No, non sono vegetariana o vegana. Mi dispiace deludervi. In effetti, mangio tutto. Ma forse mi sbaglio, perché non so tutto. E io non lo faccio!
Allora perché scrivere questo articolo sulle proteine vegetali naturali?
In primo luogo, perché so che alcuni dei miei lettori hanno scelto questo modo di mangiare. Rispetto totalmente questa scelta.
PER LA SALUTE UMANA E ANIMALE
E se siete tra questi, voglio aiutarvi a trovare le giuste fonti di proteine, perché sono importanti per la vostra salute, come vedrete di seguito. D’altra parte, come molte persone, sono sensibile all’origine della carne che mangio. E questo può essere spaventoso!
Perché?
A meno che non viviate nel profondo di una grotta su un’isola isolata, avete sentito o visto notizie di abusi sugli animali nei macelli. Anche se alcuni di loro hanno fatto dei progressi.
E che dire delle condizioni in cui gli animali vengono allevati negli allevamenti? E’ UN ORRORE!
Posso capire perché le persone rinuncino a mangiare carne per questi motivi.
LA SFIDA DELLE PROTEINE VEGETALI NATURALI
Se siete tra coloro che rifiutano di mangiare carne, sapete quanto sia difficile trovare gli 8 o 9 aminoacidi essenziali. Questo è un problema importante per i vegani e i vegetariani che praticano il allenamento di forza e il fitness.
Tanto più che la raccomandazione media per loro è di 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che un uomo ragionevolmente magro di 80 kg dovrebbe consumare circa 176 g di proteine.
Ma come si fa a prenderla se non si mangia carne?
Ecco perché in pochi minuti scoprirete 15 fonti di proteine vegetali. E dato che molti vegetariani le mangiano, farò un piccolo inciso sulle uova.
Ma prima, torniamo alla domanda…
DOVREMMO MANGIARE GLI ANIMALI?
Perché vale la pena porsi questa domanda
Per molti il libro Eating Animals (Lingua inglese) di Jonathan Safran Foer è stata una rivelazione.
È un libro fantastico, in cui Foer cerca di trovare le risposte alle domande sulla provenienza della carne.
Esistono molti libri sull’etica del consumo di prodotti animali.
Ma il bello di Eating Animals è che Foer permette a vegetariani, vegani, sostenitori degli animali, mangiatori di carne e agricoltori di dire la loro.
In questo modo si ottiene una visione completa del soggetto.
Contro il maltrattamento degli animali
Jonathan Safran Foer presenta una serie di argomentazioni potenti che vi lasceranno con un pasto in gola:
- Si stima che quasi ogni anno 2 animali d’allevamento su 3 in tutto il mondo provengano da allevamenti industriali. Negli Stati Uniti si stima che il 99% della carne consumata provenga da allevamenti industriali.
- Dal 1946, gli allevamenti aggiungono antibiotici ai mangimi per far crescere gli animali più velocemente e in modo più efficiente, aumentando così i profitti. Negli Stati Uniti, quasi l’80% di tutti gli antibiotici venduti è destinato al bestiame e al pollame, non all’uomo (circa il 66% nell’Unione Europea). L’uso eccessivo di antibiotici accelera la comparsa di infezioni nell’uomo, il che significa che alla fine molti trattamenti medici standard falliranno o si trasformeranno in procedure ad alto rischio.
- Mentre circa 800 milioni di persone sul pianeta soffrono di fame o malnutrizione, la maggior parte del mais e della soia coltivati alimentano mucche, maiali e polli.
- Vi è consenso scientifico sul fatto che lo sfruttamento degli animali sia una delle maggiori cause del riscaldamento globale, superando persino l’industria dei trasporti.
- Gli animali soffrono negli allevamenti di fabbrica. Mucche, maiali e persino galline sono in grado di provare una serie di emozioni come paura, dolore, disperazione e lutto.
Si può, in coscienza, mangiare carne o meno.
Ma oggettivamente, ci sono tutti buoni motivi per mangiare meno carne quando proviene da allevamenti intensivi. Ad ogni modo, è spesso catastrofico per il nostro organismo, saturo di antibiotici e prodotti chimici.
Ci sono buone ragioni per cui mangiamo meno carne negli allevamenti intensivi
So anche che alcuni si rifiutano di mangiare carne per ragioni diverse dall’abuso di animali. Ad esempio, alcuni di voi trovano disgustoso mettersi in bocca carne di animale morto.
