di priorità:

• Scegli un massimo da 8 a 12 ripetizioni per aumentare il volume nell’ultima serie di ogni tipo di esercizio selezionato. Le serie più basse promuovono la forza, mentre le serie più lunghe lavorano sulla resistenza e sul cardio.
• Aumenta la resistenza muscolare in modo graduale e costante. In effetti, è il degrado muscolare che porta alla sua ricostruzione e al guadagno di volume.
• Non lavorare un muscolo più di due volte a settimana quando hai raggiunto un livello intermedio (cioè dopo 6 mesi di allenamento di qualità).
• Seleziona 3 esercizi per gruppo muscolare/muscolare (il 3° sarà un movimento di rifinitura monoarticolare).
• Consumare almeno 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (non superare i 3 grammi).
• Cambia regolarmente gli esercizi per sfidare i tuoi muscoli e costringerli ad adattarsi. Ad esempio, puoi farlo ogni mese.
• Mangia di più nei giorni di allenamento, ma non nei giorni di riposo (per evitare il grasso).
• Consumare meno carboidrati al di fuori dell’allenamento. Ricorda anche di bere abbastanza acqua.
• Dormi abbastanza per aumentare la produzione di testosterone.
• Pratica il digiuno intermittente per aumentare naturalmente l’ormone della crescita. Digiuna nei giorni di riposo, ma non nei giorni di forza.

Come puoi vedere, i 4 punti più importanti per il guadagno di massa riguardano il tipo di allenamento scelto.

PERCHÉ SCEGLIERE LE BANDE DI RESISTENZA PER COSTRUIRE I MUSCOLI

Questo blog è principalmente per coloro che fanno allenamento di forza o fitness a casa o in viaggio.

Or, les bandes de résistance ne présentent que des avantages pour eux. Et si vous pouvez les associer à des sangles TRX, c’est une combinaison parfaite.

PER SAPERNE DI PIÙ: Puoi leggere l’articolo sui motivi per utilizzare le cinghie TRX.

Le bande elastiche per il allenamento sono :

• Capace di mobilitare più fibre muscolari rispetto alla ghisa
• Resistenza progressiva per ottenere movimenti funzionali
• Basso stress sulle articolazioni
• In grado di lavorare tutti i gruppi muscolari
• Leggero e compatto per un facile trasporto (basta una piccola borsa)
• Utilizzabile ovunque
• Molto resistente se acquisti i migliori prodotti disponibili (ne parleremo più avanti)
• Economico nonostante un alto livello di resistenza
• Versatili, consentono un’ampia varietà di angoli di lavoro e una moltitudine di esercizi

Torneremo su questi vantaggi in questo articolo…

PUOI AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON GLI ELASTICI?

La risposta è decisamente SI!

Cosa ti impedisce di raccogliere abbastanza resistenza per andare in stallo all’ottava o alla dodicesima ripetizione?

Questo è quello che faccio nel mio 3° e 4° set. Faccio da 16 a 20 ripetizioni nel mio 1° set per riscaldare la bestia, e qualche volta anche in 2° serie, ma è anche perché non sono più molto giovane.

Poi scelgo una fascia di resistenza (o più) che mi costringe a fermarmi alla 12° ripetizione nel 3° set e alla 10° max nel 4° set. È questo raggiungimento del fallimento che mi aiuta a fare un passo avanti.

Un esempio concreto:

Nella stampa in piedi per i pettorali, puoi fare:

• 20 ripetizioni per riscaldare fino a 15 kg di resistenza per braccio
• 16 ripetizioni a 25 kg di resistenza per braccio
• 12 ripetizioni a 30 kg di resistenza per braccio
• 10 ripetizioni a 40 kg di resistenza per braccio (con l’obiettivo di aumentare di 2,5 kg per braccio la settimana successiva)

So che leggerai commenti in rete che dicono che una banda di resistenza elastica non costruisce volume.

Ma questo è FALSO, e non ho mai visto nessuno studio che lo dimostri. E sono la prova vivente che queste recensioni sono sbagliate, anche alla mia età.

Inoltre, studi condotti negli Stati Uniti indicano chiaramente che è possibile costruire muscoli con questa attrezzatura. È solo se stai cercando di avere un fisico da bodybuilder che dovresti usare la ghisa. E consumare steroidi e altri ormoni della crescita…

Ma questo tipo di fisico non è mai stato di mio gradimento. Inoltre, è quasi impossibile mantenere un’enorme massa muscolare in modo naturale.

Diffondere la parola !

