Benefici degli aminoacidi ramificati: sono chiamati anche BCAA, che è l’acronimo dell’inglese branched-chain amino acid (aminoacidi a catena ramificata), tradotto in francese con aminoacidi a catena laterale ramificata. So che non ti interessa, ma un po’ di cultura non fa male a nessuno 😉
D’altra parte, quanto segue ti interesserà inevitabilmente se pratichi l’allenamento di forza. Infatti, i benefici degli aminoacidi ramificati sono innegabili perché svolgono naturalmente un ruolo essenziale nella costruzione muscolare.
Cosa sono gli aminoacidi ramificati?
Esistono 20 diversi aminoacidi che sono i mattoni delle proteine utilizzate nel corpo umano.
Devi sapere che 8 aminoacidi sono considerati essenziali per la vita. Si tratta di triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina. Ce ne sono altri due che sono fondamentali per il bambino: l’arginina e l’istidina.
Tra tutti questi aminoacidi, i 3 aminoacidi a catena laterale ramificata o BCAA sono la leucina, l’isoleucina e la valina.
Questi aminoacidi si trovano naturalmente in alimenti ricchi di proteine come:
- latticini
- carne e
- uova.
Un elenco più completo di questi alimenti si trova alla fine di questo articolo.
Tuttavia, puoi trovare gli aminoacidi ramificati sotto forma di integratori alimentari.
Ora scoprirai perché gli aminoacidi ramificati sono così utili per costruire massa muscolare o semplicemente per avere muscoli più forti.
Benefici degli aminoacidi ramificati
Ecco 4 buoni motivi per assumerli quando fai allenamento di forza:
1. Gli BCAA riducono l’indolenzimento muscolare e accelerano il recupero
Potresti aver provato un forte indolenzimento muscolare dopo l’allenamento di forza (o qualsiasi altro sport).
È normale provare indolenzimento muscolare 1 o 2 giorni dopo l’allenamento, soprattutto se hai provato nuovi esercizi nel tuo programma di allenamento di forza. Questo fenomeno è del tutto naturale e può durare fino a 72 ore.
Ricordo un collega di lavoro che ha avuto 3 giorni di assenza dal lavoro dopo una sessione di allenamento di forza in palestra. Questo per dire che può far male, anche se non è nulla di grave 😉
Come indica questo studio americano, la causa del dolore non è del tutto chiara, ma gli specialisti ritengono che sia il risultato di piccoli strappi nelle fibre muscolari durante l’esercizio.
Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che gli aminoacidi ramificati riducono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore della rottura delle fibre muscolari.
I test condotti su un gruppo di atleti che hanno assunto aminoacidi essenziali e un altro gruppo che ha assunto un placebo prima di una sessione di squat hanno confermato una riduzione dell’indolenzimento post-allenamento per il primo gruppo.
Pertanto, l’integrazione con BCAA, soprattutto prima dell’esercizio, sembra essere un buon modo per recuperare più velocemente.
2. Benefici degli aminoacidi ramificati per la fatica post-allenamento
Non solo gli BCAA sembrano essere efficaci nel ridurre l’indolenzimento muscolare, ma uno dei loro benefici è anche quello di ridurre la fatica fisica durante l’esercizio.
Infatti, lo sport non sempre provoca dolore, ma allenarsi spesso o intensamente come in una sessione di Insanity può anche avere un effetto sulla fatica fisica durante e dopo la sessione. E quindi sulla tua capacità di allenarti regolarmente.
Naturalmente, con la possibile eccezione di Superman, tutti sperimentano la fatica o addirittura l’esaurimento a un certo livello di sforzo.
Tuttavia, la velocità con cui si manifesta l’affaticamento dipende principalmente da questi fattori:
- L’intensità della sessione;
- La durata della sessione di allenamento;
- Le condizioni esterne (caldo, freddo, pioggia, vento, ecc.);
- La tua dieta;
- Il tuo livello e la tua capacità cardiovascolare.
I muscoli utilizzano gli aminoacidi durante l’esercizio fisico e questo riduce il livello di aminoacidi nel sangue. Per farla breve, gli studi hanno dimostrato che questo fenomeno porta a una maggiore sensazione di fatica durante l’allenamento e a una perdita di concentrazione.