Si può capire.
VANTAGGI E SVANTAGGI DELLE DIETE VEGETARIANE O VEGANE
Le diete a base vegetale ricche di fibre e proteine sono state collegate a un minor rischio di mortalità e a una migliore qualità del cibo.
E a volte questo modo di mangiare è più economico rispetto al consumo di carne premium (a meno che tu non stia acquistando direttamente dal produttore).
Sebbene ci siano molte cose buone nelle diete vegetariane e vegane, il loro principale svantaggio è il loro basso contenuto proteico.
Questo è un problema, perché le proteine svolgono un ruolo molto importante nella tua salute generale. Fanno parte dei macronutrienti che il tuo corpo non sa come produrre, a differenza dei carboidrati.
Sono anche coinvolti nella costruzione muscolare e nella perdita di grasso:
- Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni dei tessuti del tuo corpo. Sono usati per produrre ossa, pelle, unghie, capelli, muscoli, cellule ed enzimi.
- Quando crei un deficit calorico, il tuo tasso di disgregazione dei tessuti supera il tuo tasso di crescita dei tessuti e perdi peso. Chi mangia più proteine perde meno muscoli e brucia più grassi.
- Le proteine ti riempiono, il che significa che mangi meno calorie senza avere fame.
- La proteina ha un elevato effetto termico. Rispetto ai carboidrati, il tuo corpo brucia quasi il doppio delle calorie per assimilarle.
Fortunatamente, tutti diete vegetariane e vegane non sono necessariamente a basso contenuto di proteine. In effetti, ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico là fuori.
E rispetto alla carne di allevamento, sono quasi sempre molto più sani.
15 CIBI VEGETARIANI RICCHI DI PROTEINE
Una cosa da notare è che non tutte le proteine vegetali naturali sono complete.
Per essere considerata completa, una proteina deve contenere tutti gli 8 o 9 aminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre da solo. Questi sono lisina, treonina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano e valina.
Questo non significa che le proteine incomplete siano inutili, tutt’altro. Hai solo bisogno di una quantità sufficiente di ogni aminoacido essenziale ogni giorno.
Se stai consumando proteine incomplete, devi assicurarti di ottenere gli altri aminoacidi essenziali da altri alimenti.
Consumare una varietà di alimenti proteici, al contrario di uno solo, ti permetterà di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Detto questo, la maggior parte dei dietisti concorda sul fatto che le diete a base vegetale contengono una tale varietà di profili di aminoacidi che i vegani sono praticamente garantiti per ottenere tutti i loro aminoacidi con il minimo sforzo. .
Ecco i TOP 15 cibi vegetariani ad alto contenuto proteico:
1. Fagioli secchi (8 g di proteine per 100 g)
Associati al riso (preferibilmente completo), i fagioli sono una fonte di proteine complete.
Inoltre, sono economici.
Sappi che 125 g di fagioli secchi contengono tante proteine quanto una bistecca di carne o pesce.
2. Micoproteine (11 g di proteine vegetali per 100 g)
Originariamente sviluppata per far fronte alla carenza di cibo globale, la micoproteina è spesso venduta con il marchio “Quorn”.
È fatto da un certo tipo di fungo coltivato in tini e trasformato in un sostituto della carne.
Le sue proteine sono complete.
Tuttavia, poiché di solito è legato con l’albume, Quorn non è normalmente accettato dai vegani.
3. Tofu (8-15 g di proteine per 100 g)
Il tofu è fatto dai semi di soia. È ricco di ferro e calcio.
Le sue proteine sono complete.
Opta per il tofu più sodo disponibile. Perché più duro è il tofu, maggiore è il suo contenuto proteico.
4. Miglio (13 g di proteine per 100 g)
Il termine generico “miglio” designa diverse specie di piante della famiglia di Poacee (erba).
Si tratta di cereali alimentari, con semi molto piccoli, coltivati principalmente in zone aride, soprattutto in Africa e in Asia.
Molto spesso, tuttavia, il termine si riferisce a una particolare varietà, la miglio perlato (Penniseto glauco). È la varietà più diffusa nel mondo.
Queste piante sono spesso chiamate miglio.
Numerose aminoacidi (costituenti proteici) sono presenti nel miglio: isoleucina, leucina, lisina, metionina, cistina, fenilalanina, tirosina, treonina, triptofano e valina.