In ogni caso, questa attrezzatura mi ha davvero stupito. Ora parliamo di alcuni vantaggi dell’utilizzo di fasce di resistenza per la costruzione muscolare…

PRINCIPALI VANTAGGI DI UNA BANDA DI RESISTENZA

Uso dei muscoli stabilizzatori

Delle studi dimostrano che i guadagni di forza derivanti dall’uso di un elastico sono simili a quelli derivanti dall’uso di manubri o macchine per i pesi. Questo è vero non solo per le sessioni di allenamento con i pesi a casa per i dilettanti, ma anche per gli atleti avanzati.

L’allenamento con le fasce di resistenza sollecita anche i muscoli stabilizzatori più dell’allenamento con i pesi. Questo è importante perché questi muscoli supportano muscoli e articolazioni più forti durante l’esercizio, riducendo il rischio di lesioni. Inoltre, rafforzandoli migliora l’esecuzione dei movimenti e la stabilità. Questo è il motivo per cui le fasce di resistenza sono spesso utilizzate nella riabilitazione.

Resistenza progressiva delle fasce tubolari

Uno dei punti di forza di un elastico di palestra è che richiede uno sforzo più adeguato ai muscoli e alle articolazioni rispetto ai pesi liberi.

Infatti, i manubri e le barre impongono uno stress importante alle articolazioni e ai muscoli all’inizio del movimento, nel momento in cui sono più fragili. Inoltre, essendo i pesi dipendenti dalla gravità, richiedono poco sforzo da parte dei muscoli alla fine del movimento, come è il caso del curl bicipiti, la pressa su panca per i muscoli pettorali o la pressa militare per le spalle.

E la lista di esempi è lunga in una moltitudine di esercizi per la maggior parte dei gruppi muscolari. Ma questo è il momento in cui i muscoli dovrebbero avere più tensione. E questo è esattamente quello che succede con la resistenza progressiva dell’elastico da palestra.

Questo perché una banda di resistenza offre un basso (o minore) livello di resistenza all’inizio del movimento quando i muscoli hanno poca forza. Ma più i tubi di lattice sono tesi, più questa resistenza aumenta. Questo è esattamente ciò di cui i muscoli hanno bisogno per raggiungere la congestione che è così importante per costruire il volume. Si chiede loro di lavorare di più quando sono più contratti.

Questa attrezzatura sportiva, infatti, segue le curve di forza generate dalle leve articolari e dai muscoli durante il movimento.

COSTRUIRE I MUSCOLI CON LA RESISTENZA PROGRESSIVA

L’allenamento della forza favorisce l’ipertrofia muscolare. Questo fenomeno si verifica quando le fibre muscolari vengono danneggiate durante l’esercizio (che fa parte del normale processo).

Con il riposo e una corretta alimentazione, il corpo ripara le fibre danneggiate fondendole insieme. Quando ciò accade, i muscoli si irrobustiscono.

Il principio del sovraccarico progressivo

Sovraccarico progressivo significa che stai continuamente costringendo il tuo corpo ad adattarsi a più stress o sforzi rispetto a prima. Questo ti permette di guadagnare più massa muscolare e forza. Puoi farlo applicando questi principi durante i tuoi allenamenti:

• Sollevare pesi più pesanti o utilizzare tubi elastici più resistenti;
• Aumenta il numero di ripetizioni per favorire l’esaurimento muscolare. Quando usi le fasce di resistenza, vuoi sentire il muscolo contrarsi forte e alla fine della serie il muscolo dovrebbe bruciare. La congestione muscolare deve essere raggiunta.
• Alza il volume: questo significa aggiungere set extra al tuo allenamento. Ad esempio, se di solito esegui 3 serie da 10 ripetizioni di curl per bicipiti, punta a 4-5 serie la prossima volta.

Applica la regola da 8 a 12 ripetizioni

Non dimenticare di seguire questa regola se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa. Le tue serie devono essere abbastanza intense nelle ultime 2 serie in modo da non poter andare oltre le 12 ripetizioni (ad eccezione del riscaldamento).

Altrimenti, aumenta la resistenza delle tue bande. Se ti fermi al di sotto delle 8 ripetizioni, riduci la resistenza a meno che tu non stia cercando la forza muscolare piuttosto che l’ipertrofia (aumento di volume). Esegui almeno 3 o 4 serie per esercizio e 3 esercizi per muscolo o gruppo muscolare.

Ma vedrai in seguito che puoi anche utilizzare il principio della periodizzazione per progredire più rapidamente.

MODELLO DI ALLENAMENTO PER IRROBUSTIRSI

Raccomando un programma per 4 o 5 giorni a settimana in modo che ogni muscolo sia mirato due volte, se possibile. Se il tuo programma non lo consente, segui almeno la routine divisa di 3 giorni.