Questo non significa che con gli aminoacidi ramificati otterrai necessariamente prestazioni migliori, ma almeno le tue sessioni saranno meno difficili da portare a termine, con una maggiore concentrazione durante l’esercizio.
3. Gli BCAAS accelerano l’aumento della massa muscolare
Tra gli aminoacidi, la leucina stimola la sintesi proteica nei muscoli, favorendo così l’aumento di volume.
Uno studio scientifico ha dimostrato che il consumo di 5,6 g di aminoacidi ramificati dopo una sessione di allenamento con i pesi aumenta la sintesi proteica nei muscoli del 22%. Tuttavia, va notato che questa percentuale quasi raddoppia con le proteine del siero del latte o le proteine vegetali che contengono la stessa quantità di aminoacidi ramificati.
Infatti, le proteine del siero del latte o le proteine in polvere vegane contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la costruzione dei muscoli.
4. Gli BCAA combattono il deperimento muscolare
Uno dei benefici degli aminoacidi ramificati è che riducono o prevengono il deperimento muscolare. Devi sapere che le proteine sono i mattoni dei muscoli. Vengono costantemente scomposte e ricostruite. Questo fenomeno è chiamato sintesi proteica muscolare.
Questo è sia un vantaggio che uno svantaggio. Infatti, è proprio grazie a questo processo di distruzione e ricostruzione delle proteine che puoi guadagnare massa muscolare, come hai appena letto al punto 3. Un grande sforzo durante l’allenamento, unito a una buona dieta, costringerà i tuoi muscoli a crescere.
Al contrario, uno sforzo eccessivo associato a una perdita di peso può ridurre le dimensioni dei tuoi muscoli. Anche la mancanza di esercizio fisico e l’età contribuiscono alla perdita di massa muscolare.
La perdita di massa muscolare si verifica quando vengono scomposte più proteine di quante ne vengano sostituite. È quindi importante invertire questa tendenza o almeno mantenere l’equilibrio il più a lungo possibile durante l’invecchiamento.
Negli esseri umani, di cui senza dubbio fai parte (ho alcuni lettori su altre galassie 😉), gli BCAAS costituiscono il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle fibre muscolari. In totale, secondo l’NCBI (in inglese), costituiscono il 40% degli aminoacidi essenziali per l’organismo.
Per questo motivo è importante che il tuo corpo sia rifornito di aminoacidi essenziali per fermare o rallentare la perdita muscolare.
Alimenti naturalmente ricchi di BCAA
Gli aminoacidi ramificati si trovano naturalmente negli alimenti che mangiamo, non solo negli integratori di BCAA o nelle proteine in polvere.
Ad esempio, puoi trovarli nei seguenti alimenti:
| Alimento | Quantità | BCAA |
| Carne di manzo | 100 g | 6,8 g |
| Petto di pollo | 100 g | 5,88 g |
| Proteine del siero del latte | 1 misurino | 5,5 g |
| Proteine vegetali in polvere | 1 misurino | 5,5 g |
| Tonno in scatola | 100 g | 5,2 g |
| Salmone | 100 g | 4,9 g |
| Petto di tacchino | 100 g | 4,6 g |
| Uova | 2 Uova | 3,28 g |
| Parmigiano | 50 g | 4,5 g |
| Latte scremato | 24 cl | 2,2 g |
| Yogurt greco | 1 vasetto 150 g | 2,2 g |
I migliori integratori di aminoacidi ramificati
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Benefici degli aminoacidi ramificati: Conclusione
Gli aminoacidi ramificati sono un gruppo di 3 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono essenziali perché non possono essere prodotti dall’organismo e devono quindi essere forniti dalla dieta.
L’integrazione con gli aminoacidi ramificati ha molti benefici. Aiutano a costruire i muscoli, a ridurre l’affaticamento durante l’allenamento e l’indolenzimento dopo gli allenamenti. Jay, uno specialista americano di allenamento di forza e fitness, consiglia di consumare circa 10 g di aminoacidi ramificati prima di una sessione di allenamento.
Questi aminoacidi sono utilizzati con successo anche in campo medico per prevenire o rallentare la perdita di massa muscolare. Sembrano quindi essere utili per gli atleti che stanno invecchiando.
Cosa ne pensi?
Utilizzi integratori come aminoacidi ramificati, creatina o proteine in polvere per migliorare i tuoi risultati? Oppure trovi quello che ti serve nella tua dieta?
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