Contiene inoltre grandi quantità di minerali: fosforo, magnesio, calcio, ferro e zinco oltre alle vitamine B1 e B6.
5. Grano saraceno (13 g di proteine per 100 g)
Il grano saraceno non è un tipo di grano, ma un parente del rabarbaro.
Pertanto non contiene glutine.
È una fonte proteica completa che può aiutare a ridurre il colesterolo e curare il diabete.
6. Quinoa (14 g di proteine vegetali ogni 100 g)
A differenza della maggior parte dei cereali, la quinoa è completa dal punto di vista proteico.
Fornisce inoltre un sacco di fibre, ferro e magnesio.
È un ottimo sostituto del riso ed è abbastanza versatile per preparare muffin, ciambelle e biscotti.
Lo trovi anche sotto forma di spaghetti biologici.
7. Amaranto (14 g di proteine per 100 g)
L’amaranto non è un vero cereale, ma appartiene a questa famiglia per la sua composizione nutritiva. È un seme molto piccolo coltivato da migliaia di anni in Messico, Africa meridionale e centrale, Nepal e India.
Questo seme fornisce proteine di qualità migliore rispetto ad altri semi, ma anche più ferro, zinco e calcio.
Le sue proteine sono incomplete.
L’amaranto è basso leucina, un altro aminoacido essenziale, ma la leucina si trova in eccesso nella maggior parte degli altri cereali.
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8. Fiocchi d’avena (15 g di proteine per 100 g)
È un cereale integrale famoso nei paesi anglosassoni come il Regno Unito, dove viene consumato sotto forma di porridge.
I fiocchi d’avena sono ricchi di nutrienti essenziali. Infatti, l’avena fornisce circa 15 g di proteine e 58 g di carboidrati complessi ogni 100 g, permettendoti di fare il pieno di energia.
Ecco perché molti bodybuilder e altri atleti lo hanno incluso nella loro colazione.
Inoltre, è una significativa fonte di vitamine del gruppo B e anche di minerali (potassio, magnesio, fosforo, calcio e ferro). Tuttavia, è vietato alle persone intolleranti al glutine.
9. Frutta a guscio (15 g di proteine per 100 g)
Una menzione speciale va a mandorle, noci e anacardi.
La pelle che ricopre le noci contiene preziose sostanze nutritive per la salute del cuore e l’immunità, come fibre, vitamina E e acidi grassi omega 3.
Il loro principale svantaggio è che sono molto calorici. È quindi meglio evitare di consumare grandi quantità.
Il che a volte è molto difficile quando hai aperto un sacchetto di anacardi (quasi impossibile per me). Adoro !
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10. Tempeh (18 g di proteine per 100 g)
Con il suo sapore di nocciola e la consistenza soda, il tempeh si sposa bene con molti piatti.
È fatto da semi di soia fermentati schiacciati e formato in una torta compatta.
Le sue proteine sono complete.
11. Semi di chia (21 g di proteine per 100 g)
Chia (bisogna pronunciare “kia”) è una pianta erbacea originaria del Messico che appartiene alla famiglia della salvia.
Il termine chia deriva da chiyan che designa la salvia Salvia ispanica in Nahuatl, la lingua degli Aztechi.
Questo saggio viene coltivato per i suoi semi, che facevano parte della dieta base degli antichi popoli del Messico.
I semi di chia contengono 21 % di proteine. Sono anche una buona fonte di vitamina B9, calcio, magnesio, antiossidanti e minerali.
- ✅ PERDITA DI PESO: I semi di chia organici hanno la capacità...
- ✅ NUTRIENTI ED ENERGIA: fonte di proteine vegetali (22g/100g),...
- ✅ DIGESTIONE: I semi di chia biologici migliorano la digestione...
12. Lenticchie (23 g di proteine per 100 g)
Le lenticchie sono ricche di proteine (incomplete) e altri nutrienti essenziali, tra cui ferro, potassio e una miriade di antiossidanti.
Il ferro può aiutare a combattere l’anemia, che è più comune tra vegani e vegetariani.
13. Semi di canapa (25 g di proteine per 100 g)
I semi di canapa sono tra gli alimenti più completi e ricchi del mondo. Le loro virtù sono numerose.
Il loro contenuto di fibre alimentari insolubili li rende facilmente digeribili.