Programma 4 giorni a settimana

Il programma di routine suddiviso in 4 giorni si presenta così:

1. Lunedì : Sessione per la parte superiore del corpo
2. Martedì : Sessione per la parte inferiore del corpo
3. Mercoledì : Riposo
4. Giovedì: Sessione per la parte superiore del corpo
5. Venerdì : Sessione per la parte inferiore del corpo
6. Sabato : Riposo
7. Domenica : Riposo

Ovviamente puoi adattare i giorni a ciò che ti si addice meglio. Ma cerca di mantenere il ritmo 2 giorni di allenamento / 1 o 2 giorni di riposo.

Programma 3 giorni a settimana

Una suddivisione di routine in 3 giorni deve essere stabilita in 2 settimane come questa:

Settimana 1

1. Lunedì : Sessione per la parte superiore del corpo
2. Martedì : Riposo
3. Mercoledì : Sessione per la parte inferiore del corpo
4. Giovedì: Riposo
5. Venerdì : Sessione per la parte superiore del corpo
6. Sabato : Riposo
7. Domenica : Riposo

Settimana 2

1. Lunedì : Sessione per la parte inferiore del corpo
2. Martedì : Riposo
3. Mercoledì : Sessione per la parte superiore del corpo
4. Giovedì: Riposo
5. Venerdì : Sessione per la parte inferiore del corpo
6. Sabato : Riposo
7. Domenica : Riposo

PERIODIZZAZIONE CON BANDE DI RESISTENZA

La periodizzazione implica la creazione di un programma strutturato che tenga conto delle variazioni del tipo, dell’intensità e del volume di lavoro. Si concentra su un allenamento progressivo seguito da periodi di riposo.

Ad esempio, puoi seguire a periodo di carico progressivo di 3 settimane durante le quali si cerca di utilizzare gli elastici con la massima resistenza possibile su 8-12 ripetizioni, seguita da una settimana di recupero durante i quali si eseguono serie più lunghe da 13 a 20 ripetizioni.

L’obiettivo è massimizzare i guadagni riducendo al minimo il rischio di lesioni. Questo si chiama periodizzazione, è questa alternanza tra allenamenti a bassa, moderata e alta intensità.

L’esercizio crea stress metabolico derivante dall’esaurimento delle riserve di energia e stress meccanico derivante dal danno alla struttura proteica muscolare. Il riposo consente al tuo corpo di riparare le proteine muscolari e sostituire il carburante immagazzinato (glicogeno).

Distanzia i tuoi allenamenti più duri e combinali con allenamenti a bassa intensità. Ad esempio, fai 3 allenamenti ad alta intensità, oppure 2 o 3 allenamenti ad intensità moderata e 2 allenamenti a bassa intensità a settimana.

Se stai attraversando un periodo stressante, è meglio fare una pausa dalle attività ad alta intensità, poiché possono essere difficili per il corpo e il sistema nervoso.

Una volta terminate queste 4-5 sessioni più moderate, riprendi il corso delle sessioni di sovraccarico progressivo. 

SCEGLIERE UN KIT ELASTICO ADATTO

Francamente, bisogna diffidare della qualità degli elastici fitness economici. La maggior parte sono nel migliore dei casi di scarsa qualità, nel peggiore dei casi pericolosi.

Ne ho ordinati alcuni su Amazon di cui non farò il nome che hanno fatto il viaggio di ritorno al venditore sulla prima serie di curl bicipiti. Hanno iniziato a sfilacciarsi dopo la prima serie di 10 ripetizioni e non hanno offerto alcuna resistenza.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, realizzare nastri di buona qualità non è così semplice. Affinché il lattice sia resistente alle differenze di temperatura e all’allungamento, deve subire un processo chiamato vulcanizzazione. Questo è ciò che consente agli elastomeri di costruire ponti tra di loro e di rimanere in condizioni a lungo termine, anche se si segue una sessione di allenamento completa 5 volte a settimana. Il mio primo kit è durato 7 anni nonostante le condizioni d’uso molto dure in Africa occidentale.

Inoltre, è necessario che la lunghezza iniziale non supera i 150 cm per essere utilizzabile nella maggior parte dei movimenti. Riguarda la distanza tra i moschettoni, non solo i tubi in lattice. La resistenza variabile deve essere coerente con le indicazioni su ogni tubo.

Di seguito ti parlerò dell’azienda con cui lavoro oggi per offrirti attrezzature di alta qualità in Europa. Questa azienda sviluppa costantemente i suoi prodotti per migliorarli offrendo allo stesso tempo un eccellente rapporto qualità-prezzo.

Le qualità principali che dovreste cercare negli elastici fitness che scegliete sono:

• Realizzato in lattice naturale ad alta elasticità (elastomero con un gran numero di ponti) per una lunga durata. Eccellente resistenza del battistrada rispetto alla gomma sintetica che si secca e si screpola;
• Materiale di qualità di attacchi e maniglie per allenarti senza rischi;
• Un kit completo con molte possibilità a seconda del tuo livello (almeno 5 tubi).

I miei sono di impeccabile qualità costruttiva e solidità. Li uso dalle 4 alle 5 volte a settimana senza risparmiarli.

QUANTO COSTANO GLI ELASTICI?

Ovviamente, un’attrezzatura di questa qualità richiede una grande quantità di progettazione e test. Quanto costa aumentare il volume muscolare e dimagrire senza mettere piede in una palestra?

Una miseria rispetto ai benefici che ne trarrai per la tua preparazione fisica.

Possibilità incredibili

Con le tue band potrai:

• Fai tutti i movimenti possibili con manubri e una panca, e altro ancora…
• Allenati in qualsiasi parte del mondo con fasce di resistenza adattate al tuo livello
• Sostituisci facilmente le macchine che si trovano in palestra (come vogatori, panche per i muscoli posteriori della coscia, presse inclinate, ecc.)
• Crea programmi di preparazione fisica dedicati all’aumento di volume o al rafforzamento muscolare come con i pesi liberi
• Esegui incredibili allenamenti HIIT Tabata per bruciare i grassi
• Passare alla barra per trazioni a corpo libero senza farti male (soprattutto se sei un principiante o hai più di 50 anni)
• Riduci lo sforzo sulle articolazioni durante gli allenamenti (come i sollevamenti laterali)
• Risparmia sull’acquisto di attrezzatura o abbonamento a una palestra pur avendo molte possibilità di utilizzo per lavorare tutti i gruppi muscolari.

Tutto questo per così pochi soldi. Davvero, non potevo trovare di meglio…

Mi ha davvero dato uno schiaffo quando ho visto la loro formidabile efficienza. Sì, oggi posso sviluppare i miei muscoli con attrezzature leggere e trasportabili.

E puoi farlo anche tu

DAI UNA POSSIBILITÀ AGLI ELASTICI PER MUSCULAZIONE

Questo equipaggiamento nomade è a mio avviso troppo poco conosciuto tra i diversi tipi di resistenza, e quindi non abbastanza pubblicizzato. Inoltre, le idee per gli esercizi lo sono infinito. Come me, puoi anche inventare nuovi movimenti per le tue sessioni.

Li uso dalle 4 alle 5 volte a settimana e, per me, nulla può sostituirli per aumentare la massa muscolare senza gli svantaggi dei manubri (tensione articolare, rischio di lesioni, ingombro, panche essenziali, prezzo, ecc.)

Anche se mi piacciono, non tornerò ai manubri per la maggior parte dei miei allenamenti. Anche sotto tortura (beh, forse sì…). Questo prodotto si adatta perfettamente ai requisiti di un programma di allenamento della forza a casa, soprattutto dopo 40 o 50 anni.

Se non siete attrezzati, vi consiglio uno dei 2 kit di bande elastiche del marchio europeo SmartWorkout. Non solo hanno un prezzo interessante, ma si ottiene anche l’accesso gratuito a 3 programmi di allenamento e ai video. Ecco cosa comprende il pacchetto SmartWorkout Elite:

7 tubi in lattice naturale % che forniscono fino a 120 kg di resistenza
1 barra con elementi di fissaggio integrati per il fissaggio di elastici
2 manici in silicone antiscivolo per una presa migliore
2 cinturini alla caviglia imbottiti in neoprene
1 ancoraggio per porta spesso facile da installare
4 moschettoni infrangibili in acciaio inox
1 borsa compatta per portare il kit ovunque
3 programmi di fitness gratuiti inclusi (Express, SmartGains, Strong & Beautiful)
1 guida per l’utente

È inoltre possibile acquistare pacchetto SmartWorkout Pro, che comprende esattamente gli stessi elementi, tranne la barra (fare clic sul link per saperne di più).

Non c’è nessun obbligo, ma ti assicuro che non rimarrai deluso quando vedrai i tuoi muscoli crescere e la tua figura snellire.

Nella sezione Allenamento, scoprirete un programma completo in 4 sessioni settimanali per tutti i gruppi muscolari. Vi aiuterà a costruire i muscoli a casa con questa grande attrezzatura.

NOTA : Questo articolo fa parte di una serie che dimostra il valore delle bande di resistenza per l’allenamento a casa rispetto ai manubri. Sono note anche come bande di resistenza. Con questa straordinaria apparecchiatura sarete in grado di realizzare esattamente ciò che vi siete prefissati. Anche chi si allena con i pesi liberi troverà molti vantaggi. La combinazione dei manubri con il comportamento di una fascia di resistenza determina una migliore congestione muscolare.

CONCLUSIONE

Milioni di persone oggi usano fasce di resistenza per le sessioni di allenamento con i pesi o per prepararsi fisicamente a diversi sport. Questo è vero in palestra, ma è ancora più vero per chi si allena a casa o per chi ha bisogno di attrezzature mobili per costruire muscoli.

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