Contengono anche acidi grassi essenziali polinsaturi, tra cui omega 3 e 6.
Nel menu, la loro consistenza croccante e il gusto di nocciola si abbineranno molto bene alle insalate di stagione.
I semi di canapa si sposano bene con molti piatti, quindi sentiti libero di inventare le tue ricette.
- Ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali
- Ricchi di acidi grassi insaturi come omega-3 e omega-6
- Fonte di vitamina E, magnesio, fosforo, zinco e ferro
14. Seitan (75 g di proteine per 100 g)
Il seitan è un prodotto ricco di proteine, solitamente a base di farina di frumento o di farro o glutine.
Il glutine è demonizzato da molte persone in questi giorni, ma a parte le persone celiache e intolleranti al glutine, non c’è nulla di cui preoccuparsi.
Il seitan è una miscela di glutine (proteine del grano), erbe aromatiche e spezie bollite nel brodo. Le sue proteine sono incomplete.
15. Spirulina (55 g e più di proteine per 100 g)
Il spirulina, a basso contenuto calorico, contiene un’incredibile quantità di nutrienti in un volume molto piccolo.
Il suo contenuto può comunque variare in base alla sua provenienza geografica, ma anche in base alle modalità di coltivazione, essiccazione e macinazione.
Contiene da 55 % a 70 % di proteina di ottima qualità (proporzione di aminoacidi e digeribilità ottimale). Da 2,5 g a 3,5 g di proteine vegetali per 5 g di polvere.
È una fonte eccezionale di vari carotenoidi (principalmente beta-carotene, ma anche criptoxantina, luteina, zeaxantina, ecc.), intorno ai 22 mg/5 g. In particolare fornisce una quantità astronomica di beta-carotene, ovvero da 12.000 UI a 25.000 UI per 5 g di polvere.
È anche un’ottima fonte di ferro, da 3 mg a 8 mg per 5 g.
L’unico problema è che difficilmente puoi consumarne grandi quantità. È quindi più un integratore eccezionale che un alimento, ma ha davvero il suo posto nella tua cucina.
INTEGRATORI PROTEICI DEDICATI AGLI ATLETI VEGETARIANI E VEGANI
Poiché molti sportivi oggi sono vegetariani, i produttori di integratori alimentari hanno lavorato sull’argomento.
Ho individuato 2 esempi particolarmente interessanti perché non contengono soia.
In questo momento, non sono abbastanza sicuro che gli integratori di soia non abbiano alcun effetto sui livelli di estrogeni. Questo è il motivo per cui rimango cauto su questi prodotti.
Ma ci sono supplementi basati su proteine vegetali da piselli gialli, riso integrale, semi di chia, canapa, ecc.
I loro prezzi sono ora molto interessanti rispetto alle proteine animali.
NON DIMENTICARE LE UOVA (SE NON SEI VEGANO 100%)
So che le uova sono un po’ controverse, perché sono comunque un prodotto animale. Non sono quindi adatti a vegani o vegane.
Ma devo menzionarli perché sono generalmente accettati nelle diete vegetariane e hanno molti benefici per la salute.
E contengono 13 g di proteine di alta qualità per 100 g.
Se si acquistano uova da una fattoria biologica in cui le galline sono libere, non vedo come gli animali possano essere maltrattati. Non hanno nemmeno una pistola puntata alla testa per deporre le uova 😉
CONCLUSIONE SULLE PROTEINE VEGETALI
È vero, essere vegetariani implica alcuni vincoli dietetici. Questi vincoli sono ancora maggiori per i vegani.
Questo tipo di scelta è facilmente comprensibile quando guardiamo alla questione degli abusi sugli animali.
Ma è anche un problema di salute quando vedi il modo in cui questi animali vengono “nutriti” negli allevamenti intensivi.
Se sei una di quelle persone che hanno scelto di rinunciare al cibo degli animali, la tua sfida è farlo trova abbastanza proteine nel tuo piatto
Ma non è impossibile, come ti ha mostrato questo articolo.
Anche se pratichi bodybuilding, le soluzioni sono disponibili sotto forma di integratori.
Vi invito ora a scoprire i miei articoli che propongono 22 ricette vegetariane e vegane ricco di proteine.
Spero sinceramente che questo articolo ti sia utile, anche se sei abituato a mangiare carne. Metti un po’ più di dolcezza nel tuo piatto. Mangia un po’ più di proteine non animali.
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